Перейдіть від класичного бодібілдингу до гімнастики - Lesportifauxpiedsnus

16 січня 2019 р

класичного

Стає все складніше знайти метод бодібілдингу, який відповідає нашим можливостям та/або нашим сподіванням, зважаючи на різноманітність вибору, а також для пропаганди так званих «диво-технік». Метод Лафая, повне тіло, спліт, тренування shpae, Hiit, TRX, Westside 4 Skinny Bastard, Crossfit, VIPR - все це методи для розвитку м’язової маси. Але який вибрати ?

«Каліштеніка» або «Тренування на вулиці» - одна з тих вправ на силові вправи, які дозволяють знаходити швидкі та ефективні результати. Чому, і яким чином? Це те, що ми покажемо вам у цій статті.

Якщо ваша мета - мати м’язисте тіло, щоб використовувати правильну техніку для його досягнення, ця стаття - саме те, що вам потрібно !

Що таке каліштеніка або вуличні тренування ?

Програма силових тренувань з використанням лише ваги вашого тіла

Спортивну гімнастику зазвичай називають "тренуванням на вулиці", хоча деякі практикуючі через Атлантику не розуміють її однаково. Іноді ми також можемо знайти такі термінології, як «вуличний фітнес», «тренування в гетто», «вуличний бодібілдінг», «природні рухи», «міський бодібілдінг» ... Словом, незалежно від використовуваного терміну, ми можемо це легко зробити. визначити як програму тренувань без обладнання, з вагою тіла для розвитку м’язових м’язів.

В основному, все полягає в тренуванні з використанням лише ваги вашого тіла. Це також означає, що вам не потрібно ходити в тренажерний зал або купувати дороге обладнання, щоб ліпити своє тіло і бути в прекрасній формі. Отже, мова йде не про те, щоб робити набори по 3 х 10 віджимань або навіть багато підтягувань, а про тренування в інший спосіб, поза звичною зоною комфорту.

Крім того, це мінімалістичне тренування, в якому використовуються інструменти, які ви маєте перед собою, у парках, на вулиці тощо. Це також навчальна програма, яка, тим не менше, вимагає рухової підготовки, координації, спритності та швидкості.

Програма, маловідома практикам бодібілдингу

Багато людей, які займаються силовими нагрузками, не вважають спортивну гімнастику чи вуличні тренування ефективною стратегією нарощування м’язів. Дійсно, вони, як правило, вважають, що для отримання серйозних прибутків використання конкретних інструментів залишається важливим. Тому, на їхню думку, це обладнання необхідне для інтенсивного залучення м’язів та отримання справді відчутних результатів.

Деякі практики також вважають, що відмова від використання цього спеціального обладнання для тренувань з обтяженням призведе до того, що вони витратять зайву енергію; це важливо для виконання всіх класичних рухів бодібілдингу, таких як веслування, жим лежачи або навіть присідання. Не кажучи вже про те, що тренування на основі ваги тіла також має багато, на жаль, маловідомих переваг.

На додаток до того, що гімнастика є корисною для м’язів, вона додає ефективний штрих у кожну програму силових тренувань. А для тих, хто все ще сумнівається, невагомі силові тренування можуть насправді наростити справжні м’язи.

Які переваги програми тренувань з обтяженнями без обладнання ?

Можна зробити де завгодно

Гімнастика - це метод бодібілдингу, який можна практикувати де завгодно. На вулиці, у парку, у вашій спальні чи у вашій вітальні ... у вас завжди буде можливість тренуватися та набирати м’язову масу. Головне, щоб ви використовували своє тіло для ефективних занять з обтяженнями.

Тож ви зрозумієте: вам не потрібно буде відвідувати тренажерний зал, щоб потренуватися. Вам також не знадобиться вишукане обладнання, якщо ви цього не дуже хочете.

Помітна конфіденційність

Ще однією великою перевагою вибору спортивної гімнастики як програми силових тренувань є рівень приватності під час тренувань. Ви можете самостійно вибирати час, місце проведення тренувань, людей, які вас супроводжують тощо.

