Ось якою небезпечною може бути вегетаріанська дієта - здоров’я
Лакто-ово вегетаріанська дієта (без м’яса та риби) підходить як постійний раціон. Строго вегетаріанська або веганська дієта, яка уникає всіх продуктів тваринного походження, AGES не рекомендує через пов'язані з цим ризики. Немовлятам, дітям та підліткам настійно не рекомендується використовувати цю форму харчування.
Вітамін B12 майже виключно міститься в продуктах тваринного походження, а тому є одним з поживних речовин, що містять ризик у вегетаріанській дієті. Для тих, хто споживає молоко, молочні продукти та яйця, надходження вітаміну В12 зазвичай не становить проблем.
Дефіцит виникає лише через багато років суворо вегетаріанської дієти. Симптоми включають порушення утворення клітин крові, атрофію тканин слизової шлунка, сплутаність свідомості та підвищення рівня гомоцистеїну. Вітамін В12 міститься в ферментованих продуктах, таких як квашена капуста, але лише в невеликих кількостях.
Наступна сторінка: Вітамін D та білки
Наступною проблемою є вітамін D, який міститься лише в декількох продуктах рослинного походження, таких як гриби. Однак вітамін може утворюватися в шкірі, якщо є достатня кількість сонячного світла. Симптоми дефіциту виникають дуже рідко - за умови достатньої перебування на свіжому повітрі.
За даними AGES, білки в продуктах тваринного походження також мають вищу біологічну цінність, ніж білки рослинної їжі. Чим вища біологічна цінність білка, тим більше з нього можна зробити власного організму.
З цієї причини важливо забезпечити достатнє надходження рослинних білків, які містяться в зерні, бобових, картоплі та кукурудзі, у вегетаріанських раціонах, які уникають усіх тваринних продуктів, радить AGES. Добова потреба повинна становити 0,8 грама на кілограм ваги. Соєві продукти, такі як тофу, також можуть доповнити це покриття.
Наступна сторінка: Дефіцит заліза
Те саме стосується доступності заліза: у рослин (цільнозернові злакові культури, бобові, листові овочі, горіхи та насіння) менше, ніж у продуктах тваринного походження.
У вегетаріанців та веганів запаси заліза зазвичай нижчі, ніж у тих, хто діє на змішаному харчуванні, але в західних країнах залізодефіцитна анемія не частіше зустрічається серед вегетаріанців, ніж серед невегетаріанців, повідомляє AGES. Симптомами дефіциту є анемія, головний біль, запаморочення та легка втома.
Наступна сторінка: Кальцій та йод
Уникання молока та молочних продуктів може призвести до дефіциту кальцію. Рекомендація 1000 міліграмів кальцію на день важко досягти без молока та молочних продуктів. Кальцій з рослинних продуктів харчування менш легко уживається організмом.
Дефіцит проявляється через судоми в м’язах, порушення згортання крові та демінералізацію скелета (остеопороз). До рослинних джерел кальцію належать брокколі, шпинат, насіння кунжуту, насіння маку та фундук.
Якщо ви не їсте рибу, ви повинні переконатися, що ви вживаєте достатньо йоду. Вживання йодованої кухонної солі може допомогти.
Наступна сторінка: Але занадто багато м’яса теж нездорове
Але занадто багато м’яса шкідливо для здоров’я
Але вживання занадто великої кількості м’яса також є шкідливим для здоров’я: AGES рекомендує вживати максимум три порції нежирного м’яса та ковбасних виробів з низьким вмістом жиру (300-450 грамів на тиждень) на тиждень.
Червоне м’ясо, таке як яловичина, свинина та баранина, слід їсти рідко. Не можна вживати більше двох яєць на тиждень. Для цього рекомендується щодня їсти молоко або молочні продукти.