Ожиріння Втрата ваги від фізичних навантажень завищена
Хане, Дороті
Схуднути лише за допомогою фізичних вправ важко. Оскільки непідготовленим людям доводиться вкладати багато часу, щоб спалити достатню кількість калорій,
Будь то ходьба, біг підтюпцем, плавання або тренажерний зал: бажання - або потреба - схуднути - це багато випадків для фізичних вправ. Ви починаєте тренуватися мотивовано, але через кілька тижнів відчуваєте розчарування, що на вагах нічого не відбувається. Чому ні? Теоретично вага повинна падати, оскільки організм спалює більше калорій під час фізичних вправ, а також наслідки післяопіку та підвищений рівень метаболізму внаслідок регулярних тренувань.
"Ці ефекти є, але вони значно завищені", - говорить Котрофолог д-р. Клаудія Остеркамп-Баеренс. Протягом багатьох років вона працює радником з питань харчування на баварській Олімпійській базі в Мюнхені та проводить практику, що спеціалізується на спортивному харчуванні в Оттобрунні. За вашим досвідом, витрата енергії на вправи, як правило, менший, ніж сподівався. І це те, що має значення при схудненні: "Незалежно від того, яким видом спорту ви займаєтесь, з якою інтенсивністю - єдиним вирішальним фактором успіху на вазі є споживання калорій", сказав експерт на семінарі Якульта "Схуднення за допомогою спорту - ефекти, межі та поради "у Бонні.
Споживання калорій є значним лише в тому випадку, якщо ви готові витратити багато часу на спорт. Зокрема, автори Положення про позицію Європейського коледжу спортивних наук (ECSS) та Американського коледжу спортивної медицини (ASCM) стверджують: лише після 250 хвилин помірних тренувань на тиждень вказівник на вагах рухається вниз. З іншого боку, ті, хто займається менше 200 хвилин на тиждень, не можуть очікувати ніякого впливу на свою вагу. Щонайменше 300 хвилин фізичних вправ на тиждень необхідні для запобігання повторному набору ваги (1, 2).
Німецьке товариство ожиріння рекомендує дефіцит енергії в 500 ккал на день для схуднення (3). Для цього потрібно екстраполювати на тиждень, наприклад, 9-12 годин ходьби, 8-11 годин комбінованої гімнастики та силових тренувань у тренажерному залі або 14-19 годин пілатесу. При більш інтенсивних навантаженнях необхідний час скорочується. Наприклад, якщо ви повільно бігаєте, ви можете досягти 500 ккал за 7–9 годин, а якщо ви біжите в марафонському темпі приблизно 3:46 години, навіть за 4–5 годин на тиждень.
Тренувальне нарощування з поступовим навантаженням
Суть полягає в тому, що нетренованим людям не вистачає енергії для інтенсивного тренування. Ваші м’язи містять менше мітохондрій, вони можуть використовувати менше кисню і, таким чином, також перетворюють менше енергії, ніж м’язи тренованих спортсменів. «Для початківців у спорті навіть розслаблений темп бігу дуже інтенсивний. Часто це робиться через 20 хвилин і доводиться зупинятися ”, - повідомляє Остеркамп-Баеренс. Як результат, потрібно величезна кількість часу, щоб досягти енергетичних витрат, необхідних для схуднення. Для того, щоб мати можливість тренуватися швидше і довше, корисна навчальна структура. Тільки тоді проводяться регулювання, що збільшують кисневий обмін, а отже, і енергообмін у м’язах.
При складанні плану тренувань із поступовим збільшенням навантаження експерт рекомендує професійну підтримку: «З одного боку, має сенс спортивний медичний огляд із вправою ЕКГ, ідеально доповнений кривою продуктивності лактату. Добре навчені тренери у фітнес-студіях або на бігових зборах також можуть дати рекомендації щодо тренувань ".
