Отримати турбо-метаболізм - тренування Геркулеса

Як можна стимулювати млявий обмін речовин? Чи лише у топ-спортсменів “турбо обмін речовин”? Чи можна зменшити споживання енергії в організмі постійно збільшуватись, і якщо так, то як можна контролювати ці процеси?

Кожен знає цю людину, яка може їсти те, що хоче, і залишатися стрункою - без додаткових вправ. Поки вам потрібно лише поглянути на шматок пирога, щоб набрати вагу. Так, є відмінності, і так, вони (частково) зумовлені метаболічною активністю.

Те, що звучить так несправедливо, насправді було добре досліджено біохімічно. Процеси на метаболічному рівні є основою управління здоров’ям, працездатністю та вагою. Ключ: стільникова продуктивність.

Приклад із тваринного світу для ілюстрації:

Колібрі - одні з найкращих спортсменів, які може запропонувати планета. Що саме дозволяє маленькій тварині досягти таких надзвичайних досягнень? Колібрі має до десяти разів більше поглинання кисню порівняно з іншими птахами. Багато кисню забезпечує надзвичайно високі метаболічні показники. Високопродуктивні спортсмени Kolibri перетворюють неймовірну кількість кисню - і тому споживають величезну кількість енергії.

Високий обмін речовин пов’язаний з високим обміном кисню (споживання та споживання).

Де "зроблена" енергія?

Насправді в тілі живої істоти є місце, де «виробляються» витрати енергії або сама енергія: мітохондрії, сферичні клітинні органели в клітині. Одне з їх основних завдань - виробляти енергію (АТФ) або тепло, споживаючи кисень. Ви несете відповідальність за виробництво енергії та відходи.

Жоден інший (на сьогодні досліджений) параметр не контролює наше споживання енергії так сильно, як здатність мітохондрій зв’язувати кисень.

Ефективність мітохондрій має різницю в тому, чи є хтось у дорозі більше "як 12-циліндровий" чи "двоциліндровий" "(Ironman Dr. Strunz). Не дарма на уроках біології можна пізнати мітохондрії як «електростанції клітини». Крім усього іншого, вони визначають, чи почуваєтесь ви неспаливими, пильними та повними енергії, чи виробляєте ви багато енергії протягом усього дня, чи ви мляві, мляві та переповнені відчуттям постійної їжі, щоб пережити день.

Метаболічна активність починається з побудови та підтримки мітохондрій.

Мітохондрії розщеплюють для нас жири та вуглеводи. Це її улюблена їжа. З цього вони будують енергію у вигляді АТФ і тепла тіла. Нам потрібно багато АТФ, щоб наше волосся добре росло, а кишечник працював добре. Нам потрібне тепло. ну, щоб нам було тепло.

Важливо для управління вагою: якщо мітохондрії перетворюють їжу на тепло тіла, це означає, що те, що ми з'їли, зникає в ніщо (дотримуватися закону термодинаміки: тепло - це також форма енергії. Але наш організм не представляє її Доступний приріст жиру). Це стає ще кращим: це тепло не обов'язково виділяється як побічний продукт, але може вироблятися цілеспрямовано. Так, ви правильно зрозуміли:

Наші мітохондрії вирішують, потрапляє наша їжа на стегна чи розсіюється у вигляді теплової енергії.

Для нас це означає наступне:

Помножуючи лише мітохондрії, ми можемо потенційно значно збільшити витрати енергії
Ми хочемо зробити наші мітохондрії максимально ефективними

Як ти це робиш? Як працюють ці мітохондрії? Ви повинні знати, що мітохондрії - це насправді бактерії, які в процесі еволюції вирішили вступити в симбіоз з іншими бактеріями (тобто нами), «проковтнувшись» ними. Симбіоз настільки інтенсивний, що його не можна описати як приємне партнерство, а як залежність. Це означає:

Мітохондрії залежать від наших клітин. Вони слухають наші замовлення або танцюють під нашу мелодію.

