Основна швидкість метаболізму

Автор: Олівія, жіноча частина entrenorulmeupersonal.ro

Я говорив в останній статті "Прокинься, диво-дієти НЕ працюють" про те, що голодуючи і вдаючись до низькокалорійної дієти, ви не отримаєте позитивних результатів у своїй спробі схуднути.

Ви можете схуднути, але не жир. Ви скоріше втратите м’язову масу, схильні до набору ваги і сповільните рівень базального метаболізму.

Що означає основний рівень обміну речовин і як він допомагає мені в процесі схуднення?

Базальна швидкість метаболізму (РМБ) - це кількість енергії, споживаної організмом у спокої, при нейтральній температурі, тоді як травна система неактивна (як правило, після того, як нічого не споживала протягом 12 годин). Таким чином, енергії (виміряної в калоріях), що виділяється в цьому стані, достатньо лише для підтримки функціонування ваших життєво важливих органів: серця, легенів, нирок тощо.
Вам може здатися, що це відображає кількість енергії, яку споживає організм, щоб цілий день залишатися в ліжку, не роблячи жодного руху.

Основна швидкість метаболізму є визначальним фактором при підрахунку, скільки калорій вам потрібно для підтримки, втрати або набору ваги. Основна швидкість метаболізму є вихідною точкою, коли ви хочете визначити, скільки калорій вам потрібно для досягнення вашої мети, а також створити власний план харчування.

Як я можу розрахувати свою добову кількість калорій за допомогою базової швидкості метаболізму?

Існує кілька методів і формул, за допомогою яких можна розрахувати свої потреби в калоріях. Вони враховують вік, стать, зріст, вагу, нежирну масу тіла та рівень активності. Формули, що обчислюють ваші калорійні потреби за допомогою знежиреної маси тіла, є найбільш точними, але навіть за класичних ви отримуєте обґрунтовані оціночні значення.

Формула Харріс - Бенедикт, - це формула, яка обчислює основну швидкість метаболізму, використовуючи всю масу тіла з урахуванням зросту, віку та статі.

Для жінок формула така:

Жінки юанів = 655 + (9,6 * вага) + (1,8 * зріст) - (4,7 * вік)

Я наведу приклад у цій статті, але пропоную взяти аркуш та ручку, щоб розрахувати власні значення:

Напр .: жінка, 29 років, 159 см, 55 кг.

RMB = 655+ (9,6 * 55) + (1,8 * 159) - (4,7 * 29) = 655 + 528 + 286 - 136 = 1333 Ккал/день

Тож цій жінці потрібно 1333 ккал/день для підтримки функціонування життєво важливих організмів. Це означає, що якщо він пробуде в ліжку цілий день, не рухаючись, йому потрібно щонайменше 1333 Ккал/день.

Але оскільки ми не можемо залишатися в будинку цілий день, нам потрібно займатися спортом і споживати більше енергії (калорій).

Ось мультиплікатори активності, які визначають, скільки калорій нам потрібно залежно від щоденної активності, яку ми робимо:

сидячий (дуже мало вправ, зовсім не, робота на стільці) = юані * 1,2 = 1333 * 1,2 = 1600 Ккал/день

Легка діяльність (легкі вправи, спорт 1-3 дні/тиждень) = юані * 1, 375 = 1333 * 1,375 = 1832 Ккал/день

Помірна активність (помірні фізичні вправи, заняття спортом 3-5 днів на тиждень) = юані * 1,55 = 1333 * 1,55 = 2066 Ккал/день

Багато активності (важкі фізичні вправи, спорт 6-7 днів/тиждень) = юані * 1,725 = 1333 * 1,725 = 2300 Ккал/день

Екстремальна активність (важкі вправи, фізична робота, спорт 2 рази на день, наприклад, марафон) = юані * 1,9 = 1333 * 1,9 = 2530 Ккал/день

На закінчення, цій жінці, якщо вона відвідує тренажерний зал 3 рази на тиждень, для підтримки ваги тіла потрібно 1832 Ккал/день.

Звідки я знаю, скільки калорій мені потрібно для схуднення?

