Отримайте подрібнені найкращі поради щодо тренувань Блог Чому Dymatize Dymatize Europe
Подрібніть - найкращі поради щодо тренувань
Подрібніть - якщо ви хочете отримати надзвичайно чітке тіло, вам насамперед потрібно зменшити жирові відкладення. Відповідно до класичних правил, для досягнення можливості розщеплення жиру в організмі необхідно досягти негативного енергетичного балансу. Зокрема, це означає, що споживання калорій має бути вищим, ніж споживання. Найкращого та найшвидшого визначення успіху досягається поєднанням розумнішої, низькокалорійної дієти та правильних тренувань. Ми розповімо вам найкращі поради щодо тренувань для подрібнення тут:
Зосередьтеся на основних вправах
Основні вправи важливі не тільки для того, щоб зміцніти або «навантажити» м’язи. Витрата енергії на тренування великих груп м’язів, включаючи багато менших м’язів, що беруть участь у русі, вищий, ніж при односторонніх вправах. Тож замість того, щоб робити завитки на біцепси та розгинання ніг, використовуйте час на підтягування або присідання зі штангою. У кращому випадку, як і при тренуванні з гіпертрофії, інтенсивність повинна бути важкою або дуже інтенсивною.
Якщо час тренувань короткий, поверніться до суперсетів
Багато роботи спалює багато калорій. Під час тренувань із суперсетами - дві вправи для різних груп м’язів виконуються по черзі з мінімальною перервою між ними - споживання калорій вище, ніж у традиційних тренувань з однаковим об’ємом тренувань (1). Крім того, порівняно з традиційним методом тренувань, за допомогою суперсетів ви можете робити більше вправ, більше повторень та більше сетів одночасно. І зрештою, більша робота м’язів означає подальше збільшення споживання калорій.
Наступати на газ з кардіотренажерами
Загалом, висока продуктивність (швидкість, помножена на тривалість опору) спалює більше калорій, ніж спокійний сеанс. Як правило, щодо вибору інтенсивності вправ застосовується наступне: Інтенсивність вибрана правильно, якщо ви більше не можете легко говорити під час кардіотренування. Якщо ви не можете безперервно бігати, гребти або їздити на високій швидкості, замість цього слід виконувати інтервали з високою інтенсивністю (тренування HIIT). Окрім інтенсивності, важливо також, скільки м’язів насправді має працювати. Тому що: чим більше м’язова маса активно рухається, тим більше калорій також споживається. Біг, веслування та плавання приходять перед велоспортом, коли йдеться про споживання калорій з однаковою інтенсивністю.
Структурувати та планувати навчальні підрозділи
Під час подрібнення слід чітко зосередити увагу на силових тренуваннях. Тільки тренування на витривалість часто виходять на перший план, коли мова йде про втрату жиру в організмі. Але подрібнення стосується не лише споживання калорій та втрати жиру, але й оптимального збереження цінної м’язової маси. Силові тренування у поєднанні з грамотно складеною низькокалорійною дієтою не тільки підтримують підтримку м’язів, але навіть м’язи можна нарощувати незначною мірою, якщо все оптимально розроблено (2). М'язи не тільки важливі для очей спостерігача або певного тіла, але вони також відіграють важливу роль у витратах енергії: більша кількість м'язів означає більше споживання калорій.
Для досягнення максимального успіху м’язам також слід давати достатньо часу для відновлення. На регенерацію слід запланувати від 12 до 48 годин, залежно від плану тренувань. Наприклад, кожному, хто виконує інтенсивні тренування всього тіла в поєднанні з тренуванням на витривалість HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності), слід зробити перерву приблизно на 48 годин для регенерації. Якщо ви все ще встигаєте в дні, в які силові тренування не заплановані, ви можете спланувати більш тривалий, легкий або помірно інтенсивний сеанс витривалості. Таким чином, метаболізм і споживання калорій посилюються, не надто напружуючи м’язи або порушуючи фазу регенерації.
Джекпот ефект опіку
E.P.O.C. - Надмірне споживання кисню після вправ відображає так званий ефект післяопіку. Це означає, що навіть після тренувань метаболізм може бути посилений або посилено активізований, що призводить до збільшення споживання калорій (3,4,5). Тут також застосовується наступне: Зокрема, інтенсивність вправ є визначальною для ступеня ефекту післяопіку (3) - чим інтенсивнішим або напруженішим є тренування, тим більше калорій споживається не тільки під час тренування, а й через ефект післяопіку.
Веселіться від потіння та «оголення» ваших зароблених важко м’язів!
Автор: Себастьян Кайндл
Себастьян є кваліфікованим вченим з питань спорту, головним тренером Kaindl Athletic System, національним тренером з пауерліфтингу і сам був активним членом німецької національної збірної.
Застереження. Виконання вправ, тренувань та/або харчової інформації та рекомендацій, описаних у цій статті/відео, здійснюється на ваш власний ризик і не може замінити особисті та індивідуальні поради. Завжди слід заздалегідь проконсультуватися з лікарем, особливо у випадку людей віком до 18 років, обмежень здоров’я (зокрема ортопедичних або внутрішніх скарг/захворювань), під час вагітності чи годування груддю. Завжди слід негайно звертатися до лікаря, якщо під час проведення навчальних та дієтичних заходів виникають скарги. Active Nutrition International GmbH не несе відповідальності.
(1) Келлер, А. та ін. (2010). Метаболічні витрати взаємних суперсетів проти традиційних вправ на опір у молодих рекреаційно активних дорослих. J Сила Cond Cond, 24 (4): 1043-51.
(2) Лонгленд Т. та ін. (2016). Більш високий порівняно з меншим вмістом білка в їжі під час дефіциту енергії у поєднанні з інтенсивними фізичними вправами сприяє більшому приросту м’язової маси та втраті маси жиру: рандомізоване дослідження. У J Clin Nutr. 103 (3): 738-46