Такими командами в нашому розумінні можуть бути: Шановна бактеріє, їж більше. Побудуйте більше пор у своїх стінах, щоб ви виробляли більше тепла та менше енергії. Будь ласка, спалюйте більше жирних кислот. Множимо.

Зараз, звичайно, ключове питання: які сигнальні шляхи контролюють мітохондрію і як ми можемо змусити її розмножуватися, їсти більше і перетворювати більше кисню?

No1 збільшення м’язової маси

Особливо велика кількість мітохондрій знаходиться в клітинах з великим енергоспоживанням; до них належать м’язові клітини, нервові клітини, сенсорні клітини та яйцеклітини. Звичайно, ми хочемо і можемо впливати на м’язові клітини.

М'язова маса - це найбільша змінна змінна основної потреби в енергії.

У м’язових клітинах може утворюватися велика кількість мітохондрій, які масово збільшують споживання енергії. Просто підтримка м’язів, ледачи на дивані, споживає багато енергії. Це також причина, чому, на відміну від хоббі-спортсменів Отто, спортсмени та спортсмени можуть час від часу легко їсти піцу та морозиво, не отримуючи жодної значної кількості жиру.

Найпростіший спосіб збільшити основний енергетичний метаболізм і, отже, метаболічну активність - це змінити співвідношення м’язової маси: жирової маси.

Не хвилюйтеся: тренування з великими вагами не призводять до жиру, завищених м’язів. Ви можете посилитись, не додаючи жодного значного обсягу. Якщо ви сумніваєтесь, ви можете дозволити професіоналу розробити план тренувань або замовити особисті тренінги.

Якщо ви хочете підвищити рівень базального метаболізму, вам слід зосередитися на постійному посиленні.

# 2 Зробіть клітини потужнішими

Наші клітини повинні підтримувати вироблення енергії або АТФ якомога постійніше, тобто виробництво енергії не повинно коливатися особливо. Для цього клітина повинна швидко реагувати на дві умови:

стан голодування ("нестача їжі")
стан ситості ("надлишок їжі").

Коли клітина отримує ідею виробляти більше енергії? Коли не вистачає енергії. Ми можемо виробляти цю нестачу енергії за допомогою двох здорових механізмів: за допомогою фізичних вправ та фаз голодування (голодування - це не те саме, що голодувати!).

Очевидно, є прихована нестача енергії під час спортивних занять. І ця нестача енергії гарантує, що клітина нарощує більше мітохондрій. Чим більше бракує енергії у формі нестачі кисню, тим більше мітохондрій будується для того, щоб мати змогу виробляти достатню кількість енергії в наступній ситуації з дефіцитом енергії. Зокрема, це означає:

Інтенсивне тренування ефективніше, ніж наполегливе тренування.

Підсилювач продуктивності № 1: Інтерактивне тренування з високою інтенсивністю

Відомо, що вправи для кардіо та кардіо є прекрасним способом спалити калорії та жир. Завдяки наполегливим кардіотренуванням ми можемо підвести наш організм до вищезгаданої ситуації з дефіцитом енергії під час тренувань.

Але коригування на рівні клітини незначні. Короткі, інтенсивні інтервальні тренування (високоінтенсивні інтервальні тренування, короткі: HIIT) є більш ефективними.

HIIT призводить до бажаних налаштувань на клітинному рівні краще, ніж тривалі кардіотренування з низькою та помірною інтенсивністю. Вища частота дихання під час великих навантажень пов’язана з вищою метаболічною активністю.

Чим важче ми тренуємося, тим більше кисню потрібно нашому організму.

Результат - легендарний «ефект згоряння». Ефект допалення в науці також називають дефіцитом кисню або компенсацією дефіциту кисню. Чим більша різниця між нашим метаболізмом у стані спокою та під час тренувань, тим довше потрібно наше тіло, щоб нормалізуватися. І чим більше енергії вона спалює по дорозі туди.