Тренування з обтяженнями не ефективні для схуднення
Чи витривалість чи силові тренування краще для схуднення? «Безумовно, тренування на витривалість, - каже доктор Остеркамп-Баренс. Якщо тренування побудовано, такі види витривалості, як біг або їзда на велосипеді, можуть досягти більш високого енергообігу в довгостроковій перспективі. Під час силових тренувань витрата енергії обмежений, оскільки тривалість навантаження більш обмежена типом тренування, по-друге, рухаються лише певні групи м’язів і, по-третє, важко збільшити споживання калорій в довгостроковій перспективі, навіть при кращому стані тренування. Однак новачкам може бути корисно розпочати заняття спортом за допомогою силових тренувань.
Ефекти післяопіку, які часто цитують після інтенсивних силових тренувань, є незначними в енергетичному балансі. Хоча немає сумнівів, що це надлишкове споживання кисню після акцизу (EPOC) справді існує. «Це триває близько 48 годин і становить близько 5–10% швидкості метаболізму у спокої. Перераховано, це відповідає приблизно 200 ккал за 2 дні, чого можна очікувати лише в тому випадку, якщо ви все ще відчуєте тренування в м’язах на наступний день. Якщо ви гуляєте по годині на день, ви могли б легко зробити вдвічі більше за 48 годин », - сказав доктор. Остеркамп-Баренс.
Вплив вправ на швидкість метаболізму в стані спокою також завищений. Швидкість метаболізму в стані спокою зростає із збільшенням м’язової маси. Однак це має тривалий вплив на енергетичний баланс, лише якщо накопичено щонайменше 10 кг додаткової м’язової маси, як це має місце у силових спортсменів або гонщиків альпійських гонок. Збільшення м'язової маси на 2 кг, як це можна досягти спортсменам-рекреаторам з невеликою силовою програмою, збільшить швидкість метаболізму в спокої в межах приблизно 50 ккал - і це не важливо.
Висновок такий: більшості людей важко стати стрункішими лише за допомогою фізичних вправ. Як правило, також потрібна зміна раціону. «Найкращий спосіб досягти своєї мети - це, безумовно, поєднання розумної навчальної структури зі зміною дієти, - радить доктор. Остеркамп-Баренс. Важливо прагнути до помірного зниження енергії. Якщо споживання калорій різко зменшується (в межах швидкості метаболізму в спокої або нижче) і одночасно важко тренується, організм, очевидно, протидіє цьому енергозберігаючими механізмами.
Можна помітити, наприклад, що дієти зі зниженим споживанням енергії та інтенсивними фізичними вправами не призводять до більшої втрати ваги, ніж без фізичних вправ. Вражаючим прикладом існування цих енергозберігаючих механізмів є учасники американського серіалу "Найбільший невдаха". Вони сильно схудли завдяки інтенсивним тренуванням та сильному зниженню енергії. Вимірювання показують значне зниження швидкості метаболізму в спокої відразу після трансляції, а також через 6 років (4). "Цей феномен добре відомий у змагальних видах спорту, що має фатальні наслідки, в тому числі для кісткового метаболізму", - пояснює д-р. Остеркамп-Баренс.
Поповнюйте запаси вуглеводів лише спеціально після тренування
Для досягнення рекомендованого дефіциту енергії в 500 ккал на день для схуднення шляхом зміни дієти корисні протоколи дієти. Подібно до того, як багато людей завищують споживання енергії за допомогою фізичних вправ, вони недооцінюють енергетичний вміст їжі. Це також стосується тих, хто має здоровий імідж, таких як вівсянка або мікс. Багато спортсменів-любителів відпочинку вважають, що їм потрібно їсти більше вуглеводів для фізичних вправ. Помилка: Тим, хто тренується 2-4 рази на тиждень, зазвичай не потрібні більші порції хліба, вівсянки, рису або макаронних виробів, а також вони не повинні поповнювати запаси вуглеводів спеціально після тренування.
Бажано розміщувати вуглеводи перед тренуванням: з вуглеводами в м’язах і в печінці тренування легше, і ви отримуєте більше задоволення. Це мотивує вас залишатися на м'ячі, і це, що в кінцевому рахунку має значення. Бо навіть якщо один спорт навряд чи є ефективним для схуднення для більшості людей - ваше здоров’я завжди приносить користь від регулярних фізичних вправ. Спорт не тільки зміцнює серцево-судинну систему та підвищує чутливість до інсуліну, але також покращує напругу тіла, м’язів та всього підтримуючого апарату.