Перед гонкою загадка останнього прийому їжі!
Вранці на перегонах ти більше тартіфлетка чи сигарета? За сніданком ви відчуваєте, як дитина відкриває свої подарунки на Різдво вранці, чи віддаєте перевагу їздити на голодний шлунок? Якщо ви не поклянетесь своїм улюбленим енергетичним пирогом, щоб мінімальна духовка була в багажнику вашого автомобіля, щоб бути впевненим, що ви можете спекти його, незважаючи ні на що.
Якщо я наголошую на рядку в цих перших рядках, це полягає в тому, щоб показати вам велику різницю в практиках, які існують між любителями подій на витривалість. Дійсно, останній прийом їжі перед змаганнями - це постійне запитання, і ніхто не впевнений, яку відповідь дати, оскільки теорії та особисті анекдоти плутають сліди.
Моя мета цієї статті - допомогти вам бачити речі чіткіше, щоб ви могли спробувати та вибрати, що допоможе вам мати найкращу гонку.
На практиці це працює, але теоретично ніколи.
Уоррен Баффет
Це одна з моїх улюблених цитат. Це прекрасний приклад критичного мислення, яке добре мати при читанні статті про харчування чи навіть на тренуваннях. Кожного разу, коли ви щось читаєте або пробуєте, запитайте себе: "Це працює для мене?" І діяти за цим. Напевно, у вас вже є кілька речей під поясом, і ви, мабуть, знаєте, що йде добре, а що ні. Тож розгляньте наведену нижче інформацію як спосіб точного налаштування речей, якщо ваш ритуал вже добре встановлений, або скористайтеся моєю порадою, щоб змінити свій підхід, якщо харчування перед перегонами є для вас регулярним питанням.
З огляду на це, давайте перейдемо до теорії, а потім практики, і переконайтеся, що обидва принесуть вам максимальну користь у День D.
Змагання проти тренувань.
Харчуватися перед заняттями спортом не є обов’язковим. На тренуванні. За цих умов порожній шлунок не є проблемою, і ми навіть можемо зробити це інструментом для прогресування, якщо хочемо, наприклад, звикнути функціонувати із зменшеними запасами або споживанням енергії. Тоді ми можемо дозволити собі зменшити швидкість або взяти трохи бамбука, якщо це необхідно. Нічого страшного.
З іншого боку, у конкуренції, де націлена саме на продуктивність (незалежно від значення, що їй належить), нехтування останнім прийомом їжі може бути дуже небезпечним та джерелом розчарування.
Навіщо їсти перед перегонами.
Думаю, ви чули і навіть практикували деякі дієти з високим вмістом вуглеводів за кілька днів до перегонів. Метою цих протоколів є максимізація запасів глікогену в м’язах, які в основному мають заправлятися. До цього я повернусь пізніше. Наразі просто пам’ятайте, що як тільки паливо заповниться, якщо ви не їдете, воно не впаде. Ви будете використовувати свої запаси глікогену, лише якщо енергійно використовуєте м’язи, особливо ноги та руки.
Оскільки більшість доручень починаються вранці, останнім прийомом їжі зазвичай є сніданок. Він буде спрямований на поповнення запасів глікогену не у ваших м’язах, які ви не будете використовувати за одну ніч (якщо ви не виходили в клуб, що погана ідея), а у вашій печінці. Дійсно, саме вуглеводи печінки підживлюватимуть ваші життєво важливі органи, поки ви спите. Якщо ви не годуєте його, ваша печінка витратить свої запаси приблизно через 5 годин. Тож, прокинувшись, напевно буде сухо. Сніданок послужить вам для заправки.
Цей додатковий запас глікогену дозволить вам пощадити м’язові запаси до початку перегонів та покращить їх використання під час тренувань.
Який сніданок вранці перегонів.
