Остаточний посібник з бодібілдингу та способу схуднення Табата Подорож N Fit
У чотирьох куточках Землі HIIT схожий на бомбу у світі фітнесу. За допомогою цього посібника з методу Табата я навчу вас усьому, що можна знати з цього питання.
Цей метод тренувань дуже швидкий і дозволяє нарощувати м’язи, одночасно знижуючи рівень жиру (жирової маси).
Щоб швидко підсумувати це метод Табата, це високоінтенсивні тренування, під час яких ви розгорнете максимальну потужність і зробите максимум повторень за дуже короткий час.
У цій статті я детально пояснити, що таке метод Табата, щоб ви точно зрозуміли, що це таке і як він працює.
Ця сторінка містить партнерські посилання. Як партнер Amazon, я отримую прибуток від кваліфікованих покупок.
Метод Табата в кілька рядків
Ця методика навчання розпочалася в 1996 році і була розроблена професором Табата (звідси "метод Табата").
Це форма HIIT (інтервальний тренінг з високою інтенсивністю), за винятком того, що він набагато швидший у виконанні. Насправді, коли він був розроблений, спортсменам було лише 4 хвилини !
Метод Табата процвітав кілька років тому в США. Подорожуючи Австралією, Новою Зеландією та Канадою, я зрозумів, наскільки вона популярна !
Конкретно, протягом цих 4 хвилин (це відповідає набору), ви будете чергувати 20 секунд вправи з 10 секундами відпочинку.
Як я вже говорив на початку, вам доведеться йти на повну силу. Це означає, що протягом 20 секунд зробіть якомога більше повторень.
Щоб скласти собі фотографію, щоб ви могли дуже легко зрозуміти, ви можете порівняти традиційну спортивну сесію з марафоном, а сесію Табата зі спринтом.
Під час марафону ви тримаєте регулярний темп, щоб пробігти дуже велику дистанцію. Під час спринту ви рухаєтесь із повною потужністю 10 секунд, 30 секунд або 1 хв.
Переваги методу Табата
Завдяки цій техніці тренувань ви можете поліпшити своє здоров’я, підвищити рівень енергії та розвинути своє статура природним способом.
Виготовлення Табата має багато переваг і переваг, але я не буду вдаватися до них усіх у цьому посібнику з методів Табата.
Зокрема, ви можете дуже швидко (від 4 до 25 хвилин) займатися кардіо, силовими тренуваннями або заняттями для схуднення без обладнання.
Однак я раджу вам не тренуватися за методом Табата щодня. Для досягнення поставлених цілей достатньо 3 сесій на тиждень.
Дуже часто я роблю місячні періоди, протягом яких переважно роблю табату.
Коли ви багато тренуєтесь, це допомагає відмовитись від розпорядку дня (під час якого тіло, як правило, звикає).
Крім того, це дуже зручно, коли у вас немає занадто багато часу, щоб витратити на тренування, але ви хочете спалити калорії, зайняти м’язи або попрацювати на кардіотренажерах.
Це займає від 10 до 20 хвилин, це дуже інтенсивно, і це дозволяє швидко випускати пар.
В кінці цього посібника з методу Табата я пропоную вам кілька програм, щоб ви могли спробувати одразу вдома.
Хто може практикувати Табата ?
Не має значення, чоловік ви чи жінка, а вам 30, 40 чи 50. Ви можете насолодитися перевагами методу Табата !
Моя думка щодо методу Табата дуже позитивна, оскільки, на мою думку, кожен може практикувати його для досягнення своїх цілей.
Єдині люди, яким я раджу відмовлятись від цього виду тренувань, це ті, хто страждає на проблеми із серцем або диханням.
Щоб бути впевненим, що ви можете безпечно практикувати метод Табата, ви можете звернутися за порадою до лікаря або пройти стрес-тест, щоб отримати повну оцінку ваших фізичних здібностей.
Що б не сталося, ви повинні мати змогу завершити серію, не зупиняючись. Згодом ви зможете зробити 2, 3 або навіть 4. З часом ви навчитесь знати своє тіло та свої межі.
Однак, якщо ви не можете завершити сет без зупинки, вам слід почати з певної форми.
Щоб допомогти вам розпочати роботу з Tabata, я створив цю 21-денну програму, яку ви можете робити вдома.
