Основи ідеального спортивного харчування - Частина 1 Схуднення, дієта, спалювання жиру,
У галузі спортивного харчування існує багато різних поглядів, підходів та стратегій. Зазвичай це вузькоспеціалізовані підходи, які також хочуть роздратувати останній відсоток збільшення продуктивності спортсмена. Єдина проблема в цьому часто полягає в тому, що ви намагаєтеся запрягти віз до коня. Або, простіше кажучи, ви намагаєтеся оптимізувати речі, для яких немає твердої основи. І саме це стане основною темою цієї статті: Що є хорошою основою для ідеального спортивного харчування?
Пріоритет 1: Енергетичний баланс
Ви можете обертати його як завгодно, базовим та пріоритетом номер 1 є енергетичний баланс. Іншими словами, кількість калорій, які ви вводите з їжею. Тому, перш ніж задуматися про правильний час, частоту їжі або склад поживних речовин, вам доведеться мати справу з оптимальною кількістю енергії. Наприклад, якщо ви хочете втратити жирові відкладення, вам доведеться спалити більше калорій, ніж отримуєте за допомогою дієти. Цього можна досягти як за рахунок вищого, так і меншого введення. Тому робіть більше фізичних вправ або їжте менше - або поєднання обох. Але те, що звучить так просто, часто складніше, ніж ви можете подумати. Оскільки те, що їсти менше природним способом, також означає, що у вас менше енергії для занять спортом, і, отже, ви можете втратити працездатність або, в гіршому випадку, навіть втратити метаболічно активну м’язову масу.
Нарощування м’язової маси
І навпаки, якщо ви хочете наростити м’язову масу, вам доведеться їсти трохи більше, ніж потрібно. Оскільки побудова нової тканини дуже енергоємна. У той же час ви також не хочете наносити жир на тілі. Оскільки, з одного боку, жирові відкладення не надто активні в метаболізмі, а також є менш привабливими для більшості спортсменів. Отже, надлишок калорій повинен бути достатньо високим для нарощування нової м’язової маси, але достатньо низьким, щоб уникнути накопичення жиру або, принаймні, тримати його якомога нижче.
Розщеплюйте жир
Для більшості спортсменів це баланс між оптимальною працездатністю та оптимальним складом тіла. Якщо мова йде насамперед про зменшення жиру в організмі, має сенс контролювати споживання калорій, щоб на тиждень реєструвалася максимальна втрата ваги на 0,5-1% від вашої ваги. При нарощуванні м’язів збільшення ваги на 0,5-1 кг на місяць є найбільшим почуттям. Для всіх, хто хоче оптимізувати свої показники і вже задоволений складом свого тіла, є щось середнє між двома зовнішніми межами. Таким чином, результативність тренувань та м’язову масу зазвичай можна підтримувати або навіть дуже добре збільшувати [1].
Калорійний баланс
Для того, щоб визначити правильний баланс калорій, можна використовувати або теоретичні формули, оскільки тепер ви можете знайти їх у багатьох формах в Інтернеті, або ви можете визначити потребу в енергії за допомогою харчового щоденника. Останнє, безумовно, є більш практичним і точним рішенням. Оскільки індивідуальний метаболізм рідко можна визначити за допомогою загальної формули, яка стосується середніх значень. Тут доцільніше спостерігати за вагою власного тіла під час запису власного раціону.
Постачання енергії регулюється після створення протоколу харчування на 10-14 днів. Щоб розщепити 0,5 кг жиру в організмі, потрібно спалити або заощадити близько 3500 ккал. Відповідно, ви можете заздалегідь спланувати, скільки калорій потрібно зменшити на тиждень, щоб зменшити 0,5-1% ваги вашої власної маси тіла у випадку дієти. Крім того, тепер ви можете підрахувати, скільки часу у вас є для планування дієти. Після того, як ви визначили потрібну для вас кількість енергії, настав час зібрати макроелементи.
[1] Garthe, Ina, et al. «Вплив двох різних показників втрати ваги на склад тіла та силу та показники, пов’язані з владою, у елітних спортсменів». Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ 21 (2011): 97–104.