Оскільки печінка має обмежену ємність для зберігання (близько 100 г глікогену), немає необхідності годувати себе самому. Їжте ситу, навіть якщо ви не можете проковтнути кількість, яку я наводжу як приклад нижче. Тому що, якщо поповнення резервів важливо, приїзд на стартову лінію відчуває себе добре тим більше. Ось чому я раджу вам не вводити інновації в День D: їжте те, що ви вже пробували на тренуваннях або під час підготовчих перегонів, і вибирайте їжу, яка вас радує і не провокує. І пам’ятайте початок статті: робіть те, що вам підходить.
Як правило, чим далі ви знаходитесь від самого початку (за 4-5 годин до цього), тим більше ви можете з’їсти значну їжу з круп, хліба, рису або макаронних виробів. Ти встигнеш його перетравити. З іншого боку, якщо ваш обід уже недалеко, як це відбувається при виїзді о 5 або 6 ранку, я рекомендую відновити препарати, які швидше засвоюються, такі як відомі спортивні торти або креми. Ви можете придбати ці продукти в магазинах або знайти прості рецепти в Інтернеті, щоб зробити їх самостійно.
У будь-якому випадку, ви зосередитесь на вуглеводах, мінімізуючи жир і додаючи трохи білка, якщо вам захочеться. Також уникайте клітковини, яка може уповільнити ваше травлення та створити проблеми, особливо при тривалих зусиллях.
Ось кілька прикладів страв перед змаганнями, які містять близько 150 грамів вуглеводів:
100 г лободи (сира маса, або еквівалент невеликої склянки) з невеликою кількістю вершкового масла + 1 банан + 2 великі скибочки білого хліба з варенням + чай або кава.
Чаша пластівців з вівсяної каші (невелика склянка пластівців) з знежиреним молоком та кількома родзинками + дві молочні булочки + чай або кава.
½ спортивний торт + чай або кава.
Близько 200 г спортивного крему для регідратації.
Остання година перед вильотом.
Довго вважалося, що прийом вуглеводів за останню годину до старту спричиняв реактивну гіпоглікемію через кілька хвилин перегонів. Але, дивлячись на дослідження, немає єдиної думки з цього приводу. Результати цих досліджень насправді досить загадкові. Споживаючи вуглеводи за годину або півгодини до перегонів:
У деяких спортсменів спостерігалася гіпоглікемія, але це не негативно впливало на їхні бігові показники.
Деякі спортсмени мали кращі гоночні відчуття.
Інші не бачили змін від нестачі вуглеводів.
У дуже рідкісних випадках гіпоглікемія карала спортсменів.
І це не має значення, який тип вуглеводів потрапляє в організм, низький він чи високий глікемічний індекс. Тоді здається, що відповідь буде дуже індивідуальною. Тож я раджу вам - ще раз - протестувати це перед цільовою подією та перевірити, працює воно для вас чи ні. У будь-якому випадку, найбезпечнішим рішенням є початок пиття енергетичного напою під час розминки, тобто приблизно за 20 або 30 хвилин до початку змагань.
Напередодні
Як я вже говорив вище, харчова мета за 3 дні до перегонів - поповнити запаси глікогену в м’язах. За підрахунками, м’язи можуть вмістити від 400 до 800 г глікогену, залежно від м’язової маси людини та рівня тренованості. Якщо сказати простіше, чим більше ви мускулисті та/або навчені, тим більше ви можете зберігати. На практиці це означає наступні рекомендації:
За три дні до події всмоктуйте від 6 до 10 г вуглеводів на кілограм ваги. Для людини вагою 70 кг це дорівнює діапазону від 420 до 700 г вуглеводів на день протягом трьох днів.
Якщо ви добре навчені, наблизьтесь до 10 г на кілограм ваги. Якщо ви менше, прагніть до 6.
Як і перед сніговим сніданком, уникайте клітковини якомога більше. Якщо вони важливі протягом усього року, вони зараз не ваші друзі. Так само для ліпідів. Спробуйте обмежити споживання фруктів та овочів такими продуктами, як морква, салат або банани. Що стосується жирів, використовуйте якомога менше, щоб приправити страви.
Подумайте про вживання трохи білка, не переборщуючи.
Не забувайте добре пити. Для зберігання вуглеводів потрібна вода.
