Овес - Що ми їмо La Mutuelle Générale
Білок, корисні жирні кислоти, клітковина та багато мінералів та вітамінів: овес підходить як для дітей, так і для дорослих. Однак за умови, що ви не переносите глютен.
Харчові характеристики
Цікава злакова культура, яка більше ніж одна, овес містить майже 70% складних вуглеводів для отримання енергії. Це одна з найбільш багатих білком злаків (14%), вживання якої організмом можна оптимізувати, поєднуючи з білками тваринного походження, наприклад, з молоком.
Овес забезпечує 7% клітковини, зокрема бетаглюкани: розчинні волокна, які сприяють зниженню рівня холестерину в крові (за рахунок зменшення асиміляції ліпідів) і запобігають надмірному підвищенню рівня глікемії (рівня цукру в крові) після їжі . Тому овес можна рекомендувати хворим на цукровий діабет. Ситний завдяки своїм волокнам, він також підходить для зайвої ваги.
Овес забезпечує деяку кількість ліпідів (6,5%), зокрема незамінних поліненасичених жирних кислот, які вітаються як доповнення до прийому людей з високими потребами, таких як вагітні або жінки, що годують груддю.
Овес має чудові рівні деяких вітамінів і мінералів:
- Вітаміни групи В, які беруть участь в енергетичному обміні.
- Вітамін Е, який є одним з антиоксидантів, що запобігають передчасному старінню клітин.
- Фосфор, який входить до складу кістки.
- Магній, який допомагає організму адаптуватися до стресу.
- Залізо, антианемія.
Попередження: вживання вівса категорично не рекомендується в рамках безглютенової дієти.
Зберігати
Зберігайте вівсянку та вівсянку в прохолодному сухому місці, подалі від вологи.
Готуватися
Вівсянка готується в підсоленій киплячій воді, як рис, і чудово поєднується з м’ясом, рибою та овочами. Як і вівсяні пластівці, їх можна використовувати в супах та супах для додання їм більшої консистенції.
Пластівці, змішані з деякими овочами та м’ясом, стануть чудовим наповнювачем, багатим білком, для всіх ваших овочів (кабачків, баклажанів, грибів або помідорів).
У смажених на сковороді котлетах вівсяна каша також смачна і дуже подобається молоді. Змішайте їх з фаршем, цибулею і кабачками, сформувавши гарні галети, які вам сподобаються в сім’ї з томатним соусом.
Крім того, ви можете скласти свої «домашні» мюслі, змішавши вівсянку з горіхами або мигдалем, додану з ваніліном або корицею та сухофруктами.
Каша або вівсяна каша, типова для англосаксонських країн, насправді є приготуванням вівсяних пластівців, зварених на воді або молоці, які їдять як є або з йогуртом, кількома шматочками свіжих фруктів або сушених, медом або цукром.
Нарешті, вівсянка може замінити традиційне борошно в тістових заготовках для хліба, піци, булочок, тортів та інших пирогів.
Орієнтири споживання
Вівсянку можна вводити в раціон з 18 місяців.
Кількість на сніданок:
- Від 20 до 30 г для дітей до 3 років.
- 30-50 г для дітей від 3 до 10 років.
- Від 50 до 80 г для підлітків або дорослих.
Дозвольте приблизно 20 г більше, якщо ви подаєте вівсянку як основну страву.
Харчові цінності
| Енергія (ккал) | 399 | 66 |
| Вуглеводи (г) | 67,5 | 11.5 |
| Білки (г) | 14 | 1.5 |
| Жир (г) | 6.5 | 1.1 |
| Волокна (г) | 7 | 1.7 |
| Калій (мг) | 350 | 46 |
| Фосфор (мг) | 420 | 47 |
| Магній (мг) | 145 | 18 |
| Залізо (мг) | 4.3 | 0,5 |
| Вітамін B1 (мг) | 0,5 | 0,06 |
| Вітамін В9 (мг) | 33 | 4 |
| Вітамін Е (мг) | 1.7 | 0,2 |
Джерело: таблиця Ciqual 2012
Ти знав ?
Овес - злак, який походить з Азії. Він росте на бідних ґрунтах північноєвропейських країн і є частиною кулінарних традицій Німеччини, Шотландії, Ірландії, Скандинавії та Бретані.
У Франції ми в основному споживаємо вівсяні висівки (зовнішня оболонка насіння), пластівці (очищені та пропарені зерна) та вівсяні пластівці. Органічні магазини пропонують великий вибір товарів.
Поради
Пікантний варіант, вівсянку можна готувати в плові замість рису !
Солодка версія, вони можуть замінити пісочне тісто у вашій крихті.
Подумайте про те, щоб запропонувати своїм дітям вівсянку на сніданок: овес забезпечить їх енергією, щоб зосередитись у школі та згоріти під час перерви !
У разі гіперхолестеринемії додайте 1 столову ложку вівсяних висівок (бажано органічних) у йогурти або салати (максимум 2 столові ложки на день).