PDF Короткий інструктаж Vibono No
Короткий опис
1 Огляд та підготовка 2 Ласкаво просимо! Перед вами перша редакція листів-тренерів Vibono.
Опис
Тренерський лист Vibono - Огляд і підготовка №1
Тренерський лист Vibono - № 1 Ласкаво просимо! Перед вами перша редакція листів-тренерів Vibono. Ми будемо поступово підтримувати вас у пошуку здорового способу життя. Зокрема, можна очікувати: Прості вказівки щодо схуднення Практичні поради щодо повсякденного життя Абер Прості, але смачні рецепти Erkenntnisse Наукові висновки та обговорення описані зрозумілим та розважальним способом.
Знання роблять вас стрункими! Схуднути насправді не складно - якщо ви розумієте найважливіші функції та відносини в організмі. Головний мозок і метаболізм відіграють центральну роль. Знання, упаковані в розважальній формі Не лякайтесь: Ви навчилися ходити і говорити. Ви можете запрограмувати водіння так само, як і відеореєстратор. Тож ви дізнаєтесь кілька речей, які потрібно розуміти для здорового способу життя. Крок за кроком до здорового способу життя Тренерські листи структуровані таким чином, що ви швидко зможете вивчити кілька важливих основ. Потім ви поглиблюватимете свої знання. Ви також будете регулярно отримувати поради щодо повсякденного життя. Додатковий матеріал На додаток до тренерських листів, ми надаємо вам протоколи, таблиці тощо. Ваш відгук Якщо у вас є якісь запитання чи пропозиції, надішліть нам електронне повідомлення на [захищено електронною поштою]. Ми відповімо на них якомога швидше і, якщо потрібно, розберемо їх в одному з наступних листів-тренувань.
Тренерський лист Vibono - №1 Не дієта, а спосіб життя Втрата ваги вимагає часу Обіцянки, які спокушають вас швидкими успіхами у схудненні, сумнівні. Від 1 до 3 кг на місяць - це реально. З великою дисципліною, трохи більше. 2 кг на місяць відповідає 24 кг на рік. Хто встигає, той багато чого досяг! У схудненні немає чудес. У нашому метаболізмі є прості зв’язки, яких не уникнути. Ви дізнаєтесь про найважливіші з цих листів. Зберігання ваги зі зміною дієти. За необхідності ви все одно можете схуднути за допомогою методу швидких дій. Але тоді здебільшого виникає ефект йо-йо. Підтримувати свою вагу можна лише при тривалій зміні дієти. Насолода як частина способу життя Тільки якщо цей новий спосіб життя вважається приємним, ви можете продовжувати. Тому що правила, які ґрунтуються на зреченні, не є забавою і незабаром будуть проігноровані.
Тренерський лист Vibono - №1 3 фази дієти Vibono 1. Два дні заміни 2. Схуднути 3. Насолоджуйтесь і зберігайте вагу
На фазі схуднення кілограми падають
Фаза 1: Два дні заміни Повне уникання вуглеводів (включаючи фрукти). Ви можете їсти стільки овочів і білків, скільки захочете. Це перепрограмує ваш метаболізм. Етап 2: Схуднення Ви зараз спалюєте жир, оскільки ваші жирові клітини вже запрограмовані не для зберігання, а для постачання. На цьому етапі уникайте цукру, солодощів, виробів з білого борошна та алкоголю! Дозволені цільнозернові продукти, макарони з цільної пшениці та картопля. Вживання великої кількості білка допоможе вам схуднути. Не забувайте: їжте свою начинку! Овочі ідеальні. М'ясо цілком нормально Але будьте обережні з ковбасою (адже вона зазвичай калорійна). Середня щільність енергії повинна бути менше 1,5. (Яка щільність енергії ще попереду). Етап 3: насолоджуйтесь і зберігайте вагу Тепер ви можете знову їсти те, що хочете. Але ви виявите, що більше не хочете їсти речі, за які ви ледь не померли раніше. Тому що ваші смакові відчуття та ваш метаболізм змінилися. Ви, звичайно, дізнаєтесь, як це може працювати. Ваш мозок відіграє головну роль у цьому.
Тренерський лист Vibono - № 1 4 бали на пам’ять 1. Єдиним вирішальним фактором є енергетичний баланс 2. 1 кг жиру в організмі = 7000 ккал 3. Ви ситі, коли шлунок наповнений 4. Інсулін та алкоголь запобігають спалюванню жиру
Вирішальним є лише енергетичний баланс. Замість енергетичного балансу ви також можете сказати баланс калорій. Ви втрачаєте вагу, коли витрачаєте більше калорій, ніж споживаєте. Тільки тоді далі. Все інше мізерно. 1 кг жиру в організмі = 7000 кілокалорій. Недарма таблетки можуть похитнути це просте рівняння. Якщо ви схуднете спочатку більше, це накопичена вода. Повний, коли шлунок наповнений Коли стінка шлунка розтягнута, шлунок повідомляє мозку: Я ситий. Йому байдуже, чим вона наповнена. Тож вибирайте посуд з низькою щільністю енергії. Вони заповнюють вас мало калоріями (наприклад, салат замість картоплі фрі).