Наприкінці цих 21 дня ви побачите, наскільки ви еволюціонували! Ви зможете робити від 2 до 3 наборів Табата без зупинок.
Чи можу я схуднути за допомогою програми Табата ?
Так, завдяки методу Табата ви, очевидно, схуднете.
Дослідження показали, що коли ви тренуєтесь на повній потужності протягом короткого періоду часу, ви використовуєте накопичений жир для палива. А це означає, що ми можемо схуднути швидше, ніж коли бігаємо.
Різниця полягає в тому, що під час марафону ваше тіло використовуватиме кисень як основне джерело енергії.
Ось чому виготовлення Табата - одне з найкращих рішень для спалювання жиру та швидкого схуднення.
Програма схуднення "Табата" по суті заснована на кардіо вправах. Ви також можете зробити цей сеанс вдома.
Якщо ви новачок, раджу зробити повну серію (4 хв.), Виконавши максимум повторень. Очевидно, що якщо все йде добре, спробуйте зробити весь сеанс, не зупиняючись.
Чи можу я нарощувати м’язи за допомогою програми Табата ?
За допомогою методу Табата ви можете схуднути, але також можете наростити м’язи! Саме це робить такий тип тренувань неймовірно ефективним.
Для програми тренувань з обтяженнями «Табата» ви або будете робити вправи на вагу тіла, або будете використовувати гирі. Дуже важливо, щоб ви повторювали багато разів, щоб перевантажити м’язи (отже, знищити м’язові волокна).
Яке б рішення ви не вибрали, мета полягає в тому, щоб ви досягли успіху.
Що стосується вправ на вагу тіла, ви в основному будете робити віджимання, занурення, присідання та підтягування. Ви можете легко проводити подібні тренування вдома приблизно 10-15 хв.
Згодом ви навіть можете придбати жилет на Амазонці. Це дозволить вам прогресувати у своєму власному темпі, оскільки ви можете додати 500гр на 500гр.
Я робив це протягом декількох місяців, і це дозволило мені стати сильнішим, мускулистішим і пізніше вести в кросфіті.
Якщо ви вирішили використовувати обладнання, важливо набрати ваги, які відповідають вашим силам. Вибирайте гантелі або гирі, які складають від 50 до 60% від того, що ви можете нормально підняти.
Чи можу я робити тренування Табата вдома ?
Як я вже пояснював вам раніше в цьому посібнику з методу Табата, ви можете тренуватися вдома.
Вам просто потрібно робити сеанси ваги тіла, адже на практиці єдиними аксесуарами, які вам дійсно потрібні, є килимок для йоги та таймер.
Крім того, якщо у вас є обладнання, таке як підтягувач, гирі або гантелі, у вас є багато, щоб продовжити тренування далі.
Вам цікаво, які вправи ви можете робити для Табата? Ось стаття, яка вам допоможе: 12 простих та ефективних вправ Табата
З яке обладнання мені потрібно для тренування Tabata ?
Обладнання, яке вам знадобиться для занять Табата, буде залежати від того, що ви хочете зробити і де ви тренуєтесь.
Сесія Табата вдома
Якщо у вас немає вдома всіх тренажерних залів, тренування будуть різними. Буду вважати, що всі вправи виконуються з вагою тіла.
Насправді вам не потрібно багато матеріалу. Це велика перевага роботи з вагою тіла.
Вам просто потрібно мати:
- Килимок для йоги, щоб не травмувати долоні, зап’ястя та коліна.
- Таймер (близько 20 євро на Amazon), щоб визначити час і уникати розбиття телефону на 600 або 700 євро.
- Можливо, жилет із вагою, якщо ви хочете наростити м’язи.
Тренування табата в тренажерному залі
Можливостей у тренажерному залі майже безмежно
Для тренування з бодібілдингу «Табата» ви можете використовувати гирі, гантелі та бари.
Зрештою, якщо ви вирішите зробити Табату в кінці сеансу, ви можете поставити себе на машину для печ, прес для ніг або плечі і зробити 4 напружені хвилини.
Коли справа стосується кардіотренажерів Tabata, ви можете використовувати еліптик, весляр або навіть велосипед.
Я не рекомендую килим, оскільки завжди потрібно кілька секунд, перш ніж підніматися на повну швидкість, і в кінці, це займе ще кілька секунд, щоб повернутися до нормального.
