Передбачений баланс у вегетаріанському житті

Баланс у вегетаріанському житті

10 факторів дисбалансу у вегетаріанських дієтах

Ми згадували в останній статті про дисбаланс світової системи харчування, про те, що через недостатню стійкість сучасного (західного) стилю харчування, орієнтація на дієти на основі рослинної їжі є тенденцією, яка буде дедалі більше завойовувати значення. Зростаюче населення земної кулі, мільярд бідних людей, які страждають від голоду, а також більшість із 1,5 мільярда людей з ожирінням, які все ще бідні, але також відсутність стійкості поточної системи охорони здоров’я, безумовно, змусить людство сісти на дієту. менше продуктів тваринного походження і більш послідовне споживання овочів.

Незбалансована західна дієта, зосереджена на м’ясі та продуктах тваринного походження, з високим вмістом насичених жирів і транс, високою кількістю рафінованих зерен і великою кількістю цукру, без достатньої кількості харчових волокон, занадто малої кількості овочів, фруктів і горіхів, призвела до минулого століття. до зміни патології та захворюваності (поширеності) від інфекційних до (хронічних) незаразних захворювань. У глобальному масштабі хронічні незаразні хвороби наразі спричиняють 63% смертей. Старіння населення в розвинених країнах призвело до значних інвестицій у дослідження дієт, що зменшують захворюваність на хронічні захворювання (тягар хронічних захворювань) старості. В останнє десятиліття були розроблені настанови щодо серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету та раку, настанови, що рекомендують одностайно, крім зменшення споживання м'яса та продуктів тваринного походження, вирішальний поворот до збільшення споживання овочів, фруктів, цільного зерна та горіхи, вказуючи середземноморську дієту як можливий і необхідний ідеал харчування.

Потреба в рівновазі і у вегетаріанських дієтах

У міру накопичення наукових даних про дисбаланс та недоліки (всеїдної) дієти все більше людей звертаються до дієти на основі рослинної їжі. Здорова, збалансована вегетаріанська дієта означає не просто виключення м’яса зі свого раціону, це означає заміну м’яса і, можливо, яєць та молока чимось здоровішим.

Здорова, збалансована вегетаріанська дієта - це не просто виключення м’яса з раціону, це заміна м’яса і, можливо, яєць та молока чимось здоровішим.

Якщо цього важливого принципу не буде дотримано, ми матимемо справу з незбалансованою вегетаріанською дієтою і, мабуть, менш поживною, ніж збалансована всеїдна дієта, яка містить велику кількість овочів, фруктів та горіхів. У цій другій статті після попереднього місяця ми розглянемо ще сім можливих причин дисбалансу у вегетаріанських дієтах, а також способи збалансування, щоб справді ця дієта була здоровішою, ніж всеїдна.

Відсутність гігієни при приготуванні рослинної їжі

Харчове отруєння може статися не тільки у випадку забруднених продуктів тваринного походження, але і у випадку їжі рослинного походження. Через можливість забруднення калу певними вірулентними бактеріями (наприклад, кишковою паличкою) необхідна обережність щодо гігієни приготування салату, миття фруктів, збереження приготовленої їжі та її підігрівання.

Навіть якщо рослинна їжа є здоровою, для безпечного користування її перевагами важливо враховувати загальні правила гігієни харчових продуктів.

Надмірне споживання олії та прихованих транс-кислот (маргарину)

Ліноленова кислота (омега 3) міститься у більшій кількості в горіхах, насінні льону та насінні конопель. Лінолева кислота (омега 6) міститься головним чином у соняшниковій олії, і її слід вживати в помірних кількостях. Остерігайтеся так званих корисних продуктів, можливо, навіть з органічних магазинів, таких як арахісове масло, мигдаль, кешью, які мають лише 20-25% власне волоського горіха, а в іншому - соняшникова олія та пальмова олія. великі кількості, які роблять продукт дуже приємним на смак (особливо якщо він також містить цукор), але знижує його харчову цінність.

Нестача темно-зелених листових овочів

Будь то столовий салат (петрушка, цибуля, часник, кус-кус) або інше темно-зелене листя чи овочі, продукти цього кольору повинні бути на столі вегетаріанців щодня, але також загальної сукупності.

