Основи харчування Частина 1 Персональний тренер у Франкфурті-на-Майні Персональний тренінг; Коучинг
Почнемо з основ: потреба в калоріях.
Багато з вас, напевно, чули таке речення: «Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу - а якщо вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви худнете‘ ‘. Проста фізика. Цей принцип також справедливий, але в багатьох випадках його не так просто реалізувати. Серед інших аспектів, генетика також відіграє важливу роль у цій галузі. Залежно від мети (втратити чи отримати) баланс калорій становить близько 70% успіху. Багато, хто хоче швидко досягти прогресу в харчуванні, часто просять крок три-чотири, хоча цей перший крок - баланс калорій - не виконується.
Що таке калорія?
Калорія описує вміст енергії або теплотворну здатність їжі. Якщо ми їмо їжу і не спалюємо її, вона зберігається у вигляді глікогену (глюкоза/цукор/вуглеводи) або ліпідів (жирні кислоти/жири). Простіше кажучи, наші запаси глікогену обмежені, а жирові - ні.
Різні продукти харчування можуть сильно відрізнятися за своїм енергетичним вмістом. Простий приклад повинен це чітко пояснити: 100 г брокколі містить 35 ккал. З іншого боку, 100 г цукру мають 405 ккал.
Як я можу розрахувати свою потребу в калоріях?
Існують різні формули або калькулятори калорій, якими ви можете користуватися. Жоден розрахунок не є на 100% точним. Розраховане значення призначене лише для орієнтації, і, можливо, доведеться коригувати його вгору або вниз. Перш за все, ми повинні знати, наскільки висока наша потреба у калоріях у стані спокою (тобто без фізичних вправ). Для цього ми розраховуємо швидкість метаболізму у спокої. 1. Розрахунок швидкості метаболізму в спокої за формулою Гарріса-Бенедикта. На жаль, це не звертає уваги на м’язи людини, які, проте, є визначальними для споживання калорій. Формула все ще є дуже хорошим орієнтиром:
• Швидкість метаболізму в стані спокою = 66,47 + (13,7 x маса тіла в кг) + (5 x зріст в см) - (6,8 x вік у роках)
• Швидкість метаболізму в стані спокою = 655,1 + (9,6 x маса тіла в кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік у роках)
• Приклад жінки 60 кг, 170 см, 35 років метаболізму у стані спокою
= 655,1 + (9,6x60 кг) + (1,8 x170 см) - (4,7 x 35) = 1372,60 ккал
2. Розрахунок швидкості метаболізму в спокої за допомогою формули Катча-Макардла. Це вимагає вимірювання нежирної маси. Ми робимо це з нами в L1FE разом з InBody570.
• Швидкість метаболізму в стані спокою = 370 + (21,6 * худої маси)
• Приклад жінки 60 кг, жир = 20% ≈ 12 кг сухої маси
= 48 кг швидкість метаболізму в стані спокою = 370 + (21,6 * 48) = 1406,8 Ккал
У цих двох прикладах ми бачимо, що формули відрізняються від значень. Тому ці значення насправді слід розглядати лише як вихідну точку і, можливо, доведеться їх коригувати. У попередньому прикладі ми розрахували швидкість метаболізму у спокої певної людини (у другому прикладі 1406,8 Ккал). Якщо ми щодня споживаємо цю енергетичну цінність і набираємо масу тіла, хоча ми хочемо схуднути, нам доведеться регулювати розрахований рівень метаболізму в спокої вниз. За розрахунковою вартістю ми тепер можемо розрахувати наш оборот послуг.
Розрахунок обороту продуктивності
Швидкість метаболізму зумовлена такою формулою: швидкість метаболізму в спокої * ступінь активності. Рівень активності коливається від “переважно сидячого стану” (фактор 1.2) до “фізично напруженої активності” (фактор 2.0 - 2.4). На жаль, цей розрахунок є лише приблизною оцінкою.
Якщо ми тепер включимо оборот енергії у наш фіктивний приклад і додамо наше значення, розраховане вище, до формули і скажемо, що жінка «помірно фізично активна», ми дійдемо до такого розрахунку: 1406,8 Ккал * 1,5 = 2110,2 Ккал. Якщо дама в нашому прикладі прийшла до вимоги до калорій, яку щойно обчислювали протягом декількох днів, і вона ні збільшилася, ні зменшилася, обчислений оборот роботи повинен бути правильним. Тепер ми можемо скоригувати це значення для наших цілей.
Нарощування м’язів цілей (повільний набір ваги)
Для того, щоб наростити м’язи, нам, як правило, потрібен надлишок калорій. У кількох виняткових випадках і для початківців силових тренувань ріст м’язів також можливий без “збільшення калорій”. Якщо ми в калоріях плюс і хочемо наростити м’язи, ми хочемо зменшити збільшення жиру в організмі якомога нижче. Ось чому ми не хочемо занадто надмірно сприймати збільшення калорій. Хорошим орієнтиром є щоденне перевищення 500 калорій. В результаті ми повільно, але неухильно набираємо вагу. Щоб дати вам уявлення про те, що реалістично щодо нарощування м’язів: завдяки оптимальному виконанню з точки зору тренувань та харчування молода людина може наростити до п’яти кілограмів м’язової маси за перший рік тренувань. Чим просунутий користувач, тим менший очікуваний приріст м’язової маси за певний проміжок часу.
Цільна втрата жиру (із збереженням м’язів)
Для схуднення нам потрібен дефіцит калорій. Організм хоче заощадити енергію в дефіциті калорій. Якщо ми хочемо зменшити жирові відкладення, нам слід бути обережними, щоб не втратити м’язи, які ми нарощували протягом тривалого періоду часу. Застосовується наступне правило: чим менший дефіцит калорій, тим менша втрата м’язів. Однак ви можете їздити з великим дефіцитом протягом коротких періодів, не втрачаючи при цьому занадто багато м'язів. Однак всі повинні знати, що під час дієти певна втрата м’язів неминуча. Наша мета - зменшити цю втрату якомога нижче. Щоб втратити один кілограм жиру на тиждень, потрібно економити близько 7000 ккал - це відповідає дефіциту 1000 ккал на день. Ми можемо досягти цього дефіциту, обмеживши їжу та більше здійснюючи фізичні вправи.