Основна вправа «Гирі» - «Гойдалки» - Журнал функціональних тренувань

гойдалки

  • Додому
  • Поточний журнал
  • Новини
    • Інформаційний бюлетень
  • Передплата
    • Передплата цифрова
    • Передплата друку
  • Рубрики
    • Функціональний тренінг
    • Мобільність
    • Тренування фасції
    • Коучинг
    • харчування
    • Спортивна підготовка
    • реабілітація
  • Експерти |
  • Навчальні відео
  • МАГАЗИН
  • Додому
  • Поточний журнал
  • Новини
    • Інформаційний бюлетень
  • Передплата
    • Передплата цифрова
    • Передплата друку
  • Рубрики
    • Функціональний тренінг
    • Мобільність
    • Тренування фасції
    • Коучинг
    • харчування
    • Спортивна підготовка
    • реабілітація
  • Експерти |
  • Навчальні відео
  • МАГАЗИН

Гойдалки є основною вправою в тренуванні з гирі і представляють квінтесенцію того, що означає тренування з гирі: продуктивність, вибуховість, гнучкість та інтенсивні серцево-судинні тренування. Це одна з найефективніших всебічних фітнес-вправ. Якщо у вас мало часу на фітнес-тренування і ви хочете виконати лише одну вправу, вам слід робити махи. Навряд чи я знаю будь-яку іншу вправу, яка поєднує в собі стільки переваг. Гойдалки - це вибухонебезпечна тяга з більшим діапазоном рухів. Ця вправа зміцнює всі м’язи в задній частині тіла, а також передню частину стегон і м’язи живота. Крім того, це збільшує силу зчеплення.

Дворучні гойдалки

Гойдалки покращують гнучкість тазостегнових суглобів і тренують вибухоне розгинання стегон, що надає ефективність у спорті. У всіх видах спорту, в яких вам доводиться бігати або стрибати, продуктивність може бути значно підвищена, якщо тіло навчиться виробляти необхідну силу з ніг і стегон і передавати її верхній частині тіла за допомогою стабільних основних м’язів. Завдяки великій кількості повторень, тіло інтерналізує цей рух і постійно вдосконалює його. Незалежно від того, яким видом спорту ви займаєтесь, якщо ви будете займатися гойдалками, незабаром ви зможете стартувати більш вибухово, швидше бігати і стрибати все вище і далі.

Чим гнучкіші тазостегнові суглоби, тим менше напруги зазвичай покладається на поперековий відділ хребта. Багато хворих на спині мають обмежену рухливість тазостегнових суглобів і несвідомо використовують м’язи попереку та/або задні стегна для розгинання стегна замість сідничних м’язів, які насправді відповідають за це. При розмахуванні стегна зазвичай рухаються першими, як вгору, так і вниз. Таким чином ви набуваєте правильне розгинання стегна із сідничних м’язів, що не тільки ефективніше, але й захищає спину. Крім того, тазостегнові суглоби безперервно рухаються під час великого діапазону рухів.

Дослідження на хворих на спині показали, що біль у спині може мати різні причини. Окрім психосоціальних факторів, таких як стрес, депресія та знущання, сюди входять також координаційний та м’язовий дефіцит. У випадку останнього було доведено, що люди з вищою витривалістю м’язів у поперековому відділі хребта мають менше болю в спині, ніж ті, у кого висока ця максимальна сила м’язів. Тож не можна сказати: чим сильніший ти, тим менший ризик болю в спині.

Тож важливо збільшити витривалість м’язів спини - махи є для цього гарною тренувальною вправою.

У більшості видів спорту важливо вміти поглинати або поглинати зовнішні сили шляхом гальмування. Будь то після стрибків або при раптовій зупинці перед суперником або перед зміною напрямку. Наприклад, у тих, хто практикує цю здатність, менший ризик отримання травм коліна. По відношенню до м’язів спини сполучна тканина зміцнюється, і м’язи ефективно вчаться різко напружуватися під час швидких рухів і таким чином здійснюють свій захисний ефект для хребта. Оскільки в звичайному повсякденному житті відбувається багато раптових і швидких рухів, ця здатність важлива не лише для спортсменів. Мало фітнес-вправ розглядають цю модель руху. Гойдалки - одна з них.

