Пеганська дієта, її принципи, переваги, недоліки Картон

Пеганська дієта - це абсолютно новий стиль їжі, натхненний двома найпопулярнішими напрямками дієти: палео та веганською. За словами її творця, доктора Марка Хаймана, дієта Пегана сприяє оптимальному здоров’ю, зменшуючи запалення та балансуючи рівень цукру в крові. Але деякі його компоненти залишаються суперечливими. У цій статті розглядається все, що вам потрібно знати про дієту Пеган, включаючи її переваги та недоліки, а також зразкове меню на тиждень.

Що таке пеганська дієта ?

Пеганська дієта поєднує в собі ключові принципи палео- та веганської дієти. Його особливий акцент робиться на цілісних продуктах, багатих поживними речовинами, які можуть зменшити запалення, збалансувати рівень цукру в крові та підтримати оптимальне здоров’я. І на відміну від палео та веганської дієти, вона менш обмежуюча.

Основний акцент робиться на фруктах та овочах, хоча також дозволяється вживати невелику та помірну кількість м’яса, трохи риби, горіхів, насіння та деяких бобових. З іншого боку, цукри, олії та сильно оброблені зерна не рекомендуються, але залишаються прийнятними у дуже малих кількостях.

Дієта Пегана не призначена для короткострокової дієти. Він інвестує в довгострокову перспективу для здорового способу життя та покращення здоров’я.

Що ми їмо на дієті Пегана ?

Дієта Пегана в основному орієнтована на цілісні продукти. Тобто, продукти, які перед тим, як потрапити на нашу тарілку, пройшли незначну або зовсім відсутність обробки.

Рослини за бажанням

Овочі та фрукти є основною групою продуктів харчування для дієти Пегана - вони повинні становити 75% загального споживання. В основному це фрукти та овочі з низьким глікемічним індексом, такі як ягоди та некрохмалисті овочі. Ідея полягає в тому, щоб якомога менше мінімізувати глікемічну відповідь.

Тим не менше, невелика кількість крохмалистих овочів та цукристих фруктів може бути дозволена тим, хто вже мав успіх у контролі рівня цукру в крові до початку цієї дієти.

Відповідальний джерело білків

Хоча дієта Пегана в основному наголошує на продуктах рослинного походження, завжди рекомендується достатнє споживання білка тваринного походження. І оскільки 75% раціону складають овочі та фрукти, 25% залишається на тваринні білки. Як результат, споживання м’яса, безумовно, буде набагато нижчим, ніж при палео-дієті, але завжди вище, ніж у веганської дієти.

Замість того, щоб віддавати перевагу м’ясу чи яйцям із супермаркетів, ця дієта робить акцент на м’ясі, такому як яловичина, свинина, птиця та органічні цілі яйця.

Це також заохочує споживання риби, особливо риби, яка, як правило, має низький вміст ртуті, як сардини та дикий лосось.

Перероблених жирів мало або зовсім немає

За допомогою цієї дієти вам потрібно буде їсти корисні жири з конкретних джерел, таких як:

Горіхи: крім арахісу
Насіння: крім оброблених насіннєвих олій
Авокадо та оливки: також можна використовувати оливкову олію холодного віджиму та авокадо
Кокос: дозволяється нерафінована кокосова олія
Омега 3: особливо з риби або водоростей з низьким вмістом ртуті

Органічний тваринний білок і цілі яйця також сприяють підвищенню жирності дієти Пегана.

Деякі насіння та бобові культури можна їсти

Як правило, слід уникати більшості зерен і бобових під час дієти Пегана. Дійсно, вони часто мають великий потенціал впливати на рівень цукру в крові. Однак деякі безглютенові цільнозернові та бобові культури дозволяються в обмежених кількостях.

Якщо бути точнішим, споживання круп не повинно перевищувати більше 1/2 склянки (125 грам) на один прийом їжі, тоді як споживання бобових культур не повинно перевищувати 1 склянки (75 грамів) на день.

Ось кілька зерен та бобових, які можна їсти:

Насіння: чорний рис, лобода, амарант, пшоно, овес
Бобові: сочевиця, нут, чорна квасоля, квасоля

Однак слід обмежити ці продукти, якщо у вас діабет.

Їжі, якої слід уникати

Дієта Пегана є більш гнучкою, ніж палео- або веганська дієта, оскільки дозволяє їсти майже всю їжу зрідка.

