Парадокс омега-3 і схуднення! Блог про харчування

Якщо ви коли-небудь намагалися схуднути, вам точно сказали уникати жиру. Однак з роками дослідження показали, що насправді існують здорові жири для організму. І серед них ми часто говоримо омега 3 кислоти. Який справжній зв’язок між кислотами омега-3 та втратою ваги ?

омега-3

У цій статті ви зрозумієте, що таке кислоти омега-3, з’ясуєте, в яких продуктах вони містяться, перш ніж побачити, як кислоти омега-3, як це не парадоксально, можуть стати вашим союзником у досягненні ваших цілей щодо схуднення.

Зміст

Омега 3: що це ?

Для того, щоб повністю зрозуміти зв’язок між кислотами омега-3 та втратою ваги, обов’язково потрібно знати, що таке омега-3.

Тому, омега-3 жирні кислоти - це тип ненасичених жирів. Іншими словами, це поліненасичені жирні кислоти (PUFA). Дослідження, проведені протягом багатьох років на цих жирах, демонструють значну кількість користі для нашого організму.

Однак більшість людей не отримують достатньої кількості омега-3 у своєму раціоні. Таким чином, Дослідження показують, що ми можемо їсти занадто багато жирних кислот омега-6 і недостатньо омега-3. Деякі експерти стверджують, що в принципі ми повинні слідувати a дієта в тому числі омега-6 та омега-3 в рівних кількостях. Однак це далеко не так з сучасними сучасними дієтами.

Омега-3 розщеплюються на різні типи жиру. Справді, На сьогодні відкрито 11 видів жирів. Однак три найбільш вивчені типи омега-3 жирних кислот є:

  • Альфа-ліноленова кислота (ALA). Цей жир міститься в насінні та горіхах, таких як насіння льону та лляна олія, волоські горіхи, насіння чіа та насіння кабачків;
  • докозагексаєнова кислота (DHA), що міститься в яйцях, жирній рибі та морських водоростях;
  • ейкозапентаенова кислота (EPA), яка, як і DHA, міститься в жирній рибі та водоростях.

Серед цих жирів, EPA та DHA - найкращі варіанти для поліпшення вашого здоров’я. Подивимось чому. Ви можете знайти ALA у багатьох здорових продуктах харчування. До того ж вона також є надійним джерелом енергії для наших організацій. Однак наш організм повинен перетворити ALA в EPA, а потім у DHA, щоб використовувати його. І це, на жаль, трапляється лише з невелика кількість ALA, яку ви споживаєте.

Тому це так ефективніше вживати їжу або приймати добавки, які вже містять EPA та DHA. Таким чином, риба є найвідомішим джерелом ЕПК та ДГК, і вміст омега-3 отримує із споживання мікроводоростей. Мікроводорості містять ці омега-3, які потім накопичуються в жировій тканині риб.

Ось чому споживання жирної риби та високоякісних добавок до риб’ячого жиру є хорошим джерелом омега-3.

Чи не слід уникати всіх жирів для схуднення? ?

Це не так не потрібно уникати всіх жирів. Дійсно, це могло навіть негативно вплинути на загальний стан здоров’я та зусилля щодо схуднення.

Крім того, організація виробляє трохи жирів відповідно до його потреб. З іншого боку, інші жири не можуть вироблятися організмом. Тому вони слід отримувати за допомогою дієти та харчових добавок. Так називаються ці важливі жири незамінні жирні кислоти або EFA.

Тому, щоб жити здорово, вам потрібно буде споживайте омега-3 в достатній кількості, оскільки омега-3 є частиною категорії ВІК.

Омега 3 і схуднення: як це працює ?

Численні дослідження та дослідження вдалося встановити досить сильний зв’язок між омега-3 та втратою ваги. Отже, ось різні способи того, як омега 3 може бути частиною ваших союзників у ваших цілях зниження ваги:

  • Омега-3 може зменшити апетит і почуття голоду;
  • Омега 3 прискорює метаболізм;
  • Омега-3 посилюють наслідки фізичних навантажень;
  • Омега-3 допомагають втратити жир.

