Оптимізована імунна система! Журнал Монреаля
Погляньте на цю статтю
Поки ми невідомі щодо поширення COVID-19 у Квебеку, багатьох турбує їхня стійкість до вірусної інфекції. Насправді, повноцінне харчування, на жаль, не може запобігти та вилікувати інфекцію, але здорове харчування діє певною мірою в модуляції імунної системи. Словом, здорові способи життя зміцнюють нашу природну захисну систему. У цьому контексті, ось мої поради щодо оптимізації функцій вашої імунної системи і, отже, кращої боротьби з бактеріальними та вірусними інфекціями.
1. Збільште споживання фруктів та овочів
Опівдні та ввечері ми повинні складати половину тарілки з овочів і з’їдати від 2 до 4 фруктів на день. Фрукти та овочі упаковані антиоксидантами. Антиоксиданти відіграють певну роль в імунітеті, захищаючи організм від окислювальних пошкоджень, спричинених вільними радикалами. Кілька вітамінів і мінералів забезпечують антиоксидантний захист організму. Вітаміни А і С виконують кілька функцій, пов’язаних з імунітетом. Вітамін С, який також збільшує засвоєння заліза, міститься переважно в цитрусових, овочах сімейства капустяних (брокколі, цвітна капуста та ін.), Ківі та полуниці. До рослинних джерел вітаміну А належать морква, солодка картопля та зимові кабачки.
Добавки вітаміну С для профілактики інфекцій, включаючи застуду ?
Вчені проаналізували багато досліджень, які налічують понад 11 000 учасників. Цей аналіз показав це вітамін С, на жаль, не ефективний у профілактиці застуди у людей. Міф міцний, але наука твердо твердить, що не менш поширені застуди застуджуються щодня, приймаючи таблетки з вітаміном С. На вираженість симптомів також не впливає. З іншого боку, зменшується тривалість застуди у тих, хто приймає вітамін С щодня. Зменшення тривалості симптомів, так. але лише 8%! Насправді мало, коли ти думаєш про грошові вкладення, що спричиняє прийом добавки щодня в році. І насправді, якщо задуматися, ці результати не дивні, якщо врахувати, що загальній популяції потрібно лише 75–90 мг вітаміну С на день, щоб бути здоровими, а добавки містять набагато більше. Крім того, ми не можемо зберігати надлишок цього вітаміну, а надлишок, на жаль, потрапляє в нашу сечу.
Якщо ви їсте фрукти та овочі щодня, немає жодних підстав для вживання вітаміну С. Єдиними людьми, яким може бути призначена добавка вітаміну С, є високопродуктивні спортсмени та ті, хто перебуває в екстремальному стресі.
2. Перейдіть на цільні зерна
Цільнозернові зернові продукти, безумовно, мають кілька переваг. По-перше, вони містять більше клітковини, ніж рафіновані зернові продукти. Клітковина, безсумнівно, є улюбленою їжею мікроорганізмів, що живуть у нашій мікробіоти (кишкова флора). Оскільки імунітет суттєво пов’язаний з нашою кишкою, регулювання її кишкової флори є однією з головних рекомендацій. На додаток до вмісту клітковини цільні зерна забезпечують більш корисні фітохімікати, що має подвійну користь.
3. Їжте ферментовану їжу
Зброджене молоко, включаючи кефір, овочі з лакто-ферментом, місо та комбуча, є одними з ферментованих продуктів, що містять мікроорганізми (бактерії та/або дріжджі), які сприятливо діють на мікробіоти. Їх споживання заохочується. Подумайте також про вживання пробіотичного йогурту щодня. Пробіотики проходять через кишечник, отже, важливість їх споживання щодня. Також враховуйте пребіотики (включаючи інулін), які сприяють росту та/або активності хороших бактерій у кишечнику.
4. Їжте більше риби
Занадто високе співвідношення омега-6/омега-3 може призвести до дисбалансу в імунній системі. Їжте менше червоного м’яса і більше риби, щоб збалансувати співвідношення! Така жирна риба, як скумбрія, форель, сардини та лосось, особливо багата омега-3.
5. Задовольняйте свої потреби в білках
Білки беруть участь у утворенні антитіл і мають важливе значення для нормального функціонування імунної системи. Переконайтеся, що ви задовольняєте свої потреби в білках (0,8 г на 1,2/кг маси тіла). Рівномірний розподіл білків протягом дня також є перевагою. Рослинні білки, такі як бобові, цікаві тим, що вони забезпечують магній і цинк, мінерали, які відіграють певну роль в імунній системі.
6. Забудьте про дієти
Різкі дієти, які покладаються на дієту, яка погано урізноманітнена і не має вітамінів та мінералів, погіршують імунну функцію. Тому зараз не час приймати обмежувальну дієту і особливо виключати групи продуктів зі свого раціону.
7. Рухайся
Помірні щоденні фізичні навантаження не тільки сприяють загальному здоров’ю, але й значно покращують природний захист. Фізична активність також допомагає краще управляти психологічним стресом, пов'язаним з пандемією.
А як щодо добавок ?
Кілька досліджень показують, що люди з дефіцитом вітамінів і мінералів частіше заражаються вірусами. Незбалансована дієта порушить функції імунної системи, збільшуючи сприйнятливість до зараження інфекцією. Зокрема, дефіцит селену може збільшити ризик зараження, а також вірулентність захворювання. Нестача вітамінів А, С і Е, а також заліза, міді та цинку підвищує сприйнятливість до патогенних мікроорганізмів та послаблює імунокомпетентність.
Найбільш схильні до ризику люди похилого віку, які не мають апетиту та не можуть задовольнити свої харчові потреби. Виснажений харчовий статус, безперечно, пов'язаний з інфекціями у людей похилого віку.
Тоді можна порадити добавку вітамінів та мінералів (полівітаміни).
Що стосується кверцетину, який потрапив у заголовки минулого тижня, якщо його антиоксидантна сила доведена та існує противірусний потенціал, ми не можемо підтвердити, що сама молекула сама запобігає або виліковує коронавірус.