У спорті не завжди найуспішніші спортсмени найуспішніші, але в основному ті, хто найкраще виконує необхідну техніку і має здатність блискавично напружувати та розслабляти м’язи для необхідного режиму руху. Той, хто може раптово розвинути велику силу завдяки напрузі тіла, реалізувати її в цільовому русі і відразу після цього розслабити м’язи, майже завжди буде успішнішим за своїх конкурентів. Наприклад, у бойових мистецтвах удар найшвидшим і найскладнішим, коли спортсмен може розвивати свою силу з ніг. Це найефективніше, коли сила розвивається блискавично, вгору через ноги, через тазостегнові суглоби і тулуб, а також через плечові суглоби в руку і руку. У момент удару більша частина м’язів знову розслаблена, так що рука може «полетіти» до цілі, як куля. Це блискавичне напруження та розслаблення енергетичних м’язів, що розвиваються від землі через тіло вгору, можна чудово тренувати з маханням.

На відміну від інших балістичних вправ у гірях, таких як чистка та хапання, немає можливості трохи відпочити під час гойдалок, оскільки гирі продовжують нещадно гойдатися. Завдяки великій активній м’язовій масі, Свінг забезпечує високе споживання калорій: важливий фактор для високого ефекту здоров’я. Велика, активна м’язова маса, природно, також забезпечує відповідно велике споживання кисню і, отже, високий пульс та інтенсивні серцево-судинні тренування (тренування на витривалість). Тому махи зазвичай проводяться в рамках інтервальних тренувань. Порівняно з їздою на велосипеді чи бігом, час тренувань може бути значно меншим із однаковим впливом на серцево-судинну систему.

Оскільки вам доводиться постійно концентруватися на правильній техніці та контролі безперервно гойдаються гирі, тренувальні махи призводять до більшої розумової сили і, таким чином, до витривалості. Деякі навіть потрапляють у стан, подібний до медитації, під час хвилинних коливань, забувають навколишній світ і практично стають єдиним цілим із собою, вправою та пов’язаними зусиллями.

Ще однією перевагою, гойдалки пропонують кілька варіантів варіацій, щоб він не став нудним, і ви можете вибрати інший варіант залежно від вашої мети тренування. Сюди входять, наприклад, розмахування двома руками, розмахування однією рукою зі зміною рук і без них, розмахування легким або важким гирею, розмахування двома гирями та багато іншого.

Це лише деякі переваги, які може запропонувати ця надзвичайна фітнес-вправа. Тому гойдалки є основною вправою для гирі і першим, хто вчиться. Ви можете швидко навчитися з наступних чотирьох кроків.

Крок 1, щоб гойдатися: чистий тяга

Супова тяга

Гойдалки - це вибухонебезпечна сумо-тяга. Гиря ритмічно розмахується між ніг до рівня грудей.

Встаньте на ширині плечей і поставте гирю між стоп під тілом. Тепер виконайте сумо-тягу. Це означає: покладіть вагу на п’яти і тягніть сідниці далеко назад, не рухаючи коліна вперед. Верхня частина тіла витягнута далеко вперед як зустрічний рух, поки вона не стане паралельною підлозі або безпосередньо перед нею.

Підтягніть живіт і сідничні м’язи, потягніть плечі назад і вниз і підніміть гирю, натискаючи п’ятами в підлогу, доки коліна і стегна не стануть прямими, а щиколотки, коліна, стегна та плечі в одній лінії є.

Відлучення починається від стегон ("спершу стегнами" є керівним принципом для всіх вправ на гирі, що включають згинання або розгинання стегна), накладаючи вагу на п’яти, відтягуючи сідниці далеко назад і гирю з прямою спиною між стоп. під тілом (не перед тілом!). Вага піднімається лише з ніг щільно стиснутими сідницями, а не з плечей або рук. Плечі залишаються міцно потягнутими назад і вниз, а руки просто звисають. Робіть від 3 до 5 повторень з короткими паузами між ними, поки рух не стане досконалим.