Тепер, коли ми знаємо, скільки калорій нам потрібно, щоб підтримувати масу тіла, наступним кроком є регулювання кількості калорій відповідно до вашої мети.

Розрахувати калорійний баланс просто:

Для того, щоб зберегти свою поточну вагу, ви повинні дотримуватися значення збереження калорій, розрахованого на попередньому кроці;
Для набору ваги потрібно підвищити рівень калорійності вище значення, яке підтримує;
Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій, зменшивши кількість калорій трохи нижче значення обслуговування.

Дефіцит калорій необхідний для спалювання жиру в організмі.

Якщо ви їсте більше калорій, ніж споживаєте, тоді ви не будете спалювати жир. Деякі продукти зберігаються як жир легше, ніж інші, але пам’ятайте, що більша кількість будь-якої їжі, включаючи здорову їжу, буде зберігатися як жир, якщо вона перевищує ваші калорійні потреби.

Щоб спалити жир в організмі, вам потрібно мати дефіцит калорій, це змусить ваше тіло спалювати жир, щоб впоратися з нестачею калорій.

Півкілограма жиру в організмі - це 3500 калорій. Якщо ви створюєте дефіцит калорій у 3500 калорій за тиждень за допомогою їжі та спорту, ви спалите півкілограма жиру і станете на 0,5 кілограма худішими.

Щоб визначити, скільки калорій потрібно втратити півкілограма жиру в організмі на тиждень, можна застосувати два методи. Перший і найпоширеніший метод передбачає зменшення загальної добової калорії на 500 (7 днів * 500 = 3500 Ккал), але без опускання нижче порогу 1200 Ккал/добу. Другий метод - це зменшення щоденних калорій на 15-20%.

Для нашого прикладу, 55-кілограмовій жінці потрібно 1832 ккал, щоб підтримувати цю вагу. Якщо ви хочете схуднути в першу чергу, не рекомендується скидати більше 0,5 кілограма на тиждень.

1832 Ккал- 500 (дефіцит калорій) = 1332 Ккал/добу
1832 ккал - (1832 * 0,20) = 1465 ккал/добу - більшість тренерів віддають перевагу цьому методу, оскільки дефіцит калорій є нормальним, і, таким чином, ви схуднете здоровим та підтримуваним способом.

Також не забувайте, що дефіцит калорій отримується як за допомогою дієти, так і за допомогою спорту. Якщо ви дотримуєтеся дієти, як раніше, це означає, що вам потрібно займатися набагато більше видів спорту, щоб спалювати калорії.

Іншими словами, дуже важливо знати, що чим більше у вас буде м’язової маси, тобто м’язів, тим вищим буде ваш основний рівень обміну речовин. Краї є єдиними метаболічно активними тканинами, тобто вони споживають активну енергію. Таким чином, якщо ви хочете спалити жир і схуднути, вам потрібно збільшити м’язову масу. Чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви спалите. Найкращий спосіб збільшує м’язову масу полягає в тому, щоб слідувати a програма тренувань з обтяженням.

Коли ви збільшуєте рівень базального метаболізму, ви збільшуєте кількість споживаних калорій і, отже, кількість їжі, яку можете насолоджуватися.

Я знаю, це може здатися важким і важким для підрахунку кількості калорій, які ви вживаєте під час кожного прийому їжі, а отже, скільки ви з'їдаєте на день. Я це чув і досі чую незліченну кількість разів від різних людей, друзів, знайомих: «Я не можу дочекатися підрахунку калорій, які я з’їдаю. Це занадто багато клопоту ". Навіть я думав те саме. Зараз мені шкода тих, хто все ще говорить таке, бо знаю, що вони не отримають видимих і тривалих результатів занадто рано. Мені набридло залишати речі на волю випадку і чекати схуднення, я почав обчислювати добові калорії, які мені потрібні для схуднення. З часом, з рішучістю та наполегливістю, я маю чіткий план харчування, який допомагає мені досягти бажаної мети.

Давайте згадаємо, що Ейнштейн говорив про божевілля: "Робіть одне і те ж кілька разів поспіль і чекайте різних результатів".