Запам’ятайте ці чотири речення, і ви дізнаєтесь, як працює схуднення! У наступних навчальних листах ми знову і знову будемо розглядати та поглиблювати ці ключові фрази.
Інсулін та алкоголь запобігають спалюванню жиру Поки рівень інсуліну або рівень алкоголю в крові підвищуються, організм не може спалювати жир. Тому зменште споживання вуглеводів (які спричиняють підвищення рівня інсуліну) та уникайте алкогольних напоїв під час фази схуднення.
Підготовка Отримайте інгредієнти, необхідні для наших рецептів на ці два дні (описані далі в цьому навчальному листі). Наявність достатньої кількості молока, йогурту та сиру не шкодить. Ви вже отримали від нас ваш білковий порошок. Сніданок Уникайте будь-якого хліба чи булочок. Натомість їжте яєчню, сир або білковий коктейль. (Див. Рецепти). Обід Опівдні смачна сковорода з овочами, прекрасний салат або смачний суп. Вечеря Виберіть один із наших рецептів або пригостіть себе вечерею при свічках з м’ясом та овочами. Нагорода ввечері Солодощі та закуски повинні обходитися без вас. Якщо вам терміново щось потрібно, побалуйте сиром або йогуртом з горіхами. Напої Алкоголь - це табу. Також усі солодкі напої, такі як кола, шприц з яблучного соку або лимонад. Вода, несолодкий чай та кава цілком чудові.
Тренерський лист Vibono - №1 Важливі примітки - Виключення відповідальності Якщо ви страждаєте на цукровий діабет або страждаєте порушеннями обміну речовин, вам слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як починати змінювати свій раціон! Особливо діабетикам доводиться пристосовувати дози інсуліну до дієти з низьким вмістом цукру. Крім того, якщо ви приймаєте ліки, що знижують рівень цукру в крові, заздалегідь попросіть свого лікаря про дозування. Цей та всі наступні навчальні листи були ретельно підготовлені автором та Vibono GmbH. Усі поради, поради, рекомендації та примітки не можуть замінити компетентних, індивідуальних медичних порад. Отже, вся інформація в навчальних листах не має гарантій та гарантій. Будь-яка відповідальність автора або видавця за будь-яку шкоду чи недоліки виключається.
Тренерський лист Vibono - №1 Створіть журнал ваги Ваги стануть вашим щоденним супутником протягом наступних кількох тижнів. Дуже важливо, щоб ви стояли на вагах щоранку, навіть після грішних днів. Це міра успіху вашого проекту.
Ведіть журнал ваги Для того, щоб відстежувати, як ви поступово худнете, важливо вести журнал ваги. Щоранку запишіть свою вагу - і якщо це може показати вага - відсотки жиру, води та м’язів. Шаблон Excel Ви можете завантажити наш журнал ваги за адресою www.vibono.de/abnahm‐coaching. Введіть туди свої значення щодня. Потім автоматично створюється графіка для візуалізації вагової тенденції. Розпізнавання та нагадування Графічне зображення дає вам - більше, ніж чисті цифри - визнання, яке ви заслуговуєте, коли крива спрямована вниз. Якщо вона зігнута вгору, це нагадування про те, що ви, мабуть, згрішили.
Тренерський лист Вібоно - №1 Роль мозку Чому більшість дієт не вдаються в довгостроковій перспективі?
Здоровий спосіб життя працює лише із задоволенням. Ви не можете побудувати такий спосіб життя, який можна підтримувати довгий час, обходячись без аскетизму. Тільки коли ви відчуваєте своє життя приємним та приємним, у вас є глибоке бажання підтримувати свій спосіб життя.
З одного боку, тому що багато дієт засновані на ненауковому фокусі-покусі. З іншого боку, оскільки обмежувальних правил можна дотримуватися лише з великою силою волі. І це зазвичай не працює тривалий час.
Позбавлення від цукру Цукор викликає звикання. Принаймні це викликає бажання, подібне до того, що викликає залежність. Це пов’язано з тим, що дофамін і серотонін виділяються в мозок, коли ви їсте солодощі. Так само, як ви можете кинути палити, ви можете також припинити тягу до цукру.
Причиною цього є процеси в метаболізмі людини, які мають сильний вплив на поведінку та бажання певних продуктів.
