Паралельна планка для провалів; використання, повідомлення та керівництво; придбати 2021 рік
Ви тренуєтеся вдома і шукаєте обладнання? Паралельний брусок для провалів - це класика. Які вправи? Який дайп-бар купити? За якою ціною? я відповідаю.
Можливо, як і деякі з вас, я почав тренування з обтяженнями з Метод Лафая 15 років тому вже. Якщо ви ніколи про це не чули, його програма полягає у нарощуванні ваги вашої маси, використовуючи все, що у вас є під рукою, як правило, меблі, доступні вдома. Я все ще бачу, як я борюся зі своїми двома стільцями, щоб зробити провали.
Так що так, це рішення на сьогоднішній день є найекономнішим, але інвестуйте в трохи обладнання для тренувань з обтяженнями, наприклад паралельні бруси змінить ваші сесії та дозволить вам працювати в повній безпеці! Цей метод між двома стільцями досить небезпечний і не такий ефективний з огляду на минуле.
Якщо ви шукаєте дешеву, якісну занурювальну станцію, я рекомендую своїм клієнтам:
Якщо ваш бюджет і вільний простір обмежені, це буде ідеально, але якщо у вас є можливість, розгляньте римський стілець! Це дозволяє провали, але також підтягування та багато інших.
Чи повинні ми робити провали ?
В тренування ваги тіла, вправи теж нескінченні, і занурення, безумовно, є частиною основних вправ для роботи верхньої частини тіла завдяки своєму фактору поліартикулярний. І навіть якщо у тренажерному залі багато вправ, що замінюють них, є деякі основи, такі як занурення або підтягування, які назавжди стануть класикою і практикуватимуться усі - від початківців до культуристів.
Провали в руці - це те, що присідання для ніг: найважливіший інструмент, який можна поставити на панораму! Чи знали ви, що розвивати великі грудні клітини та трицепси можна лише інтенсивно виконуючи цю вправу? Звичайно, це не рекомендується, якщо ви хочете гармонійного тіла, але можливо.
Отже, щоб відповісти: ТАК, провали потрібно додати до сеансів бодібілдингу.
Використовувані м’язи
Повна поліартикулярна вправа, провали в основному працюють трицепс для рук, але також вимагає багато грудні відділи, та плечі (передній дельтовидний). Живіт також використовується в значно меншій мірі при ізометричному скороченні.
Залежно від положення ліктів (більш-менш відокремлених від тіла), ви будете більше акцентувати увагу на трицепсах або на грудних клітинах.
Кілька порад для гарного виконання вправи
Відстань між брусками
Як я вже згадував безпосередньо перед положенням ліктів, відстань між брусками також змусить вас працювати по-іншому: чим ширший хват, тим більше використовується грудних клітин, тоді як щільний хват передбачає більше втручання трицепсів. Шини на верстатах, як правило, мають фіксовану ширину, тоді як за допомогою паралельних брусків ви зможете змінити відстань між ними і, таким чином, змінювати свої сеанси.
Нахил бюста
Нахиляючись до 45 ° і більше, ми більше напружуємо грудну клітину і менше трицепс. Заправте підборіддя в груди, і нехай лікті розводяться в сторони, замість того, щоб тримати їх близько до тіла.
Негативна робота
Коли ви починаєте втомлюватися, ви можете практикувати негативні провали. Що це означає ? Це означає, що ви робите спуск лише уповільненим рухом, а ногами піднімаєтеся вгору. Цей прийом рекомендується проводити в кінці сеансу, коли ваші м’язи вже втомлені.
Ось дуже хороше відео з порадами щодо того, як правильно робити провали, різні варіації тощо.
Мій топ 3 для покупки занурювального бару
Приклад тренувань занурень
У вас є різні способи роботи зі своїми серіалами:
Регулярні серії
Ви виконаєте 5 підходів по 10, наприклад, дотримуючись кожного разу однаковий час відпочинку.
Пірамідна система:
ви будете збільшувати кожен раз кількість повторень у межах ваших сетів. Може бути виконано як у збільшенні, так і в іншому (починаючи з великої кількості повторень, а потім зменшуючи з кожним набором)
Серія до виснаження
Завершуйте свої трицепси та грудні відділи зануреннями, щоразу переходячи до виснаження. Це означає, що ви будете робити стільки повторень, скільки зможете взяти.
І коли стає надто просто.
Так само, як ми збільшуємо навантаження, повторюючи 3 підходи по 10 у тренажерному залі, в ідеалі ви також повинні збільшувати вагу, а отже і складність у виконанні занурень. Якщо у вас не виникає проблем із виконанням 15 занурень поспіль, пора додати трохи ваги. Для цього у вас є різні варіанти:
• Спеціальні ремені дозволяють носити диски між ніг.
• Ви можете тримати досить легку гантель між щиколотками.
• Можна використовувати обтяжений жилет
• Нарешті, менш відоме рішення, болгарську сумку можна повісити на талію, щоб додати баласт.
Ви побачите, що відчуття та м’язова робота будуть різними залежно від того, де ви розміщуєте баласт.
Моя думка щодо паралельної барної стійки: чи маєте ви її мати? ?
Як я вже сказав у вступі, я теж відчув провали між двома стільцями. І чесно кажучи, я робив якомога менше, тому що завжди відчував, що стілець збирається перекинутися. Коли я бачу важливість провалів у тренуванні з власною вагою та для тих, хто не має доступу до тренажерного залу, я думаю, що паралельні стрижні - це дуже хороша інвестиція, яка швидко окупається.
Це не великий пристрій, який займає багато місця, зберігайте його в кутку після використання в саду, якщо він у вас є. (і якщо це, звичайно, не настінна планка!). Коротше кажучи, з точки зору інвестиційного звіту це чудово 😉
Маленька порада: продублюйте свої занурення, також використовуючи їх для горизонтальних підтягувань для силових тренувань. Приклад на малюнку:
Альтернативи дайп-бару
Як я вже говорив у вступі, якщо у вас є можливість, я раджу вам дізнатись про римське крісло також. Це дозволяє провалитися, але також і тягу. Так само для настінного занурювального бруса, який зазвичай постачається з підтяжним бруском. До цього ви додаєте кілька гантелей і готові працювати всім тілом. Зверніть увагу, що тренування ваги тіла за допомогою підтягувань, опускань, віджимань і присідань дає дуже хороші результати, часто більш гармонійні, ніж тренування в машині.
У вас також є гімнастичні кільця. Найефективніший, оскільки є кращий спосіб залучення стабілізуючих м’язів, але це ускладнює вправу ! Зарезервовано для тих, хто вже має хороший досвід бодібілдингу, я думаю, якщо у вас немає можливості додавати гумки для полегшення сходження.
Нарешті є всі «домашні» рішення: між двома стільцями та двома естакадами.
Де знайти дешевий паралельний бар ?
Щоб скористатися найкращими цінами, купуйте в Інтернеті, а не в універмазі, такому як Go Sport, Decathlon або Intersport. Наприклад, занурювальний батончик із десятикратом продається за 50 євро, більш-менш за тією самою ціною, що і ті, які я вам представив, але якість на моделі Domyos менш гарна.
Чому? Різницю легко пояснити фіксованими витратами, пов'язаними з фізичними витратами магазину, що змушує їх продавати за вищими цінами або переглядати якість продукції.