Ось як ви навчитеся правильно плавати повзанням МУЖЧИНИ ЗДОРОВ’Я

Так «абсолютні новачки» вчаться плавати повзанням. Плюс: як протриматися щонайменше 1000 метрів поспіль або побудувати за старими найкращими часами - включаючи план тренувань

Жоден інший вид спорту не знижує калорії так швидко, як під час плавання, і ви також м’яко ставитеся до суглобів. Досить приводу для жорсткого самоперевірки, в якому 10 колег з питань охорони здоров’я працюють над своєю технікою плавання протягом 8 тижнів. Скористайтеся їхнім досвідом та плавайте у формі та струнку.

>>> Школа плавання у відео: Як навчитися правильно повзати

Чому плавання робить вас стрункими

Ідея: жорсткий самоперевірка, яка показує, що ми випробуємо багато того, про що пишемо самостійно. Але навіщо плавати? По-перше, тому, що жоден інший вид спорту так швидко не скидає стільки калорій. Тіло особливо ефективно спалює жир у воді - це пов’язано з тим, що теплопровідність води приблизно в 25 разів більша, ніж повітряна, тому ваше тіло швидше охолоджується і постійно намагається компенсувати втрату тепла за рахунок посиленого обміну речовин.

На що слід звернути увагу новачкам, тренуючи плавання?

Як виглядає тренінг?

Отримати максимум від усіх за вісім тижнів - це і було метою самоперевірки. "Оскільки ви не можете навчитися кожному стилю плавання за цей обмежений проміжок часу, ми сконцентрувались на найшвидшому з чотирьох шарів - плаваючому плаванні", - говорить Дірк Ланге. Учасники заходили у воду двічі протягом перших чотирьох тижнів, потім три рази на тиждень, кожні 45 хвилин в обідню перерву. Тренер Гараві: "Більш довгі одиниці будуть контрпродуктивними для початківців, які швидко втрачають багато сили в незнайомих рухах у воді. Крім того, тренування також має бути можливим паралельно до повсякденної роботи". У дні без води проводились також 30 хвилин бігу або їзди на велосипеді, а також 45 хвилин силових тренувань раз на тиждень. Крім того, було розтягування, що є важливим для специфічної рухливості плавання: 10 хвилин на день, ввечері перед сном. Тренери сформували три групи, залежно від їхніх індивідуальних цілей. Основні елементи навчання були однаковими для всіх груп, але були визначені різні пріоритети.

Мета: навчитися правильно плавати

Наші випробувані хотіли навчитися плавати повзанням. Проміжні кроки на шляху: «Розвивайте гарне відчуття у воді, мінімізуйте водонепроникність і потрапляйте у правильне положення у воді, - говорить Дірк Ланге. Передумовою цього є правильне дихання: воно визначає, чи будете ви спокійно чи гектично лежати у воді, оскільки поворот голови в бік ініціює поворотний рух тіла.

Ось так виглядає навчання плаванню для початківців

Щоб навчитися правильно дихати, потрібно було виконати наступні вправи.

Тримайтеся за край басейну з витягнутими руками, головою під водою, видихніть у воді, поверніть голову вбік, вдихніть над водою. Важливо: Не змушуйте швидко дихати, а видихніть протягом усієї підводної фази.
Покладіть одну руку на плавальну дошку, потягніть іншою, дихайте в той бік. Не накручуйте верхню частину тіла занадто далеко (чим далі ви повертаєтесь під час дихання, тим більш неспокійним стає положення у воді). "Досить, якщо близько двох третин рота виходить з води", - пояснює тренер Ланге. Учасники групи також навчились мінімізувати водонепроникність. "Ви повинні пропонувати воді якомога менше поверхні контакту, щоб швидко і ефективно плавати", - пояснює спортивний вчений Гараві. Для цього важливо стабільне положення багажника. Ноги не повинні провисати (спочатку використовуйте буй, що тягне, щоб не відставати). Погляньте вниз, покладіть підборіддя на груди. Ланг: «Уявіть, що ви хотіли плавати під гору, а потім тримайте голову рівною». Підйомні та рушійні засоби, такі як плавники, допомагають новачкам тримати тіло горизонтально близько до поверхні води.

>>> Як залишатись у формі та стрункою на канікулах

Мета: плавати за один раз не менше 1000 метрів

Учасники групи повинні вдосконалити свою техніку до такої міри, щоб вони плавали ефективніше, з меншими зусиллями і витримували принаймні 1000 метрів за раз.

Ось як досвідчені користувачі покращують свої плавальні показники

Потягнення за руку навчив кандидатів численним технічним вправам, які повинні покращити відчуття правильного виконання вправи, наприклад, одноруким повзанням, плаванням на трійці, плаванням зі стиснутими кулаками або розведеними пальцями, чергуючи по 2 рухи зліва, 2 праворуч або плавання з високим ліктем. "Коли ви тягнете руку, зазвичай йдеться про занурення якомога далі вперед, на одній лінії з віссю тіла", - пояснює тренер Ланге. Порада: Уявіть, якби вам довелося простягнути руку над бочкою об'ємом 300 літрів перед собою - це і веде їх Добре потренуйтеся, потім енергійно потягніть під воду, динамічно натискайте на задню частину ноги.