Підсилювач продуктивності № 2: Періодичне голодування

Періодичне голодування (ПІ) стало популярним, не в останню чергу через користь від аутофагії для здоров’я . У моделях IF, їжа споживається в певний часовий проміжок, і нічого не вживається протягом усього часу (за винятком рідин, що не містять калорій). Моделі варіюються від 4/18 до 8/16 до 12/12. Найпопулярнішою (адже вона дуже підходить для працюючих людей) є модель 8/16.

Дослідження показують, що 16-годинне голодування не дає метаболізму заснути, а навпаки, прискорює його.

Короткочасне голодування підвищує адреналін, норадреналін та дофамін. Ці гормони перемикають організм від накопичення до вивільнення та використання енергії в організмі. При короткочасному голодуванні організм інвестує насамперед у процеси, що забезпечують новий запас їжі. Тому клітина перемикається не на передачу, а на дві передачі. Отже, короткочасне голодування активізує спалювання жиру.

У цей час організм запрограмує себе на продуктивність та збут, але лише до тих пір, поки він не «вірить», що він голод. Тому акцент у пості робиться на короткий і періодично: триваліші обмеження їжі (а також, до речі, суворі дієти з низьким вмістом вуглеводів) мають протилежний вплив на гормони. Постійно виснажені запаси глікогену, такі як ті, що спричинені суворими дієтами з низьким вмістом вуглеводів або концепціями кетогенного харчування, можуть дати тілу уявлення про відсутність дефіциту. Результат полягає в тому, що він більше не працює, як хотілося б, і такі короткочасні голодування більше не працюють.

До речі, вимірювання показали, що вам навіть не потрібно постійно займатися ІФ: два періодичних дні голодування на тиждень достатні для досягнення бажаних гормональних ефектів.

# 3 Їжте метаболічну їжу з турбонаддувом

Простіше кажучи, наше тіло складається з води, амінокислот (будівельних блоків білків) та жиру. Це також найважливіші фактори харчування. Якщо є дефіцит цих речовин, метаболізм також зупиняється.

Метаболічна турбо їжа № 1: вода

Найпростішим і найефективнішим заходом є вживання великої кількості рідини.

Щоб добре забезпечитись рідиною, не потрібно вливати літри води в горло. Зокрема, водопровідна вода часто забруднена важкими металами і, як правило, містить мало мінералів. Якість води відіграє свою роль.

В основному, водопровідна вода - це нормально - за даними різних інститутів, ми маємо чудову якість питної води. Тим не менше, можна переходити до вживання великої кількості води. Вода, багата продуктами, такими як огірок, салат, помідор, кавун тощо. забезпечує організм великою кількістю рідини, яка також повна мікроелементів.

Метаболічна турбо їжа № 2: білок

Коротше: без білка немає життя. Тіло використовує білок абсолютно для будь-якої хімічної реакції в організмі. Фітнес-індустрія не "роздуває" їжу не "способом життя", а необхідним для поліпшення статури, здоров'я та працездатності. Білок відповідає за всю структуру і відновлення наших клітин, тканин організму та імунних клітин. І:

Білок підсилює ваш метаболізм.

Це не випадковий, приємний побічний ефект, але цілком логічний: коли наш метаболізм має те, що йому насправді потрібно, він працює на повній швидкості. Друга причина цього - термогенний ефект. Наша травна система може важче «розібрати» деякі продукти харчування або поживні речовини та зробити їх доступними для крові, ніж інші. Частина енергії, що міститься в їжі, знову використовується в процесі травлення, і це для білка: 20-35% містяться калорій (пор. тут ).

Чим більше енергії травному тракту потрібно для перетравлення поживної речовини, тим вищий тепловий ефект їжі. З усіх макроелементів найбільший тепловий ефект має білок.

Якщо ви харчуєтеся з високим вмістом білка, щоденне споживання калорій збільшується.