Крок 2 для розгойдування: вибуховий тяг (підняття вантажу)

Виконання руху з першого кроку залишається незмінним. Тепер значно збільште темп, щоб ви могли піднімати і опускати гирю менш ніж за 2 секунди з хорошою технікою. Повторіть це ще раз з інтервалами від 3 до 5 повторень, завдяки чому гиря більше не торкається підлоги під час інтервалів, але її слід знову підняти незадовго до цього. Якщо ви можете зробити цей крок безпечно і чисто, ви готові до наступного.

Крок 3, щоб розмахувати: націльтесь прямо за п’яти

Послідовність рухів і швидкість руху залишаються незмінними. Однак на третьому кроці гиря знаходиться вже не між стоп під тілом, а позаду тіла. Якщо ваші каблуки знаходяться в горизонтальній лінії, передній край тіла гирі повинен торкатися цієї уявної лінії.

Тепер виконайте відомий рух вибухово з нового вихідного положення. На шляху вниз, вам слід знову навести м’яч на початкову точку, яка була зміщена назад, не опускаючи ваги.

Якщо ви можете зробити цей крок безпечно і чисто, і гиря починає розгойдуватися або розгойдуватися легко, ви готові до останнього кроку. Якщо гиря не розгойдується, або ваш рух зазвичай занадто повільний, або руки занадто напружені.

Крок 4 для розмаху: націліться на власний крок

На останньому кроці розмахування, коли відхиляється назад, гиря більше не націлена на вихідну точку за п’ятами, а безпосередньо на промежину, так що гиря відхиляється далеко назад прямо під сідниці.

Якщо ваші зап’ястя торкаються внутрішньої частини стегон біля паху (як прохід в американському футболі), рух правильний. Гиру слід розмахувати ручкою вище коліна. Сідниці не повинні рухатися назад, поки верхня рука не торкнеться верхньої частини тіла, коли ви відхиляєтесь назад. Тепер ви зможете підняти гирю від вибухонебезпечного розгинання стегна та ніг до рівня живота та грудей. Вище, ніж висота грудей до голови, не є необхідним, і це може призвести до перевантаження спини та плечей.

У верхній точці повороту гирі ви повинні ненадовго "вхопитися" в розгинання всього тіла. Це означає, що ви практично «закриваєте» своє тіло: міцно напружте живіт і максимально стисніть сідниці. Тут використовуйте той самий напруга всього тіла, що і при віджиманні або передній дошці: все тіло утворює лінію від щиколоток до голови, тоді як тазостегновий, колінний та ліктьовий суглоби розтягнуті. Погляд завжди спрямований вперед і вниз.

Підтримуйте рух і стійкість тіла за допомогою дихання. Коротко і різко вдихніть у нижню точку руху носом і з силою витягніть ротом у верхню точку повороту м’яча. Коли розмахуєте гирею назад, не відтягуйте сідниці назад, коли плечі торкаються верхньої частини тіла. Тож просто почекайте трохи і нехай гиря трохи впаде. Це робить вправу більш безпечним та вибухонебезпечним.

Переконайтеся, що гиря не витягує плечі та руки вперед, а активно тягне плечі (лопатки) назад і вниз. Якщо ви хочете знову зняти гирю, поверніться назад, а потім підкладіть її під своє тіло.

Покладіть гирю безпечно

Щоб розпочати вправу знову, у вас є два варіанти: або ви стоїте на невеликій відстані перед гирею (див. Ілюстрацію нижче, ліворуч), а потім катапультируете гирю прямо вгору або стоїте приблизно 50 сантиметрів за нею (див. Ілюстрацію нижче, праворуч ). Для останнього варіанту перейдіть у низьке вихідне положення, візьміться за ручку обома руками і швидко потягніть м’яч назад під сідниці, щоб потім розмахувати його вгору вибуховим розгинанням стегна. Цей варіант легше реалізувати, оскільки гиря може таким чином приводитися в рух із меншими зусиллями.