Основні правила кетогенної дієти, як вона працює, які переваги вона має, дозволена їжа, продукти
Кетогенна дієта (або, коротше, кето-дієта) - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом здорових жирів. Ця програма має багато переваг для здоров’я, про які ми поговоримо в наступних параграфах. Ось детальне керівництво про цю дієту, популярність якої зростає з кожним днем.
Кетогенна дієта - що це таке і як вона діє?
Переваги кетогенної дієти
Кетогенна дієта - що це таке і як вона діє?
Як я вже згадував у вступі до цієї статті, кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і дуже багата корисними жирами. Програма передбачає різке зменшення кількості споживаних вуглеводів та заміну їх жирами. Цей процес допомагає організму вступити в природний стан метаболізму, який називається кетоз.
Під час кетозу організм перетворює жири в енергію. Тіло також перетворює жир з печінки в молекули, звані кетонами, які забезпечують енергію, необхідну для мозку. Крім того, кетогенна дієта значно знижує рівень цукру в крові. Це поряд із збільшеною кількістю кетонів має ряд переваг для здоров'я.
Переваги кетогенної дієти
Переваги кетогенної дієти подібні, але сильніші, ніж інші дієти з низьким вмістом вуглеводів. Ось деякі з них.
Спалювання жиру
Численні дослідження показали, що в порівнянні з іншими дієтами кетогенна дієта є більш ефективною для схуднення. Ця користь продемонстрована в кількох мета-аналізах найкращих досліджень, таких як це .
Під час кетогенної дієти все тіло використовує жир як джерело енергії, а це означає, що тіло буде спалювати жир 24/7. Крім того, знижується рівень інсуліну, гормону, відповідального за накопичення жиру. Коли рівень інсуліну низький, спалювання жиру може значно збільшитися. Таким чином, організму стає легко отримати доступ до жирових відкладень і спалити їх. Це чудова новина для тих, хто намагається схуднути, але не хоче голодувати.
Одне дослідження показало, що люди, які дотримувались кетогенної дієти, схудли в 2,2 рази більше кілограмів, ніж ті, хто обмежував калорії. Також поліпшено рівень тригліцеридів та холестерину ЛПВЩ. Інше дослідження показало, що люди, які дотримувались кето-дієти, втратили у 3 рази більше ваги, ніж ті, хто дотримувався іншої дієти.
Є багато причин, чому ця дієта перевершує інші, наприклад, збільшення споживання білка, збільшення споживання кетонів, менша кількість цукру в крові та поліпшення стійкості до інсуліну.
Поліпшення здоров'я
Кетогенна дієта має багато переваг для загального здоров’я організму.
Підвищення енергетичних та інтелектуальних показників
Багато людей кажуть, що кетогенна дієта допомагає їм легше сконцентруватися і мати більше енергії. Це пояснюється використанням кетонів як палива для мозку.
Їжа дозволена
У кетогенній дієті більшість страв повинні містити:
- М’ясо: червоне м’ясо, біле м’ясо, бекон, риба.
- Жирна риба: лосось, скумбрія, тріска, тунець тощо.
- Яйця: вибирайте, бажано, яйця курей, вирощених на відкритому повітрі.
- Вершкове масло і сметана: виберіть найкращі варіанти якості.
- Сир: сир не повинен відсутній у вашому раціоні. Ви можете споживати будь-який вид сиру: звичайний сир, урду, cas, телемею, чеддер, овечий сир, козячий сир, моцарелу тощо.
- Олійні культури: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чіа тощо.
- Здорові олії: оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, олія авокадо.
- Авокадо: надзвичайно корисна їжа, яку можна їсти щодня.
- Овочі з низьким вмістом вуглеводів: зелені овочі, помідори, цибуля, перець тощо.
- Спеції: сіль, перець, кмин, чебрець, орегано тощо.
- Напої: вода, кава, чай. Всі ці напої потрібно вживати несолодкими; каву та цукор можна вживати з невеликою кількістю молока або вершків .
Заборонена їжа
Слід уникати будь-якої їжі, багатої на вуглеводи. Ось список продуктів, яких слід уникати або вживати якомога рідше:
- Солодощі: газовані соки, фруктові соки, смузі, тістечка, морозиво, цукерки тощо.
- Зернові: продукти на основі пшениці, рису, макаронних виробів, кукурудзяних пластівців тощо.
- Фрукти: всі фрукти, за винятком невеликих порцій ягід, таких як полуниця.
- Бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут тощо.
- Коріння: картопля, солодка картопля, морква, пастернак, селера тощо.
- Продукти з низьким вмістом жиру: це, як правило, інтенсивна обробка та дуже багата вуглеводами.
- Певні суміші спецій та соусів: ті, що містять цукор та шкідливі для здоров'я жири.
- Нездорові жири: обмежте споживання перероблених рослинних олій, майонезу тощо.
- Алкоголь: завдяки високому вмісту вуглеводів більшість алкогольних напоїв може вивести вас з кетозу.
- Продукти без цукру: вони часто багаті нездоровими підсолоджувачами, які іноді можуть впливати на рівень кетонів. Крім того, продукти без цукру, як правило, піддаються високій обробці.
Вся інформація, представлена вище, допомагає зрозуміти принципи кетогенної дієти та її правила. Це полегшить вам стеження. Успіху!