Ось як зробити інтервали відповідно до ваших цілей - Відстані

Всім відомо, що проведення структурованих інтервальних тренувань покращує продуктивність. Але з усіма можливостями може бути важко вибрати правильну формулу. Ось декілька прикладів сесій з їх точними цілями, щоб ви могли нарешті розпочати.

Ви насправді знаєте VO2max?

VO2max (або максимальне поглинання кисню) є найважливішим фактором, що визначає результати в спортивних змаганнях на витривалість. Це свідчить про здатність серцево-судинної та легеневої систем забезпечувати киснем активні м'язи, а також здатність активних м'язів тягнути та використовувати кисень під час інтенсивних зусиль.

Як збільшити VO2max?

Ми знаємо, що інтервальне тренування (ЗІЗ) - це метод тренувань, який найбільше покращує VO2max.

Дійсно, періоди відновлення між інтенсивними фракціями зусиль дозволяють накопичувати обсяг високоінтенсивних тренувань набагато більший, ніж під час безперервного тренування.

Подумайте про VAM ... що?

Чи існує одна інтенсивність тренувань, яка збільшить VO2max? Відповідь - ні.

Існує три діапазони інтенсивності, визначені відповідно до максимальна аеробна швидкість (VAM, тобто швидкість при VO2max).

максимальна інтенсивність (± VAM)
субмаксимальний (VAM)

У дорожніх перегонах можна виміряти VAM, і тому ми можемо запрограмувати інтервальні навчальні заняття (або ЗІЗ), визначаючи відсоток ВАМ, який потрібно підтримувати під час частки зусиль.

Але під час бігу, через тип стежки та вертикальне падіння, ви не можете визначити інтенсивність сеансу, використовуючи швидкість руху. Швидше, це моделі ЗІЗ, які дозволяють нам оцінити інтенсивність, що підтримується.

Це робиться відповідно до кількості виконаних повторень і тривалості дроби зусиль ... за умови, що фракції зусиль виконуються з однаковою швидкістю від початку до кінця сеансу і якщо ми закінчуємо сесію вичерпано.

Ось кілька інтервальних програм залежно від вашої мети тренування.

ЗІЗ на 100% ВАМ

Мета: швидко поліпшити ваш VO2max

Багато вчених вважають, що протоколи ЗІЗ, які проводять багато часу на VO2max або поблизу VO2max, є найкращим стимулом для його вдосконалення. Тому навчання VO2max зросло в популярності.

Наступні сеанси будуть виконані приблизно на 100% від MAV:

4 підходи 10 x 30 с зусилля, 30 с відновлення між повтореннями і 3 хв між підходами;
4 підходи по 6 або 7 х 45 с зусилля, 1 хв відновлення між повтореннями і 3 хв між підходами;
3 підходи по 5 або 6 х 1 хв зусилля, 2 хв відновлення між повтореннями, 5 хв між підходами;
2 підходи по 5 х 1,5 хв зусиль, 3 хв відновлення між повтореннями, 5 хв між підходами;
6 х 2 хв зусиль, 4 хв відновлення.

Виконуючи ці сеанси, ми проводимо від 12 до 22 хв зі швидкістю, що відповідає VO2max, тоді як ми можемо підтримувати цю швидкість лише від 3 до 7 хв безперервно.

Чим коротші та численніші частки зусиль, тим довшим буде накопичений час, проведений у VO2max.

Субмаксимальне ЗІЗ

Мета: бігати в темпі змагань

Перевага субмаксимальних тренувань полягає в тому, що, роблячи невеликий компроміс щодо інтенсивності, ви значно збільшуєте обсяг тренувань високої інтенсивності.

Наприклад, замість того, щоб робити 6 2-х хвилинних інтервалів зі 100% MAV, ви можете виконати від 14 до 90% свого MAV, таким чином накопичивши 28 хвилин роботи з “цільовою” інтенсивністю, а не 12.

Субмаксимальна підготовка також має ту перевагу, що є більш конкретною для бігу на слідах. Дійсно, середня інтенсивність 10-кілометрової пробіжки становить близько 90% від MAV, і така інтенсивність буде досягнута кілька разів під час підйомів у довших трасах.

У міру наближення вирішальних змагань може бути вигідним проводити сесії ЗІЗ, де інтенсивність буде подібною до інтенсивності, що підтримується під час змагань.

Ось сеанси, які будуть виконуватися приблизно на 90% від MAV:

4 підходи по 5 х 1,5 хв зусиль, 1 хв відновлення між повтореннями, 5 хв між підходами;
2 підходи по 4 х 3 хв зусиль, 2 хв відновлення між повтореннями, 5 хв між підходами;
4 х 4 хв зусиль, 3 хв відновлення.

Надмаксимальна ЗІЗ

Мета: робити коротші тренування

Супрамаксимальний ЗІЗ давно зарезервований для спортсменів, які беруть участь у коротких змаганнях (менше 5 хв), у яких бажано розвивати анаеробну здатність (тобто здатність до коротких та інтенсивних зусиль).

Однак зараз ми знаємо, що надмаксимальна підготовка також покращує VO2max та витривалість, особливо у людей, які на старті менш підготовлені.

У випадку з людиною, яка тренується на витривалість, надмаксимальна підготовка збільшує VO2max майже настільки ж, наскільки максимальна або субмаксимальна, але з меншими витратами часу (іноді лише 4 хв максимальних зусиль у кожному конкретному випадку).

Як бонус, надмаксимальна підготовка розвиває анаеробну форму, корисну багато в чому при бігу по слідах: обгін, короткі круті підйоми тощо.

Ось сеанси, які будуть виконуватися з приблизно 110% MAV:

4 підходи по 8 або 9 х 15 с зусиль, 30 с відновлення між повтореннями, 3 хв між підходами;
3 підходи по 7 або 8 х 30 с зусилля, 1 хв відновлення між повтореннями, 4 хв між підходами;
2 підходи по 6 або 7 х 45 с зусилля, 1,5 хв відновлення між повтореннями, 5 хв між підходами;
2 підходи по 4 або 5 х 1 хв зусиль, 2 хв відновлення між повтореннями, 5 хв між підходами.

На закінчення: спробуйте всі методи!

Всі діапазони інтенсивності представляють інтерес для тренувань бігунів на слідах.

Спробуйте включити заняття ЗІЗ у кожен з цих діапазонів інтенсивності у свій графік, щоб скористатися перевагами кожного методу тренування.

Читайте також:

Три причини включати інтервали у ваш тренінг
Чи необхідне нарощування м’язів для вашого тренування?
Все, що потрібно знати про відпочинок спортсмена

Міріам - кінезіолог та докторант з фізіології фізичних вправ. Будучи фізіологом з фізичних вправ у Національному інституті спорту в Квебеку, вона консультує, зокрема, національні команди з параплавання, каное-байдарки та пара-велоспорту. Вона також є тренером диплом про підвищення кваліфікації, викладачем в університеті Лаваль і, звісно, у вільний час бігова лижа та бігун на трасі! Ви можете зв’язатися з нею на її сторінці у Facebook.