Біля Удар ногою Наші випробувані дізналися, що основний рух відбувається від стегон, коліна лише трохи зігнуті, але ступні витягнуті - все як великий плавник, гнучка частина якого починається з тазу, а решта згодом розмахує. Проста вправа: тримайтеся за край басейну прямими руками і рухайте лише ногами - ніби хочете відсунути стіну.

Професійна мета: швидше плавати і спиратися на старі найкращі часи

Щоб знову повернутися у форму, перевірте, наскільки близько ви можете підійти до старих найкращих часів (близько 55 секунд до 58 секунд за 100 метрів кролю) після тривалої перерви у тренуванні.

Ось так виглядає навчання плаванню для професіоналів

"Оскільки обидва кандидати швидко повернулись на хороший технічний рівень, основна увага була приділена інтенсивним, виснажливим інтервальним тренуванням", - пояснює Гараві. Ідея цього: потрапити у верхній діапазон продуктивності навіть на коротких одиницях. Тренер: "Тренування в діапазоні високої інтенсивності має дати вам удар, підштовхнути вас до своїх меж - так що ви зможете живити до кінця і не зазнавати збоїв на останніх метрах, наприклад, у фінальному випробуванні на 100 метрів". Приклад серії для цієї мети: 8 разів на 100 метрів, пауза 30 секунд, остання смуга повна пляшка. Або: 6 разів на 150 метрів, перерва на 1 хвилину, 1/3/5. Легка рейка, інші повні. Але в технологічному плані ще було багато чого вдосконалити. Вправи на техніку є частиною кожного заняття плаванням. Техніка плавання може бути додатково оптимізована за допомогою тонкої настройки, технічно майже ідеальних плавців, таких як Майкл Грос, рідко можна зустріти ", - говорить Ланге. Приклад такої тонкої настройки: після повороту під водою 2 удари дельфіна (сильні короткі удари обома ногами, об стегна ), щоб отримати більше пари з повороту, або в кінці удару рукою навмисно перекиньте воду вгору, щоб покращити фазу тиску.

Найважливіші інструменти для навчання плавців

За допомогою цього обладнання ваша техніка плавання стане ще кращою - для початківців та досвідчених:

Витягніть удар
Тренування рук: Затисніть інструмент між ногами, щоб вимкнути їх.
Тренування ніг: покладіть руки, рухайтеся вперед, рухайте лише ногами.
близько 25 євро

Весла
Пластикові подушечки для кистей рук прикріплені до зап’ястя та пальців, збільшуючи площу відбитка у воді.
близько 20 євро

Плавники
Випускається в десятках форм і довжин. Порада: використовуйте короткі плавники - тренуйте роботу ніг, але не перевантажуйте м’язи.
близько 40 євро

Висновок після 8 тижнів тренувань

Новачок: "Хлопчики вдосконалювали свою техніку від тижня до тижня і тим самим довели, що кожен може навчитися плавати протягом 8 тижнів", - говорить Ланге. "Усі багато і дуже добре працювали над вдосконаленням". Наприклад, два кандидати подряпали 100 метрів на 30 і 25 секунд швидше, ніж раніше, а один навіть покращився на колосальні 50 секунд!

Розширений: Зрештою, обидва вони плавали чистішими, енергоефективнішими та легко керованими агрегатами від 2000 метрів та більше. І вони значно покращили свій 100-метровий час. "Крім того, вони набрались сили, обидва стали набагато гнучкішими", - каже фітнес-тренер Гараві.

Професіонали: Обидва швидко знову знайшли свій ритм, швидко вдавшись до відрепетованих схем руху. А їхні часи? Врешті-решт, обидва були швидшими, ніж на початку виклику, але вони не наблизились до своїх особистих рекордів від раніше. Ланге: "Часу було занадто мало для цього. Обидва дали все, і трохи більше часу вони, безсумнівно, наблизились би до своєї старої найкращої форми".

Під час повзання найголовніше - це видихнути. Як вдосконалити техніку дихання

Щоб швидше потрапити у воду, потрібно закласти основи на суші. Робіть цю приблизно 20-хвилинну програму розтяжки та зміцнення три рази на тиждень на додаток до плавання

Наступне стосується як початківців, так і професіоналів: Ці 5 навчальних елементів повинні бути включені в кожне заняття плаванням. А тепер: на ваші позначки, поставлені - мокре!

Чому осінь і зима ідеально підходять для тренувань з бігу

29 грам, майже 200 євро, але багато можливостей. Що можуть зробити годинники?