Оновлення білка - FreeCocotte
Ласкаво просимо до FreeCocotte, якщо ви тут новачок, без сумніву, вас зацікавить мій бонус "5 корисних, смачних і простих рецептів" натисніть тут, щоб завантажити його безкоштовно !
Повернутися до FreeCocotte? Якщо вам сподобалася моя порада, вас може зацікавити мій бонус "5 корисних, смачних і простих рецептів" натисніть тут, щоб завантажити безкоштовно !
У цій публікації я представляю вам деякі рекомендації щодо харчування білків, так добре як більш точна інформація про їх метаболізм. Це стосується всіх, але все, що я описую, справедливо у випадку кандидозу.
Якщо ви не шанувальник наукових пояснень, і перш за все ви хочете практичні поради щодо вашого повсякденного життя, ви знайдете їх у розділі 3 !
1. Білки: наші потреби
Потреба в білках становить 0,8-2 г/добу на кілограм тіла, залежно від вашого віку, вашої статі (жінки повинні споживати більше), вашої фізичної активності.
Ми часто беремо посилання 1 г/день і на кілограм як мінімальна кількість споживати. Давайте зробимо невеликий розрахунок, щоб дати вам кілька орієнтирів: якщо ви важите 60 кг, значить, вам потрібно 60 г білка на добу. Потім вам знадобиться, наприклад:
- 150 г курячої грудки (забезпечує 39 г білка)
- 2 яйця (забезпечує 14 г білка)
- 70 г гречки (забезпечує 8 г білка)
Я впевнений, що для більшості з вас це звучить багато? Так, ви все одно повинні звертати увагу на споживання білка, щоб задовольнити потреби свого організму.
Очевидно, щочастина західного населення надмірно споживає м'ясо (особливо червоне), і що це, звичайно, шкідливо впливає на навколишнє середовище та на здоров’я !
Але ми не повинні потрапляти в протилежний надлишок і потрапляти в дефіцит білка! Як я звик пам’ятати: надлишок шкідливий у всьому, особливо коли йдеться про харчування, де середній шлях найчастіше найкращий!
2. Важливий момент: ми не зберігаємо білки
Це досить швидко пояснити, але воно заслуговує на заголовок, пункт про ваші ємності:
- ви зберігаєте цукор (у печінці та м’язах)
- ви накопичуєте жир (можливо, ви це помітили ...)
- але ви не зберігаєте білок. Тому ми повинні вводити його якомога регулярніше в раціон.
3. Білки: поради щодо вашого повсякденного життя
Я раджу дотримуватися наступних принципів (і це, звичайно, я роблю у рецептах FreeCocotte):
4. Зосередьтеся на ризиках, пов’язаних із споживанням м’яса
Останні дослідження щодо небезпеки споживання м’яса широко розкриті, давайте розглянемо їх у кількох рядках.
Існують реальні ризики, пов’язані з надмірним споживанням м’яса (особливо червоного) та надмірним споживанням м’яса холодного м’яса: зокрема, рак товстої кишки, інші види раку та серцево-судинні ризики.
Але остерігайтеся інтерпретації, яку ми даємо цій роботі: це не означає, що кожен шматочок м’яса, що потрапили в їжу, шкодить вашому здоров’ю. Ми говоримо про наслідки, що спостерігаються у випадку ПЕРЕЖИВАННЯ. Це не означає, що недостатнє споживання також є корисним !
Щоб проілюструвати свою думку, я наведу вам чисельний приклад, взятий з останнього дослідження Гарвардської школи харчування з цього питання. Це дослідження є еталоном, воно відстежувало понад 100 000 учасників протягом 22 - 28 років.
- порція щодня червоне м'ясо асоціюється з підвищеним ризиком смертності на 13%,
- порція щоденні холодні нарізки асоціюється з 20% підвищеним ризиком смертності.
Ми говоримо про щоденну порцію, і саме в контексті цього надмірного споживання наслідки є шкідливими. Надлишки мають високу ціну в харчуванні! Ви повинні змінюватися, змінюватися і знову змінюватися, щоб забезпечити всі поживні речовини, але також і, перш за все, не перевищувати пороги «допусків», які роблять їжу токсичною! За винятком випадків харчової непереносимості, токсична не їжа, а надлишок цієї їжі, і це цілком справедливо і для м’яса.
Якщо ви страждаєте на хронічні проблеми з травленням, можливо, я можу вам допомогти, натисніть тут, якщо хочете знати +.
5. Якість білка
Чому ми говоримо про якість білка? З цього питання виникає інше: що таке білок? Ми постараємося, щоб це було просто! Білок - це набір "амінокислот" (це тип молекули ...).
1-й критерій: “якість білка”
Людям щодня потрібно 8 амінокислот які тому називають "незамінними амінокислотами". А крім того, він повинен приймати їх усіх одночасно.
Ми можемо уявити з конструкцією автомобіля: вам потрібно 4 колеса, шасі, 5 дверей, кермо, 2 передні фари, 2 ззаду ... і т.д. Якщо вам не вистачає фари, у вас може бути все інше, ви ніколи не зробите машину. Те саме з нашими 8 амінокислотами, вони потрібні вам усім, але кожна у чітко визначених пропорціях, щоб утворити білок.
У тваринних білках вміст 8 незамінних амінокислот є високим для всіх видів м’яса.
З іншого боку, у рослинному царстві мало продуктів містять 8 амінокислот: ми можемо згадати лобода, гречка, соя.
В результаті, наприклад, білок у сочевиці, який містить лише 7, насправді є «білком» у хімічному сенсі, оскільки це набір амінокислот, але насправді для людини це не так. білка. Ось чому ми пов'язуємо це зі злаками, які містять 8-у відсутню амінокислоту (метіонін).
2-й критерій: "засвоюваність"
Є другий дуже важливий критерій: засвоюваність. Вона оцінює здатність травного тракту поглинати присутні амінокислоти в їжі. Тут також тваринні білки випереджають гру, оскільки рослини містять так звані «антиеліментарні» фактори, які не дозволяють кишечнику засвоювати всі білки, присутні в їжі.
Це робить велику різницю в доступності між рослинним білком і тваринним білком. Насправді травна система докладає набагато більше зусиль, щоб засвоїти рослинний білок, проте вона все одно поглинає набагато менше білка, ніж з м’ясом або рибою. Я також говорю про це на своїй сторінці про тваринні/рослинні білки.