Темно-зелених листових овочів і зелені багато і існує багато видів:

Шпинат
листя: морква, буряк, капуста, селера, кульбаба, гірчиця, цибуля, цибуля-порей
зелені салати всіх видів
ендівія
капуста всіх видів, включаючи брюссельську
брокколі
пагони соняшнику та інша «дитяча зелень» (розсада, яку можна вирощувати в ящиках і їсти свіжою, як таку, або у вигляді соку, коли дріт досягає висоти в кілька сантиметрів)
зелена пшениця та зелений ячмінь (у вигляді соку або екстракту)
пророщені насіння люцерни (люцерна), конюшина, гірчиця, брокколі
петрушка, базилік, кріп, модрина, щавель, верба, дикий салат, леурда
арагула (різновид салату, схожий на листя кульбаби)
бок чой (китайська капуста)
зелень грудки і капуста (обидві капусти є чемпіонами з профілактики кальцію та раку - це різновид листя в одній родині з капустою)
мангольд (добрий брат з місцевим буряковим листям)
їстівна ріпа - як цибулина, так і листя

Зелене листя багате харчовими волокнами, кальцієм, фолієвою кислотою, каротиноїдами, такими як лютеїн та зеаксантин, сапонінами та флавоноїдами. Каротиноїди мають протипухлинні властивості, особливо при раку порожнини рота, глотки та гортані. Лабораторні дослідження показали, що каротиноїди в темно-зелених їстівних листках можуть пригнічувати ріст певних типів клітин раку молочної залози або розвиток ракових клітин легенів і шлунка. Є дані, що зелене листя, багате фолієвою кислотою, може зменшити ризик раку підшлункової залози, а багате харчовими волокнами - ризик раку товстої кишки.

Темно-зелена зелень багата хлорофілом і містить значну кількість калію та магнію. Їстівні та свіжі листя рослин, що вживаються як такі або у вигляді салатів, допомагають стабілізувати або знизити рівень цукру в крові, надають анорексигенну дію (знижують апетит) та є антискорбурними завдяки значному вмісту вітаміну С.

Зелень можна їсти необробленою, у вигляді соку або варити. При використанні свіжих джерел перші два застосування стають найбільш корисними, оскільки втрата поживних речовин мінімальна. Навіть якщо заморожування або термічна підготовка втрачає харчову цінність зелених листових овочів, бажано, щоб ці продукти були на столі вегетаріанців протягом усього року.

Нестача горіхів у раціоні

Волоські горіхи та насіння - один із сильних елементів вегетаріанської дієти, згідно з принципом заміни м’яса чимось кращим. 6-7 горіхів (30 г) принаймні п’ять разів на тиждень можуть підвищити якість життя, захищаючи серцево-судинну та нервово-вегетативну систему, та довголіття на 2-3 роки.

Нестача вітаміну В12 у незбагаченій рослинній їжі

Чіткі наукові дані вказують на те, що клітини рослин не містять вітаміну В12 або, точніше, типу вітаміну В12, необхідного людському організму. Це означає, що рослинна їжа не містить вітаміну, якщо вона не збагачена вітаміном В12. Збалансована оволоктовегетаріанська дієта забезпечить необхідну добову кількість вітаміну В12. Проблема виникає з усіма вегетаріанськими або веганськими дієтами. Чітка рекомендація полягає в тому, що ті, хто обирає такі дієти, повинні споживати в раціоні достатньо збагачених продуктів, що містять В12, або споживати вітамін В12. Рекомендується вживати соєве молоко та зернові продукти, збагачені В12. Дедуктивні філософські ідеї, які стверджують, що первісна дієта повинна містити В12 і, отже, загальна вегетаріанська дієта не вимагає добавки В12, є суто умоглядовими і не підтверджуються сучасними науковими даними.

Тим, хто може засвоїти вітамін В12 у кишечнику, здається, що невелика кількість добавки, що вживається щодня, є більш корисною, ніж випадкове вживання великої кількості В12 або навіть введення вітаміну внутрішньом’язово.

Дефіцит вітаміну В12 має кілька стадій і може існувати навіть у людей, які не страждають мегалобластною анемією. Кожен, хто харчується повноцінною вегетаріанською дієтою, повинен періодично оцінювати свій рівень вітаміну В12 в організмі, щоб запобігти потенційним проблемам при недостатньому споживанні. Найпоширеніший сучасний процес оцінки можливого дефіциту вітаміну В12 складається з наступної послідовності:

історія харчування (наприклад, опис споживання їжі за останні 3 дні)
рівень вітаміну В12 у сироватці крові
тест на гомоцистеїн
голотранскобаламін II або рівень метилмалонової кислоти в сироватці крові

Дефіцит довголанцюгових жирів EPA та DHA у вегетаріанському раціоні

EPA (ейкозапентанова кислота) і DHA (докозагексанова кислота) перетворюються в організмі на різні ейкозаноїдні сполуки (простагландини, простацикліни, лейкотрієни та ін.), Подібні за дією до гормонів, що мають протизапальні, вазомоторні та вазопресорні властивості і, отже, роль захист серцево-судинної системи та інше. Оскільки вегетаріанська дієта не забезпечує довголанцюгових жирних кислот (EPA) та (DHA), вони повинні синтезуватися з ліноленової кислоти (омега 3). Якщо дієта не містить омега-3 незамінних жирних кислот, але містить багато незамінних жирних кислот омега-6 (із соняшникової олії), вона перетворюється в інші ейкозаноїди, що мають протизапальні властивості. Коефіцієнт конверсії омега-3 - ЕРА, DHA дуже низький, і, як правило, у вегетаріанців нижчий рівень довголанцюгових жирних кислот у крові. Щоб максимізувати перетворення ліноленової кислоти (омега 3) в ЕРА та ДГК, були визначені наступні фактори:

Дієта, багата ліноленовою кислотою (омега 3). Рослинні джерела, багаті ліноленовою кислотою: мелене насіння льону, лляне масло, насіння чіа, насіння конопель, конопляна олія та горіхи.
Менше споживання лінолевої жирної кислоти (омега-6) із соняшникової олії, ріпакової олії, кукурудзяної олії, кунжуту чи виноградних кісточок. Швидше споживайте цілі джерела цільної лінолевої кислоти: насіння соняшнику, насіння гарбуза, насіння кунжуту, сої тощо)
Заміна соняшникової олії в рецептах на переважно мононенасичені олії, такі як оливкова або оливкова олія, авокадо та волоські горіхи.
Уникайте алкоголю, кави та тютюну, які знижують ваш коефіцієнт конверсії.
Споживання продуктів, багатих важливими поживними речовинами в процесі перетворення, таких як вітамін В3, В6, С, цинк та магній.

Для повністю вегетаріанських груп населення, таких як вагітні жінки чи жінки, які годують груддю, люди похилого віку чи хронічно хворі (наприклад, діабет), рекомендується профілактична доза ЕРА та DHA 200-300 мг/добу.

Добавки EPA та DHA також можна добувати з рослинних джерел та водоростей, відповідно.

Дефіцит заліза, цинку та вітаміну D

Дефіцит заліза може спостерігатися у вегетаріанців, які не замінили продукти тваринного походження цільними зернами, бобовими, горіхами, насінням, сухофруктами, збагаченими залізом злаками та темно-зеленими листовими овочами. Вегетаріанці, які харчуються різноманітним та збалансованим харчуванням, не мають більшої поширеності або ризику, ніж у всеїдних хворих на залізодефіцитну анемію. Підвищений прийом вітаміну С, характерний для вегетаріанської дієти, багатої овочами та фруктами, а також іншими органічними кислотами, збільшує швидкість засвоєння негемічного заліза. Замочування бобових (стручків), цільних зерен, насіння та їх проростання/проростання збільшує доступність заліза в них. Так само як і закваска хліба з дріжджами. Продукти, що містять поліфеноли, такі як чай, кава, какао та червоне вино, зменшують поглинання негемічного заліза.

Вегетаріанці пристосовуються до нижчого споживання цинку, збільшуючи поглинання та утримання цинку. Знову ж таки, втручання фітатів у поглинання цинку може бути мінімізовано за рахунок розм’якшення стручків, цільних зерен, проростання насіння, нагрівання, бродіння та бродіння дріжджів. Амінокислоти сірки в горіхах, насінні, зернах та овочах, а також гідроксикислоти, такі як лимонна кислота в цитрусових, яблучна кислота в яблуках або винна кислота у винограді, зв’язуються з цинком та збільшують поглинання цього металу. Молочний казеїн пригнічує всмоктування цинку, але соєвий білок збільшує його всмоктування. Деякі продукти, багаті цинком: цільні зерна, тофу, темпе, бобові, горіхи та насіння, збагачені цинком продукти, йогурт.

Замочування бобових (стручків), цільних зерен, насіння, а також проростання/проростання, а також бродіння пивними дріжджами збільшують доступність заліза та цинку, що містяться в цих продуктах.

Дефіцит вітаміну D є не тільки проблемою, характерною для вегетаріанців, але і впливає на всеїдну популяцію. Середнє споживання вітаміну D у загальній популяції нижче рекомендованої дози. Важливими джерелами вітаміну D є маргарин, яйця, соєве молоко, збагачене вітаміном D та риб’ячий жир. Щоб забезпечити ваші щоденні потреби, решта вітаміну D, який не надходить з їжею, повинна надходити від перебування на сонці. Людям з обмеженим перебуванням на сонці, людям похилого віку, хронічно знерухомленим або людям з дуже смаглявою шкірою добре б приймати добавку з вітаміном D.

На закінчення, їжа на основі рослинної їжі має майбутнє як з точки зору здоров’я, так і з точки зору екології, чисельності населення. Зростаюча тенденція переходу на таку дієту вимагає балансу, навіть якщо вегетаріанська дієта здоровіша за всеїдну дієту.

У цій статті та попередній ми розглянули 10 сфер можливого пробуксовки або дисбалансу у вегетаріанських дієтах з бажанням, щоб ті, хто обирає цей стиль харчування, були добре поінформовані та насолоджувались усіма перевагами здорової вегетаріанської дієти.

Доктор Ніколае Ден, кандидат медичних наук, доктор філософії