Омега 3 та втрата ваги за рахунок зменшення апетиту та голоду

Цей ефект може бути особливо корисним для тих, хто дотримується дієт для схуднення, які іноді призводять до посилення почуття голоду.

У американському дослідженні здорові люди, які сидять на дієті для схуднення, споживали або менше 0,3 грама, або більше 1,3 грама омега-3 риб’ячого жиру на день. Тому, група, яка споживала багато риб'ячого жиру, повідомила, що відчуває себе значно ситішим до двох годин після їжі.

Однак ці результати слід сприймати з достатньою кількістю солі.

Наприклад, в іншому дослідженні вчені давали здоровим дорослим або 5 грамів риб'ячого жиру, або плацебо щодня. Слід зазначити, що ці дорослі не дотримувались жодної дієти для схуднення.

Група, якій давали риб’ячий жир, повідомила, що після стандартного сніданку відчуває себе приблизно на 20% менше. Подібним чином ця група відчувала на 28% більше бажання їсти.

Тому цілком можливо, що вплив омега-3 залежить від вашого стану та дієти. Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна зробити якісь остаточні висновки.

Омега 3 і втрата ваги за рахунок прискорення метаболізму

Омега-3 також можуть допомогти вам схуднути, прискорюючи обмін речовин. Ваш метаболізм можна виміряти вашим швидкість метаболізму, що визначає кількість калорій, які ви спалюєте щодня.

Тож чим більше ваш швидкість метаболізму висока, плюс ти спалювати калорії і тим легше схуднути і утримати його.

В одному дослідженні здорові жінки старшого віку приймали 3 грами риб'ячого жиру на день протягом 12 тижнів. В результаті цього дослідження рівень їх метаболізму зріс приблизно на 14%, що еквівалентно спалюванню 187 зайвих калорій на день.

Зовсім недавно дослідження показало, що коли здорові дорослі приймали 3 грами риб'ячого жиру на день протягом 12 тижнів, їх метаболізм збільшувався в середньому на 5,3%.

Крім того, більшість досліджень звітують підвищений рівень метаболізму також спостерігається збільшення м’язової маси. Зверніть увагу, що м’язи спалюють більше калорій, ніж жир.

З огляду на це, окрім зв’язку омега-3 та втрати ваги, виявляється, що омега-3 також відіграє важливу роль у дієті для нарощування м’язів.

Таким чином, омега 3 збільшити швидкість метаболізму. Як результат, прискорений обмін речовин може допомогти вам спалювати більше калорій щодня і потенційно втрачати більше ваги.

Омега 3 та фізичні навантаження

Ефекти омега-3 можуть виходити за межі посилення метаболізму.

Деякі дослідження показують це прийом добавок до риб’ячого жиру в поєднанні з фізичними вправами був більш ефективним для зменшити жирові відкладення, ніж фізичні вправи.

Таким чином, риб’ячий жир може допомогти збільшити кількість калорій і кількість спаленого жиру під час фізичних вправ. Тому омега-3 легко включити в дієтичну програму для бігу.

Омега 3 і видалення жиру

Омега-3 може допомогти вам позбутися тих набридливих дюймів жиру, які ви прагнули втратити протягом багатьох років.

У деяких людей гіпотеза омега-3 та втрата ваги можуть не спостерігатися безпосередньо. З іншого боку, вони можуть допомогти їм наростити м’язи і втратити жир.

Важливо зазначити, що іноді ваша вага на вазі може ввести в оману. Це тому, що воно може залишатися незмінним, навіть якщо ви втратили жир і набрали м’язи.

Звідси той факт, що ми заохочуємо людей, які бажають схуднення за допомогою рулетки або відстеження відсотка жиру в організмі оцінювати їхній прогрес, а не покладатися виключно на шкалу.

Таким чином, кілька досліджень, ймовірно, встановили прямий зв'язок між ними кислоти омега 3 та втрата жиру в організмі а не між кислотами омега-3 та втратою ваги. Що насправді непогано саме по собі, бо це завжди призведе до втрати опуклостей. Не забуваємо, жир більший за м’язи.

Крім взаємозв’язку Омега-3 із втратою ваги, які інші переваги для здоров’я ?

