Основи л; дотримуватися дієти до і після тренування

22 січня 2019 р

Існує багато думок щодо того, що слід їсти до, під час і після тренувань. Реальність така, що ваше тіло - це ваш транспортний засіб, тому вам потрібно підтримувати свій двигун - тобто серце - здоровим, поки ви тренуєтесь. Це означає поповнення правильної їжі перед тренуванням, зволоження потрібними рідинами протягом усього раціону та вживання потрібної кількості в потрібний час.

Вам не потрібно дотримуватися жорсткого графіка, і немає жодних жорстких правил. Але є речі, які потрібно зробити до, під час та після тренувань. На всіх приватних тренінгах босий спортсмен буде супроводжувати вас.

Перед тренуванням: їжте здорові вуглеводи, гідратуйте водою

Не заправляти бензин перед тренуванням - все одно, що їздити на порожньому автомобілі. У вас не вистачить енергії, щоб максимізувати тренування, і ви обмежуєте свою здатність спалювати калорії.

В ідеалі залийте бензин за дві години до тренування:

Гідратація водою
Їжте здорові вуглеводи, такі як цільнозернові пластівці (з нежирним або знежиреним молоком), цільнозернові грінки (без сиру), нежирний або нежирний йогурт, цільнозернові макарони, коричневий рис, фрукти та овочі.
Уникайте насичених жирів і навіть багато корисного для здоров’я білка, оскільки ці види палива повільніше перетравлюються в шлунку і забирають кисень та енергію, що звільняє м’язи від крові.
Якщо у вас є лише 5-10 хвилин до тренування, з’їжте фрукти, такі як яблуко або банан.

Тоді головне - споживати легкозасвоювані вуглеводи, щоб ви не відчували млявості.

Під час тренування: зволожуйте водою

Незалежно від того, чи є ви професійним спортсменом, який тренується протягом декількох годин, або у вас низький або помірний режим, часто зволожуйте своє тіло маленькими ковтками води.

Вам не потрібно їсти під час тренування, що триває годину або менше. Але для більш тривалих, інтенсивних і енергійних тренувань їжте кожні півгодини від 50 до 100 калорій вуглеводів, таких як родзинки, енергетичний батончик або банан. Після тренування пийте рідину, корисні вуглеводи та білки.

Після тренування настав час заправити:

Рідини: Пийте воду, звичайно. Змішайте воду зі 100% натуральним соком, таким як апельсиновий сік, що забезпечує рідину, вуглеводи та калій.
Вуглеводи: Ви тренуєтеся багато вуглеводів, які є основним паливом для м’язів. Протягом 20 - 60 хвилин після тренування ваші м’язи можуть зберігати вуглеводи та білки для енергії та сприяння відновленню.
Білок: Їжте продукти з високим вмістом білка, щоб допомогти відновити та наростити м’язи, такі як цільні зерна, печена картопля, сендвіч з арахісовим маслом тощо.

Важливо знати, що це загальні рекомендації. Існують інші різні системи травлення, і багато з них залежать від типу тренування, яке ви проводите. Отже, робіть те, що вам найбільше підходить. Знайте, що те, що ви вводите у свій організм (харчування), є настільки ж важливим, як і те, що ви робите зі своїм тілом (фізичні вправи). Обидва вони необхідні для безперебійної роботи двигуна. Мета після тренувань - максимально збільшити час відновлення.

Харчування спеціаліста з гімнастики в деталях

На цьому етапі ви повинні знати, що харчування має значний вплив на ваші результати. На кухні побудовані абс, ви те, що їсте, і все, що між ними. Серйозно кажучи, ви могли б спричинити хаос у своєму тренажерному залі, але дослідження показують, що те, що ви їсте до, під час та після тренування, може мати різницю між досягненням ваших цілей та їх недосягненням. Сила дієти під час тренувань, щоб ви могли виконувати, одужувати і рости швидше бур’яну. Щоб завжди йти далі, босий спортсмен пропонує вам тренінг "первинної адаптації", що дозволяє навчитися повертатися, покращуючи фізичну працездатність.

Харчування перед гімнастичним тренуванням

Вуглеводи

У світі гімнастики мало речей, які викликають більше суперечок і суперечок, ніж вуглеводи. Вони зроблять вас товстим? Тобі це потрібно ? Який ? О котрій ? Питання здаються нескінченними. Існують різні підходи, але якщо ви хочете отримати максимум від своїх тренувань і тренуватися на повну, якість палива має важливе значення.