Ми не їмо те, що нам подобається. нам подобається те, що ми їмо. «Найсмачніше з матір’ю» - але лише тому, що ми виросли разом з її стравами. З невеликим терпінням ви можете змінити свої смакові відчуття. Зокрема, можна навчитися хорошому смаку. Це стає зрозумілим дуже швидко на прикладі вина.
Багато з цих процесів контролює мозок. Здебільшого без того, щоб ми цього усвідомлювали. Цілеспрямована зміна дієти може змінити обмінні процеси або, принаймні, боротися з ними більш свідомо.
Дія знань змінює Досвід показує, що неправильне харчування часто виникає через брак знань. Навіть простих базових знань достатньо для набагато здоровішого життя.
Тренерський лист Вібоно - № 1 Рух, зменшення стресу, природа та чуттєвість Як все це поєднується? Нехай здивуєшся! Розваги через вправи Це не повинен бути змагальний спорт. Кожен може знайти правильний спосіб пересування. Подолання свого слабшого "я" Насправді ваше слабше "я" означає, що це добре з вами. Ми покажемо вам, як зробити його своїм другом. Природа, оздоровлення та чуттєвість Існує велика тенденція до цих тем. Ви отримаєте багато пропозицій. Зменшення стресу Тиск на роботі, стрес з начальством, працівниками, сусідами або в родині: На жаль, все більш серйозна проблема, яка часто залишає занадто мало часу та дозвілля для здорового харчування. Або навіть закінчується розчаруванням. Є заходи проти цього.
Тренерський лист Vibono - №1 Рецепти, придатні для щоденного використання Тим, хто ще не зарахував кулінарію до своїх пристрастей, часто важко знайти рецепти, придатні для щоденного використання. Тому в навчальних листах ми регулярно описуємо рецепти, які ви можете приготувати швидко та легко. Навіть коли часу мало. На практиці зарекомендуйте себе рецепти, які легко можна варіювати, щоб не потрібно було кожного разу брати участь у нових експериментах.
Основне обладнання для кухні Завдяки розумному запасу продовольчих товарів ви переконаєтесь, що завжди можете чаклувати про щось розумне. Це зменшить ризик вживання нездорової їжі через відсутність альтернатив. Поради в офісі та в дорозі Тим, хто працює, часто важко правильно харчуватися. При правильних підказках здорове харчування все одно буде працювати. Здорове харчування не повинно бути дорогим Помилково вважають, що здорове харчування має бути дорогим. Навпаки: «їсти бідних людей» часто набагато здоровіше. Ми збудимо ваш апетит. Смачне приготування з простими засобами Щоб перетворити звичайну їжу на щось особливе, не потрібно багато. Сплеск лимонного соку тут, потрібні трави та спеції, і ваші діти, партнери чи друзі будуть вражені тим, наскільки смачна їжа раптом смакує.
Короткий опис Vibono - №1 Рецепти двох днів заміни - сніданок Кварк із йогурту з горіхами Інгредієнти для 2 осіб 2 склянки натурального йогурту 1 склянка сиру (20%) 1 столова ложка лляної олії (за бажанням) Горіхи або мигдаль на смак
Змішайте йогурт і кварк. За наявності перемішайте лляну олію. Зверху розсипте кілька мигдалю, волоських горіхів, бразильських горіхів або фундука. Вуаля!
Інгредієнти для 2 осіб 4 яйця 1 паприка 1 помідор 1 моцарела 1 тире лимонного соку 1 ст. Ложка ріпакової олії Сіль перець
Підготовка Наріжте перець і помідори невеликими шматочками і коротко обсмажте їх на ріпаковій олії. Збийте яйця і розмішайте. Додайте лимонний сік і перець. Покладіть моцарелу зверху невеликими шматочками. Якщо потрібно, ненадовго накрийте каструлю кришкою. Соліть лише в самому кінці (бо в іншому випадку вона забирає воду). смачного!
Яєчня з болгарським перцем, помідорами та моцарелою
Короткий тренінг Vibono - №1 Рецепти на два дні заміни - обід Крем-суп з брокколі Інгредієнти на 2 людини 500г брокколі 1 цибуля 20 мл вершків 200 мл овочевий відвар 1 чайна ложка олії ріпаку Сіль перець
Підготовка Бланшуйте брокколі в окропі протягом 3 хвилин. Злийте воду. Дрібно нарізану цибулю обсмажте на чайній ложці ріпакової олії. Додати брокколі та овочевий бульйон та пюре. Уточніть за допомогою крему. Солоний перець. Готово!