Омега-3 важливі для нормального функціонування клітинні мембрани в організмі. Наприклад, DHA додається до суміші для немовлят через її роль у розвиток мозку та очей дитини. Він також природним чином міститься в грудному молоці. Для чоловіків омега-3 необхідні фертильність, оскільки вони необхідні для хорошого здоров'я сперми.

Серед інших переваг омега-3 є:

  • Боротьба з депресією та тривогою;
  • Зменшення захворювань серця;
  • Підвищення здоров’я мозку;
  • Зменшення запалення;
  • Балансування рН шкіри;
  • Збільшення сили зчеплення та зменшення болю в суглобах.

На сьогоднішній день ви знаєте більшість переваг омега-3, крім омега-3 і втрати ваги. Дізнайтеся, як забезпечити свій організм кислотами омега-3.

Як задовольнити споживання омега-3 ?

Які натуральні продукти харчування забезпечують кислоти омега-3 ?

В основному, не існує встановленого рекомендованого прийому ЕРА та ДГК. Тому просто збільште споживання продуктів, багатих ЕРА та DHA.

Наступні продукти можуть збільшити споживання DHA та EPA:

  • Жирна риба (див. Нижче);
  • Яйця;
  • Яловичина, яку годують травою (уникайте яловичини, що годується зерном, яка містить невелику кількість омега-3 і велику кількість шкідливих жирів);
  • Продукти харчування та напої, збагачені DHA.

Багато здорових продуктів також містять ALA. Серед цих продуктів харчування є:

  • Горіхи та насіння, такі як насіння льону, насіння чіа, насіння конопель та волоські горіхи;
  • Лляна олія;
  • Зелене листя, як зелень та шпинат.

Які риби містять омега-3 ?

Омега-3 містяться в жирній рибі, такі як:

  • Лосось;
  • Тунця;
  • Скумбрія;
  • Озерна форель;
  • Оселедець;
  • Анчоуси;
  • Сардини.

Намагайтеся їсти жирну рибу хоча б двічі на тиждень. Конкретно, ви повинні їсти 2 порції жирної риби на тиждень. Одна порція жирної риби еквівалентна приблизно 100 г. Швидше віддайте перевагу рибі, виловленій у дикій природі, перед консервованою.

Однак майте на увазі, що деякі типи риби може бути з високим вмістом ртуті. Отже, вагітні жінки та діти слід уникати риби з високим потенціалом поглинання ртуті. Це такі риби, як акула, риба-меч і королівська скумбрія.

Чи потрібні добавки омега-3 ?

Омега-3 риб’ячий жир є одним з найбільш важливі добавки, які ви можете приймати. Тому, вибираючи добавку до омега-3, важливо враховувати як якість, так і вартість.

Тож ваше джерело омега-3 повинно бути найвищої якості, щоб воно було чистим, чистим та концентрованим.

Мінімальна доза - 2,7 грама омега-3 на день рекомендується використовувати терапевтичні та протизапальні ефекти. Переконайтеся, що ваша добавка перевірена найкращими незалежними джерелами тестування.

Чи слід приймати омега-3 під час їжі ?

Прочитайте етикетку ваших добавок до омега-3, щоб визначити, чи слід їх приймати з їжею або натщесерце. В ідеалі добавки до риб’ячого жиру слід приймати під час їжі, що містить жир щоб допомогти вашому організму засвоїти добавку краще. Продукти, що містять корисні жири, такі як яйця, оливкова олія та авокадо, можуть сприяти викиду ферментів, які доставляють омега-3 безпосередньо до ваших клітин.

Чого ми можемо навчитися зв’язку між омега-3 та втратою ваги ?

В основному, хоча прямий зв’язок між споживанням омега-3 та втратою ваги прямо не встановлений, не можна заперечувати, що споживання омега-3 є важливим для нашого організму. По-перше, через незліченні прямі переваги, а по-друге, тому що наш організм не має інших засобів для виробництва цієї поживної речовини, необхідної для нашого виживання.

Тепер ваша черга зіграти, у вас більше немає виправдань за відсутність хороших жирів.