Вуглеводи - це улюблене джерело енергії для вашого організму. Очевидно, що мова не йде про обробку тарілок з картопляним пюре та батончиків протягом усього дня. Але для того, щоб ваше тіло тренувалося належним чином, вам потрібно підсилити енергію.

Хочете, щоб кожен спожитий грам вуглеводів використовувався як безпосереднє джерело палива або для відновлення рівня глікогену? Ви не хочете, щоб вони зберігалися як жир? Не їжте більше вуглеводів, ніж вам потрібно, і не турбуйтеся про розподіл їх рівномірно протягом дня. Ви можете з’їсти більшу частину вуглеводів під час тренування.

Швидко всмоктується білок

Експертне дослідження показало, що користувачі попередньо-м’язового сироваткового білка мають кращі результати, ніж ті, хто використовує інші джерела білка (або взагалі не використовує).

Це, швидше за все, пов’язано з антикатаболічними та анаболічними сигнальними ефектами амінокислот з розгалуженим ланцюгом (АСАА), що містяться в сироваткових білках, особливо лейцині. Сироватка має значно вищу концентрацію BCAA, ніж інші білки.

Є також маса інших переваг. Дослідження показали, що споживання білка перед тренуванням збільшує витрати енергії в спокої на 6% - 6,5% в середньому за 48 годин. Білок перед тренуванням також буде притупляти кортизол протягом дня, ефект, якого не спостерігався у контрольних груп, які голодували або приймали лише вуглеводи.

Білки та амінокислоти також шкодують вуглеводи. Люди часто припускають, що коли в організмі закінчуються вуглеводи, він використовує жирні кислоти для палива. Цей процес, як правило, занадто повільний для високоінтенсивних тренувань. Щоб швидше забезпечити паливом, амінокислоти швидко розщеплюються і перетворюються на цукор у процесі, відомому як глюконеогенез. Якщо цих амінокислот немає в крові, вони потрапляють на біцепс. Для тих, хто сидить на дієті, кілька додаткових амінів у крові можуть допомогти підтримувати м’ясо.

Зараз деякі з вас, важкі макролічильники, можуть мати застереження щодо споживання білка перед тренуванням, особливо якщо ви сидите на низькій дієті. Якщо так, то замість цього використовуйте від 10 до 15 грамів BCAA. Це повинно мати подібні ефекти та збільшити чистий синтез білка. BCAA перед тренуванням можуть навіть допомогти людям з низьким вмістом вуглеводів спалювати більше жиру.

Бета-аланін

В основному бета-аланін допомагає зберегти м’язову енергію. Однією з основних причин втоми є внутрішньом’язовий ацидоз. Коли ваше тіло виробляє остаточну енергію за допомогою гліколітичної та фосфагенної систем, виникають побічні продукти обміну, такі як надлишок іонів водню. Коли ці іони водню не видаляються досить швидко, вони зв’язуються з піруватом, утворюючи молочну кислоту. Доведено, що високі рівні заважають роботі, координації та навичкам.

Організм може використовувати L-карнозин, щоб виправити цей дисбаланс. L-карнозин утворюється з амінокислот: L-гістидину та бета-аланіну. Окрім зменшення вироблення іонів водню, він діє як антиоксидант. Обмежуючим фактором у виробництві карнозину є наявність бета-аланіну. Дослідження показали, що добавки можуть збільшити вміст карнозину в м’язах, що призведе до поліпшення стану спортсменів з високою продуктивністю.

Це стосується і спортсменів на витривалість. Найновіші дослідження показують, що оптимальна доза бета-аланіну становить 4-5 грамів. В ідеалі дозування слід розподіляти протягом дня, але 800 мг слід споживати безпосередньо перед тренуванням.

Харчування під час тренування

Більшість людей, які не тренуються за один сеанс досить довго, не потребують додаткового палива під час тренувань, особливо якщо вони задовольнили свої харчові потреби перед тренуванням. Люди, які перебувають на виснаженому харчуванні, наприклад, ті, хто готується до фізичних змагань, можуть отримати користь від поповнення палива. Однією з головних проблем, що турбують спортсменів з гімнастики, є втрата м’язів, оскільки вони прекрасно знижують рівень жиру в організмі. У цьому стані швидкість обороту білка збільшується. Твоє тіло потребує більше білка в стані виснаження, ніж коли ти намагаєшся набрати м’язи.