Методичний посібник Табата: Правила, які потрібно знати
Розминка
Перед будь-яким тренуванням, а особливо сеансом Табата, я рекомендую вам розігрітися.
Коли ви плануєте інтенсивно тренуватися, важливо зробити 5-хвилинну розминку, щоб «змастити» суглоби та розігріти м’язи.
Це дозволить вам уникнути непотрібних травм, які можуть вплинути на ваше повсякденне життя, а також на ваші майбутні тренування.
Час виконання
Метод Табата простий у виконанні.
Просто чергуйте 20 секунд вправи з 10 секундами відпочинку.
Як тільки ви зробите це 8 разів (загалом 4 хвилини), вам потрібно 30 секунд до 1 хвилини відпочинку.
Ви можете від 2 до 4 комплектів. Максимум, це займе у вас 25 хвилин.
Перерва
Існує два типи часу відпочинку.
Перший - відпочинок між вправами. У вас є 10 секунд, щоб перевести дух і підготуватися до початку.
Другий береться в кінці і триває від 30 секунд до хвилини. У цей час відпочинку ви повинні зосередитись на своєму диханні, щоб знизити пульс.
Це те, що дозволить вам робити 2-у, 3-ю та 4-ю серії на повну потужність.
Інтенсивність
За словами професора Табата, інтенсивність під час фізичних вправ повинна становити від 75% до 85% від вашого пульсу.
Щоб дізнатись, який пульс вам слід збільшити під час сеансу, я раджу вам скористатися Метод Карвонена. Вам просто потрібно ввести свої дані (вік і пульс у стані спокою).
Потім зверніть увагу на зону серця, в якій ви повинні бути (від 75 до 85%).
Важливо подорожувати щонайменше до 75%, як важливо не перевищувати 85%.
Кількість повторень і сетів
Зазвичай програма Tabata є швидкою, простою та ефективною.
Ви повинні зробити 1 серію по 4 хвилини, а після цього все закінчиться. За винятком того, що протягом багатьох років світ фітнесу пристосував це робити від 2 до 4 сетів.
Таким чином ви дійсно можете відчути ефекти та інтенсивність, тому що тренування займає більше часу.
Вага та об'єм
Я вже говорив вам про це раніше в цьому посібнику з методу Табата.
Найголовніше, використовуйте гирі, які вам комфортні. Крім того, вибирайте вправи, прості у виконанні.
Причина очевидна: щоб уникнути травм.
Мета тренування Табата - зробити якомога більше повторень протягом 20 секунд. Це дуже швидко і дуже напружено.
А це означає, що якість вашого руху не покращиться.
Ось чому краще робити вправи на вагу тіла, якщо ви новачок, або вправи з гирями та гантелями, якщо ви звикли.
Приклади програм Табата
У цьому посібнику з методу Табата я пропоную 4 програми для варіювання ваших сеансів.
Деякі з них мають вагу тіла, тоді як для інших вам знадобляться гантелі або гирі.
Табата для початківців
Програма Табата - нижня частина тіла
- Присідання
- Бічні щілини
- Вибухові присідання
- Burpees
- Присідання
- Стілець
- Вибухові присідання
- Burpees
Програма табата верхньої частини тіла
Я пропоную вам сеанс тут, але якщо ви хочете прочитати повну статтю на цю тему, я пропоную цю: Неймовірна програма для верхньої частини тіла Табата для схуднення вдома
- Тягнути ДБЖ
- Рядок
- Тяга супінації
- Підрулювачі
- Тяга нейтрального зчеплення
- Супермен
- Тягова сила
- Птах
Табата: абс або серцевина
Існує різниця між присіданнями та основними тренуваннями.
Програма нижче - сесія Tabata abs. Це дасть вам шоколадні батончики і міцніший шлунок.
- Хрускіт
- Підйом ніг
- Велосипеди
- Метелик хрумтить
- Бічні хрускіти
- Ноги на землі
- Джек-ніж
- Російський поворот
Обшивка Табата ідеально підходить для глибокої роботи живота. Що допоможе зменшити біль у попереку та покращити поставу.
Висновок
У цьому посібнику з методу Табата я дав вам всю інформацію, необхідну для правильного запуску та легкого прогресу.
Будь-хто може робити тренування табата, і кожен може досягти результатів.
Вам просто потрібно адаптувати навчання до своїх потреб.
Шукаєте додаткову інформацію про метод Табата? Ось інші статті