Однак споживання кількох продуктів та груп продуктів настійно не рекомендується. Ось які:

Молочні продукти: коров’яче молоко, йогурти та сир категорично не рекомендуються. Однак продукти з овечого або козячого молока дозволені в обмежених кількостях. Іноді також дозволяється органічне масло.
Клейковина: всі каші, що містять глютен, категорично не рекомендуються.
Цукор: як правило, слід уникати будь-якої форми доданого цукру, рафінованого чи ні. Його можна використовувати зрідка, але помірковано.
Рафіновані олії: майже завжди слід уникати рафінованих або високооброблених олій, таких як соєва, соняшникова та кукурудзяна олії.
Харчові добавки: слід уникати барвників, ароматизаторів, консервантів та інших штучних добавок.

Більшість цих продуктів заборонені через їх відомий вплив на рівень цукру в крові та/або їх запальну силу на організм.

Переваги дієти Пегана

Дієта Пегана може допомогти покращити наше здоров’я різними способами. Перш за все тому, що акцент робиться на вживанні фруктів та овочів. Однак вони є одними з найбільш корисних продуктів харчування з точки зору харчування. Дійсно, вони наповнені клітковиною, вітамінами та мінералами, які, як відомо, запобігають хворобам, зменшують окисний стрес та запалення.

Крім того, це дієта, яка також підкреслює здорові та ненасичені жири з риби, горіхів, насіння та інших рослин, які можуть позитивно впливати на здоров’я серця.

Крім того, цілісні продукти, що містять мало ультра-оброблених продуктів, пов'язані з поліпшенням якості раціону.

Його обмеження

Але дієта Пегана також має деякі недоліки, які слід враховувати.

Непотрібні обмеження

Хоча дієта Пегана забезпечує більшу гнучкість, ніж веганська або палео-дієта, існує багато обмежень, які обмежують доступ до здорових продуктів, таких як бобові, цільнозернові страви та молочні продукти. І якщо у вас немає специфічної алергії або непереносимості, не обов’язково уникати їх.

Крім того, довільна ліквідація великих груп продуктів харчування може призвести до харчових дефіцитів. І якщо ці поживні речовини не будуть ретельно замінені, вам може знадобитися певна компенсація, щоб безпечно поставити цю дієту на місце. Ось чому, незалежно від бажаної дієти, завжди потрібно викликати дієтолога.

Відсутність доступності

На папері дієта, багата на органічно вирощені фрукти, овочі та м’ясо, може здатися чудовою. Але часто це залишається недоступним для багатьох людей.

Також пам’ятайте, що для того, щоб ця дієта була ефективною, вам доведеться проводити багато часу на кухні. І в той час, коли темп життя прискорюється, це може виявитись нездійсненним для багатьох.

Нарешті, через обмеження на оброблену їжу (включаючи олії), їсти буває важко.

Зразок меню

Дієта Пегана наголошує насамперед на овочах, а також включає стабільно високі сорти м’яса, риби, горіхів та насіння. Деякі безглютенові бобові та зернові культури також можна використовувати економно.

Ось зразок меню для дієтичного тижня:

Понеділок

Сніданок: овочевий омлет з простим зеленим салатом на оливковій олії
Обід: салат з капусти з нутом, полуницею та авокадо
Обідати: котлети з дикого лосося з смаженою морквою, паровою брокколі та лимонним вінегретом

Вівторок

Сніданок:Солодкий картопляний тост, укомплектований скибочками авокадо, насінням гарбуза та лимонним винегретом
Обід: варені яйця, нарізану шматочками індички, сирі овочеві палички, ферментовані та стиглі маринади
Обідати: обсмажені овочі з кеш'ю, цибулею, перцем, помідорами та чорною квасолею

Середа

Сніданок: зелений смузі з яблуком, капустою, мигдальним маслом та насінням конопель
Обід: пасеровані овочі
Обідати: шашлик з креветок та овочів на грилі з пловом чорного рису

Четвер

Сніданок: пудинг з насіння кокоса та чіа з горіхами та свіжою чорницею
Обід: зелений салат з авокадо, огірком, курячим грилем та вінегретом з сидру
Обідати: салат із смаженого буряка з гарбузовим насінням, брюссельською капустою та нарізаним мигдалем

П’ятниця

Сніданок: яєчня та тушкована зелень
Обід: соте з сочевиці та овочів із стороною нарізаної дині
Обідати: салат з редьки, смужки гуакамоле та органічної яловичини

Субота

Сніданок: овес з молоком кеш'ю, насінням чіа, горіхами та ягодами
Обід: залишки сочевиці та овочеве рагу
Обідати: Смажена свиняча корейка з овочами на пару, зеленню та лободою

Неділя

Сніданок: овочевий омлет з простим зеленим салатом
Обід: Тайські салатні рулетики з вершковим соусом кеш'ю та скибочками апельсина
Обідати: залишки свинячої корейки та овочів