У цьому випадку амінокислоти з розгалуженим ланцюгом є чудовим доповненням до тренувань. Амінокислоти забезпечують певний захист від катаболізму тим людям, які займаються фізичними вправами у важких умовах. Можливо, фізичному спортсмену не завадило б продовжувати споживати додаткові BCAA протягом дня. Підвищення рівня амінокислот у крові під час тренувань також може сприяти збільшенню чистого синтезу білка.

Спортсменам, які мають надзвичайно тривалі тренувальні заняття або які спалюють надзвичайну кількість енергії, також може знадобитися тренувальне паливо. Слід визнати, що це не більшість. Більшості людей, які п’ють енергетичні напої або п’ють спеціальні страви, не потрібно додаткове паливо для 5-хвилинної розминки та тривалої гімнастичної тренування. Додаткове паливо для тренувань необхідне людям, які тренуються з високою інтенсивністю довше години.

Хороший коктейль під час тренувань для цих людей повинен включати воду, електроліти, BCAA (або гідролізований білок) та вуглеводи. Є й інші можливості, але це твердий базовий рівень.

Харчування після тренування

Білок

Білок необхідний для росту та відновлення тканин. Оскільки організм постійно розщеплює білок, наша їжа повинна забезпечувати достатню кількість. Хоча рекомендований прийом варіюється і залежить від розміру тіла та фізичної активності, протеїн після тренування майже універсально корисний для стимулювання відновлення, відновлення та росту м’язів.

Сироватковий протеїн неймовірно популярний, оскільки він багатий BCAA, швидко засвоюється, є високодоступним для біологічної діяльності та має чудову засвоюваність. Хоча сироватка є чудовим продуктом після тренування, останні дослідження показують, що поєднання швидко і повільно перетравлюваних білків, таких як сироватка та казеїн, може забезпечити найкращий білковий коктейль після тренування.

Більшість джерел сходяться на думці, що для стимулювання відновлення та відновлення м’язів потрібно не менше 20 грам сироватки. Гідролізований сироватковий білок може підвищити рівень амінокислот у крові швидше, ніж звичайна сироватка, але не забезпечить довгострокове джерело білка. Щоб покрити основи, споживайте після тренування молочний коктейль, що містить 40 грамів змішаного білка (сироватка та казеїн).

У разі обмеження калорій або в періоди тривалих або інтенсивних фізичних навантажень може відбутися катаболізм м’язової тканини, коли глікоген і цукор у крові відсутні в достатній кількості для підживлення енергетичної активності. Амінокислоти через харчовий білок стають дуже важливими для будь-якого спортсмена. Особливо це стосується BCAA (лейцин, ізолейцин та валін), які, як показали дослідження, м’язи віддають перевагу як джерело палива.

Швидке паливо (необов'язково)

Після важких тренувань рівень глікогену та цукру в крові повинен бути низьким. Можливо, ви навіть використали резерви для доповнення тренування, особливо якщо ви сидите на дієті. Більшість з нас розуміє необхідність білка після тренування, але багато хто не помічає переваги вуглеводів, що швидко діють.

З фізіологічної точки зору, першочерговим завданням вашого організму є корекція балансу цукру в крові та поповнення глікогену, а не біцепс. Їжте швидкозасвоювані вуглеводи, щоб заощадити білок, поповнити глікоген, підвищити рівень інсуліну та пришвидшити відновлення. Рекомендовані дози різняться, але для максимального одужання прийміть 50-75 грамів вуглеводів з високим вмістом вуглеводів після фізичних вправ.

Висновок

Отримавши цю інформацію, ви тепер маєте всі ресурси, необхідні для занять улюбленою програмою силових тренувань, гімнастикою. Однак зверніть увагу, що ці заяви не були оцінені Міністерством охорони здоров'я. Ось такий харчовий досвід поділилися провідні світові спеціалісти з гімнастики. Ви повинні перевірити, чи ці дієти відповідають вашому організму. Однак сприймайте це помірно, поки ваше тіло справді звикає.