Оптимізуйте ексцентричну фазу для збільшення обсягу м’язів Toutelanutrition
Щоб прогресувати і максимально використати свою програму бодібілдингу, потрібно знати мінімум фізіологічної функції м’яза. Спочатку це може здатися складним, але насправді дуже просто. Під час руху підняття тяжкості виділяють 3 фази: ексцентричну, концентричну та ізометричну.
В ексцентричній фазі м’яз розтягується.
На концентричній фазі м’яз скорочується під час скорочення: напруга максимальна.Ізометрична фаза - це коли напруга м’яза дорівнює опору: м’яз не змінюється в розмірах.
Про ексцентричну фазу
Розуміння цих простих принципів має важливе значення для максимізації вироблення сили людського тіла. У ексцентричній фазі нам не потрібно перемотувати навантаження, і тому ми можемо витримати більшу навантаження. Щоб дати вам уявлення, в ексцентричній фазі ми можемо витримати 120-140% навантажень, які ми здатні підняти звично на концентричній фазі. Ви зрозумієте, що потрібно скористатися цією знаменитою ексцентричною фазою, щоб розбити більше м’язових волокон і, таким чином, викликати надмірну компенсацію, що дозволить новий розвиток.
Жим лежачи "до ляпаса"
Візьмемо конкретний приклад жиму лежачи. Людина відчіплює штангу і поступово опускає її, поки не досягне нижньої частини тулуба. Хто допомагає, той рахує 4 секунди на негативній фазі. Як тільки планка потрапляє на печ, робиться пауза в 2-3 секунди, перш ніж знову стискатися і вибухати в концентричній фазі. Ви відразу помітите, що ви набагато краще зачіпаєте пеки, контролюючи цю ексцентричну фазу, нервово-м’язовий зв’язок усього. Коли робиться пауза зі штангою, а рух не виконується, м’яз все ще перебуває під напругою і максимально задіяний для виробництва сили.
Спробуйте зробити цю перерву на ексцентричній фазі, і ви будете вражені жорсткістю, яку вона викликає наступного дня! Це також допомагає пам’ятати це фаза розтягування під час вправ має вирішальне значення для залучення якомога більшої кількості клітковини та спричинення росту м’язів.
Деякі рекомендації щодо цього методу:
Використовуйте його на початку тренування основними рухами, такими як жим лежачи, присідання, військовий прес, занурення або підтягування.
Обов’язково застрахуйтеся від когось, кому ви довіряєте, а особливо уважного !
Робіть короткі підходи з ексцентричним брейком, від 3 до 6 повторень.