Основне обладнання

Що вам потрібно, це трохи місця та деякі основні інструменти, такі як підтягувальна планка, стіна, яка дозволить вам правильно виконувати занурення. Якщо у вас його немає, ви завжди можете створити його відповідно до того, що є у вас у навчальному просторі. Дійсно, сучасні машини, які ви знайдете в сучасних спортивних залах, безумовно, є розкішшю, але вони не є необхідними для всього цього. Вага вашого тіла є дуже ефективним і надійним інструментом для нарощування м’язів, вам просто потрібно розпочати.

Тренінг, який можна змінити відповідно до ваших потреб

Гімнастика також може вправляти м’язи з усіх боків. Це те, що ти зазвичай не зможеш робити з машинами, які пропонують лише певні діапазони вправ. Використовуючи метод гімнастики, ви не будете будувати м’язи ізольовано, а в цілому. Що, зрештою, матиме позитивний і негайний вплив на форму вашого тіла.

Можна поєднувати з іншими вправами за допомогою обважнювачів

Звичайно, заняття гімнастикою не означає, що ви не можете поєднувати її з іншими вправами для обтяження. Дійсно, принцип прагне до спрощення вашого навчання, відмовляючись від використання спеціального обладнання. Однак завжди знайдуться вічні неохочі, які з цього сміються і натякають на неефективність методу. Щоб повністю усвідомити це, ви можете, наприклад, додати віджимання з піднятими ногами до вправ для грудей, підтягування замість потягувань в грудях, випади під час ходьби для збільшення результатів у ногах, сеанси присідань болгаркою для більшої ефективності зміцнення м’язів ніг тощо.

Терапевтичне навчання теж !

Багато хто цього не знає, але гімнастика - це програма, яка надає терапевтичний ефект на певні пошкоджені суглоби. Це пов’язано з тим, що сам характер рухів, що застосовуються гімнастикою, розвиває та зміцнює суглоби, які, як правило, важко реабілітувати. Оскільки гімнастика сприяє груповим вправам, працюють усі суглоби. Очевидно, що ви не повинні змушувати всю свою вагу на проблемні суглоби, а ходити туди потроху.

Очевидно, це лише деякі з багатьох переваг гімнастики на тілі під час силових тренувальних вправ. У міру того, як ваше навчання прогресує, ви можете розробляти інші фігури, які доповнюватимуть вашу постійну підготовку.

Які типи вправ слід робити з гімнастикою ?

Силові вправи в рамках невагомих тренувань настільки різноманітні, як і численні. Для розвитку м’язів у вашому тілі рекомендується не пропускати жодного з них, щоб досягти такого загального руху, який так корисний для вашої форми. Відкрийте для себе всі вправи, які ви можете виконувати під час тренувань! Але перед тим, як почати, не забудьте правильно розігрітися. Яку б вправу ви не збиралися робити, вам потрібно розігріти м’язи, інакше вони можуть розірватися і спричинити сильний біль. Для цього почніть з кількох боків або «стрибків» і декількох «лопаток».

Основні цифри:

Основні вправи здебільшого легкі. До того ж вони вам точно будуть вже знайомі. Зверніть увагу, що ви завжди повинні залишатися в хорошому положенні та застосовувати відповідний метод для кожного з них.

Таким чином, основними фігурами гімнастики є:

  • Насоси
  • Тягнути ДБЖ
  • М'язи вгору
  • Провали на паралельних брусах
  • Щілини
  • Фронт піднімається
  • Задні стояки
  • Пістолет присідає
  • Розширення литок
  • Підняття ноги
  • Порожнисте утримання тіла
  • Дошка

Альтернативні вправи на середньому рівні

Коли ви досягнете більш підходящого рівня фізичної форми, вам слід обрати кілька хитрощів, спрямованих на виклик вашому організму. Тоді ваші вправи також повинні бути складнішими та інтенсивнішими. Ось як можна оптимізувати набір м’язової маси. Серед вправ, рекомендованих на середньому рівні, у вас є:

  • Насоси з піднятими ногами
  • Насоси 3 типів: плоскостопість, підняті ноги та підняті руки
  • Скриня тягне за штангу
  • Зворотні підтягування з піднятими ногами
  • "Щучий прес"
  • Пістолетні присідання
  • Болгарські передні присідання
  • Випади під час ходьби
  • Зворотні випади
  • Черевна порожнина в режимі «склоочисника»
  • Піднесення підвішених ніг
  • «3-смугові» дошки

Вправи для підвищення інтенсивності вашої програми бодібілдингу

Для подальшого збільшення інтенсивності вашої програми тренувань з обтяженнями без обладнання є також інші більш конкретні вправи. Для більшої ефективності включіть їх в середину двох наборів вправ або в кінці. Вони дозволять вам спалити трохи жиру в процесі. Ті:

  • Інтервальні спринти
  • "Берпі"
  • "Трансфер"
  • Тягніть/штовхайте їх на санках
  • Скакалка
  • Бічний бічний бік або "домкрат"
  • Стрибки в коробці

Наші поради для початківців

Якщо ви новачок у каліштеніці, дотримуйтесь наша програма Босі спортсмени. Це вправи, які, очевидно, використовують вагу тіла і дозволяють досить швидко набрати гарні м’язи.

Цей комплекс вправ слід виконувати 2-3 рази на тиждень:

  • Супер набори віджимань і підтягувань, 2-4 рази з повторенням 10-20 разів і паузою 60 секунд.
  • Супер серія провалів на паралельних брусах і зворотному ряду, 2-4 рази з повторенням 10-20 разів і паузою 60 секунд.
  • Супер набори присідань для в'язнів та статичних випадів спини, 2-4 рази з 10-20 повтореннями та паузою 60 секунд.
  • Супер серія нарощування та розтягування литок, 2-4 рази з повторенням 10-20 разів і паузою 60 секунд.
  • Три набори з підняттям ноги вгору, хрускотом підлоги та дошками, від 2 до 4 разів з 10 до 20 повторень та 30-секундною перервою.

Що вам потрібно для цих вправ:

  • Вага тіла без матеріалу

Рекомендовані вправи для середнього рівня

Якщо, навпаки, ви вже маєте певний досвід у цій галузі, і ваше тіло вже добре підготовлене до прийняття більш складних вправ, Ця програма створено для вас. Вправи, які ми рекомендуємо нижче, також слід виконувати 2-3 рази на тиждень:

  • Супер серія "3-стороннього" віджимання та підборіддя з грудьми до бруса, від 3 до 5 разів з повторенням від 10 до 16 разів і паузою в 60 секунд.
  • Супер набори в зворотному ряду та брупе, 3-5 разів з повторенням 10-16 та паузою 60 секунд.
  • Супер набори Pike Press та бічний спліт або Jumping Jack, 3 - 5 разів з повторенням 10 - 16 і паузою 60 секунд.
  • Супер набори болгарських присідань у випадах вперед і назад, 3-5 разів з повторенням 10-16 разів і паузою 60 секунд.
  • Супер набори стрибків у коробці та потягування/поштовху на санях або інтервальних спринтах, від 3 до 5 разів з повторенням від 10 до 16 разів і перервою на 60 секунд.
  • Три набори з підвішеними підняттями ніг, «тристоронніми» дошками і стрибками з мотузки або гірськими альпіністами, від 3 до 5 разів з повторенням від 10 до 16 разів і 30-секундною перервою.

Висновок

Як ви вже помітили, гімнастиці немає чого заздрити іншим видам силових тренувань. Просто принцип відрізняється. Замість того, щоб витрачати гроші на відвідування тренажерних залів та використання машин, ви використовуєте лише вагу свого тіла. Результат залишиться незмінним, якщо не кращим. Тож чого ви чекаєте ?