Інгредієнти на 2 людини 1 паприка 3 морква 1 кабачок 100 г гриби 250 г брокколі 50 мл овочевий бульйон 15 мл вершки Сіль, перець
Підготовка Вимийте перець, моркву, кабачки, брокколі та гриби та наріжте шматочками розміром з укус. Тушкуйте в овочевому бульйоні близько 7 хвилин. Крем до нього. Солоний перець. Подавайте!
Тренерський лист Vibono - №1 Рецепти двох днів заміни - вечеря Карпачкіобраттен з ракетою Інгредієнти для 2-х осіб 300г яловичого філе (нарізані тонкими скибочками) 100г ракети 2 ст.л. оливкової олії сіль перець овочі на вибір
Підготовка Розігрійте духовку до 240 градусів. Помістіть скибочки яловичини в форму для запікання. Полийте оливковою олією. Зверху посипте сіллю і перцем. Накрийте ракетою. Смажте в духовці 3-4 хвилини. Подавати з будь-якими овочами. Чиста насолода!
Інгредієнти для 2 осіб Сезонний салат 1 помідор 1 червоний перець 1 цибуля 250 г індички грудка 4 ст. Л. Оливкової олії 2 ст. Ложки бальзамічного оцту Сіль, перець 1 ч. Ложка олії ріпаку
Підготовка Вимийте салат, розділіть його і покладіть в миску. Поріжте помідор на восьмі. Наріжте солодкий перець соломкою, а цибулю кільцями. Змішайте заправку з оливковою олією та оцтом, сіллю та перцем. Наріжте індичину грудку соломкою і обсмажте на ріпаковій олії. Потім викладіть над салатом. Ось як схуднення приносить задоволення!
Велика тарілка салату з смужками індички
Тренерський лист Vibono - №1 Чому білковий порошок Vibono? Дієти, засновані на дієті, багатої на білки, призводять до відносно швидкої втрати ваги. На практиці така дієта для багатьох людей непроста. Ефекту можна досягти дуже легко, якщо окремі страви замінити білковими коктейлями.
Середній Втрата ваги в кг
Однак важливо, щоб використовуваний білковий порошок мав ідеальне співвідношення незамінних амінокислот і щоб він був смачним. 0
Порада для швидкого заповнення Білок, як правило, краще насичує, ніж жир або вуглеводи. Якщо ви помішаєте 1-2 чайні ложки лушпиння насіння бліх у білковий коктейль, ви будете довше ситими через повільнішого перетравлення клітковини. Класна порада Розмішайте натуральний йогурт у білковому коктейлі, виготовленому з ванільного протеїнового крему Vibono. Помірна кислотність йогурту, а також аромат ванільного крему білкового порошку роблять чудовий свіжий ранок або нічну шапку.
Три рядки показують середню втрату ваги учасників різних досліджень дієти.
З низьким вмістом жиру Середземноморський з низьким вмістом вуглеводів
Швидке та легке приготування Розмішайте дві столові ложки порошку яєчного білка у 250 мл молока або води та змішайте із шейкером Vibono до отримання кремового крему.
Люди, які мали дієту з високим вмістом білка, найшвидше худнули (зелена лінія). У довгостроковій перспективі середземноморська дієта має такий же успіх (синя лінія).
8 10 12 14 16 18 20 22 24
Тому в середньостроковій перспективі ми рекомендуємо традиційний середземноморський спосіб життя.
Тренерський лист Vibono - зобов’язання № 1 зміцнює успіх! Запишіть, скільки ви важите сьогодні і якої ваги ви хочете досягти за 3, 6, 9 і 12 місяців. Люди, які не лише тримають свої цілі в собі, але й повідомляють їх друзям чи знайомим, очевидно успішніші. Вони можуть - за необхідності - дати вам удар у зад і нагадати вам про власні цілі.
Сформулюйте свої цілі Заздалегідь поставте реалістичні, але амбітні цілі. І перевіряйте їх регулярно. Це підтримує високу мотивацію. Введіть свої цілі в таблицю Excel. Журнал ваги, який ви можете завантажити з www.vibono.de/abnehm‐coaching, має поля, в яких ви можете ввести свої цілі ваги. Зробити це!
Тренерський лист Vibono - №1 Візьміть "Перед фотографіями"! Не забудьте зробити кілька «заздалегідь» ваших фотографій! Ви найкраща мотивація, коли через кілька тижнів ви можете з гордістю показати, наскільки успішно ви вже схудли. Раніше
Тренерський лист Вібоно - № 1 Середземноморський образ
У кожному тренерському листі. ми показуємо вам фотографію із середземноморської країни. Ми хочемо наблизити вас трохи ближче до південної радості життя. Якщо ви коли-небудь не знаєте, як їсти чи поводитись, просто подумайте, що б зробили наші південноєвропейські сусіди. Якщо ви думаєте про свіжі овочі, оливкову олію, рибу, морепродукти тощо, ви вже в дорозі!