Цей процес включає набагато більший обсяг вуглеводів, ніж ви звикли. Напої, багаті мальтодекстринами, можуть вам дуже допомогти і позбавити вас від необхідності їсти цілий день.
Недавні дослідження показали, що фаза викиду вуглеводів при скандинавській дисоційованій дієті (3 дні без вуглеводів до 3 днів з високим вмістом вуглеводів) не потрібна.
Останній важливий момент: цей протокол корисний лише для зусиль, що перевищують 1:30. Після цього періоду збільшення ваги, пов’язане з накопиченням вуглеводів і води, часто шкодить роботі. Для коротких зусиль зосередьтесь на останньому прийомі їжі перед перегоном.
Ось кілька прикладів днів із 8 г вуглеводів на кілограм вагиs (я розрізав грушу навпіл і зберіг однаковий вибір їжі для всіх). Зважування їжі може бути надзвичайним. Тож я рекомендую вам навчитися візуально оцінювати вміст вуглеводів у страві (корисно, якщо ви їсте в ресторані) та підготувати дорожню карту на ці три дні. Це заспокоїть вас і забере частину стресу перед гонкою. Не хвилюйтеся також, ви не в межах 50 грамів на день.
Для спортсмена вагою 50 кілограмів (400 г вуглеводів):
Ранок: 80г вівсяних пластівців + знежирене молоко + 1 банан
Ранок: 100 г мальтодекстринів на 1 літр води
Полудень: 100г рису (сира маса) + 1 невелика тарілка тертої моркви + 2 яйця
Полудень: 75 г мальтодекстринів у 3/4 літра води
Вечір: 100г макаронних виробів (сира вага) + біла риба + 1 фруктовий йогурт
Для спортсмена з вагою 65 кілограмів (520 г вуглеводів):
Ранок: 100г вівсянки + знежирене молоко + 1 банан
Ранок: 150 г мальтодекстринів у 1,5 л води
Полудень: 120г рису (сира маса) + 1 невелика тарілка тертої моркви + 2 яйця
Полудень: 100 г мальтодекстринів на 1 літр води
Вечір: 120г макаронних виробів (сира вага) + біла риба + 1 фруктовий йогурт
Для спортсмена з вагою 80 кілограмів (640 г вуглеводів):
Ранок: 120г вівсяних пластівців + знежирене молоко + 1 банан
Ранок: 150 г мальтодекстринів у 1,5 л води
Полудень: 150г рису (сира маса) + 1 невелика тарілка тертої моркви + 2 яйця
Полудень: 100 г мальтодекстринів на 1 літр води
Вечір: 150г макаронних виробів (сира вага) + біла риба + 1 фруктовий йогурт
Вечір: 1 банан + 2 молочні хлібці 65г
І якщо виліт відбувається в другій половині дня або ввечері ?
Все більше і більше перегонів починаються пізно вдень або пізніше. Почавшись о 18:30 або опівночі, ваш останній нічний сон дуже далекий, і ви встигли спалити свою енергію та рухатись під час очікування від'їзду. В умовах стресу вживати їжу все складніше протягом дня.
Спробуйте спати якомога пізніше і подрімати, якщо можете. І що б не сталося, будь тихим. Не ходіть за покупками в Шамоні або бігайте на пляжі в Реюньйоні, щоб витратити час і витягнути ноги. Чим більше ви відпочиваєте, тим менше ви будете вражати свої резерви.
Харчуйтесь нормально, зберігаючи ті ж типи їжі, що і в попередні дні, але більше не дотримуйтесь 3-денного протоколу зберігання. І останній прийом їжі за 2 чи 3 години до гонки, дотримуючись рекомендацій щодо сніданку, наведених вище.
від Лоран Курцеман
Лоран є тренером з точного харчування другого рівня та керівником відділу розробки продуктів у Powerpeps, інноваційному французькому бренді спортивного харчування. Він тривалий час займався фехтуванням та гандболом, перш ніж перейти до спорту на витривалість. Він брав участь у змаганнях на Ironman de Roth у Німеччині, Ultra Trail du Mont-Blanc, Grand Raid des Pyrénées та Tor des Géants.