Метаболічна турбо їжа № 3: Ненасичені жирні кислоти

Жирні кислоти мають величезний вплив на організм людини. Не всі жири однакові: поліненасичені жирні кислоти особливо цінні. Вони менше функціонують як джерело енергії в організмі, але для нас важливіші через їх гормоноподібну дію (протизапальну та антиатерогенну).

Ненасичені жирні кислоти забезпечують високий рівень окислення жиру (тобто більше спалювання жиру) і, таким чином, підтримують постійно низький відсоток жиру в організмі.

Насичені жирні кислоти іноді мають протилежний ефект і негативно впливають на метаболічну активність.

Вони дуже погано окислюються і можуть зменшити швидкість метаболізму - до 200 ккал у порівнянні з ненасиченими жирними кислотами. Насичені тваринні жири не обов'язково шкідливі, але їх слід вживати в помірних кількостях. [1]

Метаболічна турбо їжа № 4: мікроелементи

Термін мікроелементи охоплює вітаміни, мінерали та мікроелементи. Вони трапляються в різних складах у різних продуктах харчування. Тільки з цієї причини різноманітність є ключовим фактором.

Без вітамінів і мінералів, ферментів та коферментів хімічні обмінні процеси не можуть протікати безперебійно. Чим більше мікроелементів ви їсте, тим краще працює ваш метаболізм.

Тому люди, які їдять багато зручних продуктів, як правило, мають більший відсоток жиру в організмі, ніж ті, хто вживає переважно необроблену їжу, багату на поживні речовини.

Якщо говорити про макроелементи, ви можете виглядати нестандартно. Це приблизно більше, ніж співвідношення білок: вуглеводи: жир.

100 г білкової кружки та 100 г червоного м’яса можуть забезпечити однакову кількість білка. Але щільність мікроелементів у м’ясі природно вирощеної тварини значно відрізняється від щільності білка, що виробляється промисловим способом. Натуральна, необроблена їжа, як правило, є кращим вибором, коли справа стосується метаболічного здоров’я. Мікроелементи - це невеликі будівельні блоки в їжі, які мають величезний ефект:

Наша метаболічна активність визначається на клітинному рівні. Наскільки добре обмін речовин залежить від перетвореного там кисню. Високий обмін кисню в клітині означає високу метаболічну активність. Цей енергообмін відбувається в мітохондріях, електростанціях наших клітин. Їх здатність зв’язувати кисень визначає, наскільки добре вони перетворюють жири та вуглеводи в енергію у вигляді АТФ або тепла тіла.

Жоден інший параметр не контролює споживання енергії так сильно, як здатність мітохондрій зв’язувати кисень. Чим більше мітохондрій, тим більше метаболічна активність. Особливо висока щільність мітохондрій може накопичуватися в м’язових клітинах. Ось чому розширення м’язової маси є необхідною умовою побудови більшої кількості мітохондрій.

Мітохондрії слухають «команди» наших клітин. Ми можемо змусити наші мітохондрії розмножуватися і ставати більш потужними (за здатністю зв’язувати кисень). Для цього ви повинні подати їм сигнал, що необхідно виробляти більше енергії. Найефективніший спосіб зробити це - запропонувати ситуацію з дефіцитом енергії - за допомогою фізичних вправ або короткочасного голодування. Інтерактивні тренування з високою інтенсивністю краще підходять для цього, ніж постійні кардіотренування, а періодичне голодування краще, ніж стійке обмеження їжі. Тільки за допомогою цих механізмів ви можете отримати користь від гормональних перебудов, які призводять до більшої метаболічної активності.

Дієта відіграє вирішальну роль у плавному та активному метаболізмі. Деякі продукти харчування оптимізують обмін речовин лише за рахунок споживання: вода, білки, ненасичені жирні кислоти та мікроелементи. Перш за все, хороший запас вітамінів, мінералів та мікроелементів є необхідною умовою для оптимізації вашої метаболічної діяльності.