Оздоровлення наші поради щодо ефективного одужання - журнал про харчові продукти Франція
Відновлення - це те, що потрібно робити після занять спортом. Незалежно від ваших цілей, тілу потрібні перерви, щоб бути на піку. Весь ваш тиждень проходить відповідно до вашої навчальної програми, ви все ще віддаєте все, що маєте, але все одно не бачите прогресу? Ось усі наші поради щодо підвищення ефективності відновлення після тренування !
Зміст
Чому відновлення після фізичних вправ так важливо? ?
Завжди швидше, завжди вище, завжди важче. На початку тренування мотивація часто висока. Але відсутність відновлення після занять спортом може швидко дати зворотний ефект. Якщо ти робиш занадто багато, скутість і перетренованість чекають на вас, плюс ви, швидше за все, пошкодите себе. Крім того, ви ризикуєте досягти плато у вашому тренуванні де ваші м’язи розвиваються недостатньо, щоб йти далі. І повернутися назад теж неможливо, тому треба бути обережним.
Одужання відбувається не лише після занять спортом, а кількома факторами. Харчування та спосіб життя так само важливі, як і хороша програма тренувань.
Знайте, що спорт - стрес для вашого організму. Коли ви дотримуєтесь тренувальної програми, ви підштовхуєте своє тіло до перевищення його меж.
Вийшовши за межі, ваше тіло спалить багато енергії, але також втратить багато води та мінеральних речовин, які втрачаються через піт. Відновлення дозволяє вашому організму відновитись після спортивного заняття.
Оздоровлення здійснюється не тільки після занять спортом: завдяки правильній дієті та відповідній програмі тренувань ви допомагаєте своєму організму регенерувати і таким чином дозволяєте перевершити себе.
Тому відновлення може бути здійснене різними способами.
Одужуйте завдяки гарному тренуванню
1. Прогріти та охолодити
Ви біжите на повній швидкості, як тільки встаєте вранці? Ні ? Ну, а після не надто активного дня ні ваші м’язи, ні. Тож поважайте їх і готуйте до зусиль, які будуть наступними завдяки розминці.
Фаза активне відновлення (часто називають «охолодженням») допоможе заспокоїти пульс, нервову систему та розслабити м’язи, щоб допомогти тілу відновитись після тренування.
Наша порада: Виберіть вправи для розминки, які готуються до наступного тренування. Наприклад, якщо ви робите одноногі вправи на присідання, розминайтесь присіданнями.
2. Нові набори рухів: власна вага та регулярні тренування
Для прогресу важливо працювати над новими рухами. Але спокійно: техніка перед вагою. Працювати з власної ваги, поки рух не буде досконало виконаний. За винятком звичайно, якщо ця вправа є занадто складною з вашою власною вагою.
Поговоріть зі своїм тренером, щоб дізнатись, як успішно виконувати ці вправи, а потім усвідомлюйте їх лише після того, як одужаєте. Як тільки ви зрозумієте рух на 100%, ви можете почати збільшувати інтенсивність.
3. План відновлення після спорту
Його не слід вимірювати випадковим чином. Підготуйте інтенсивність тренування, а також відновлення після нього. Якщо планування здається погано організованим, його можна відновити до наступного тижня. Кожен тиждень повинен мати принаймні 2-3 дні відпочинку.
Як правило, чим інтенсивніше заняття, тим довше відновлення.
Спосіб життя дуже важливий
1. Спорт, харчування та сон
Це сама основа. Запорука швидкого відновлення? A регулярні та добре зроблені тренування, повноцінне харчування та повноцінний сон. Під час сну тіло знаходиться в повному спокої і може відновлюватися без відволікання.
2. Щоденне одужання
Якщо ви постійно перебуваєте в стресі, у вашого організму не вистачить енергії для відновлення. Тож переконайтесь плануйте сеанси відповідно до вашого способу життя. Додаткова робота над своїм тілом після силових тренувань є настільки ж непродуктивною, як і біг під напругою цілий день.
3. Дайте розуму час розслабитися
20 хвилин дихальних вправ, медитація, розтяжка або навіть вечірня прогулянка можуть дати вашому розуму трохи відпочити. І як ми знаємо, тіло і розум - це одне ціле. A душевний спокій допомогти своєму організму відновитись.
Ніякого прогресу без відновлення
Тілу потрібно відновлюватися, щоб нарощувати м’язи або спалювати жир і залишатися на піку працездатності. Тож дайте пауза до вашого тіла після спорту і у вихідні дні.
У цей момент тіло переводить подих і відновлює структури, що викликаються важким тренуванням. Тому він зможе згадати, як він був до цього виду спорту, і знатиме, як повернути його в такий стан. Трохи схоже на перезавантаження комп’ютера.
Надмірна компенсація
Якщо інтенсивність тренувань здається новою або сильнішою, тіло буде отримувати енергію для регенерації для покращення. Таким чином, м’язи зможуть витримати той самий виклик, але легше. Це називається надмірна компенсація.
Як довго дозволяти відновлення ?
існує немає теорії щодо того, скільки часу потрібно для оптимального одужання або скористатися ефектами надмірної компенсації. Вік, стан здоров’я, вага, стадія тренувань та нинішня форма - це одні з багатьох вирішальних факторів, що сприяють відновленню часу.
Зазвичай ви можете це відчути, якщо готові пройти другий раунд тренувань. Хорошими показниками є, наприклад:
- Більше немає відчуття скутості або тяжкості.
- Більше відчуттів м’язової втоми під час щоденних рухів.
- Біг, щоб сісти на автобус, перевезення важких предметів не робить вас жарким або холодним.
- Ви почуваєтеся якнайкраще і в цілому відпочили.
Під час легких або помірних зусиль, Від 12 до 24 годин перерви має бути достатньо для повного відновлення. Для інтенсивних тренувань певної групи м’язів, перерва 3 дні і більше це необхідно. Але знову ж таки, все залежить від вашого організму.