Перекус Як контролювати свою тягу до їжі

Щоб розрядити примус і відновити здорові стосунки з їжею, ми повинні розпочати з виявлення емоцій, відповідальних за перекус. Доктор Ізабель Хуот, дієтолог, дає нам 12 порад, як навчитися не тріскатися перед першим шоколадним батончиком.

Кривдне мислення (злість), стрес (втома), відсутність занять (нудьга) або погані новини (тривога), і ось жорстоке бажання збити плитку шоколаду або пачку печива. Зіткнувшись з негативними емоціями, ми прагнемо шукати затишку в жирній та солодкій їжі. Вони викликають почуття заспокоєння, але яке не триває і яке може призвести навіть до почуття провини, нової шкідливої негативної емоції. Порочне коло, про яке ми не завжди усвідомлюємо. Поки ваги не скажуть нам, що щось не так.

"Примус до їжі - це момент втрати контролю, коли ми їмо без справжнього голоду більше, ніж хотілося б", - пояснює доктор Ізабель Хуот, дієтолог з Квебеку. Це трапляється у всіх нас час від часу. Але якщо ці ковзання стають численними і повторюються, і, здається, не вдається зупинитись, може знадобитися підтримка фахівця з розладів харчування. Перед тим, як приїхати туди, існує безліч прийомів, щоб перестати «з’їдати свої емоції». Зробивши крок назад, проаналізувавши свою харчову поведінку та зрозумівши причини цих розслідувань, ви можете створити стратегію, щоб їх зірвати.

Дізнайтеся, у цій статті, 12 порад, щоб розірвати цикл примусу до їжі.

Читайте також:

Ми припиняємо накладати обмеження на себе

"Коли ви утримуєтесь від їжі, наприклад, морозива, у вас виникає нав'язлива ідея, ви постійно про це думаєте і в кінцевому підсумку розтріскуєтесь. У великих кількостях!" попереджає доктор Ізабель Хуот. Де ми могли б задовольнитися двома кулькою морозива в звичайні часи, туди йде половина горщика. І якщо це станеться після обмеження калорій, організм буде зберігати більше в очікуванні майбутнього «голоду». Коротше кажучи, відсутність обмежувальної дієти та забороненої їжі, оскільки, наполягає фахівець, усі вони призводять до розладів, що призводять до шкідливих ковзань.

Ми навіть дозволяємо собі невеликі гурманські задоволення

"Якщо ви дійсно хочете шоколадний торт опівдні і забороняєте собі, це впевнене, що ви помститеся за плитку шоколаду, повернувшись увечері додому", - аналізує дієтолог. Коли ти хочеш чогось жирного і солодкого, ти підбиваєш підсумки своїх почуттів: справжній голод чи емоція, яку ти намагаєшся заспокоїти? Невеликі задоволення дозволяються як частина збалансованої дієти. "Якщо ми запропонуємо собі шматочок шоколадного торта, ми, природно, захочемо легших речей під час наступного прийому їжі", - заспокоює професіонал. І шоколад, водночас, більше не буде "одержимістю".

Ми не вважаємо калорій

"Обмеження не дозволяють вам схуднути в довгостроковій перспективі. Ви повинні бути пов'язані зі своїми відчуттями, їсти, коли голодні, і припиняти їсти, коли ситі", - пояснює доктор Ізабель Хуот. Непросто тим, хто звик дотримуватися дієт. Потім фахівець радить провести а журнал про їжу де відзначається голод за шкалою від 1 до 10 до і після з’їдання, а також почуття (порожній шлунок, занадто ситий, не приємний.). Це дозволяє вам відновити зв’язок зі своїм тілом, а також зробити підсумок паразитичних емоцій.

Ми укладаємо мир зі своїм тілом

"Припиніть зважуватися кожен день, не дозволяйте цифрам на вазі визначати настрій вашого дня", - закликає доктор Ізабель Хуот. Тому що незадоволення призводить до обмежень, які, як ми вже бачили, призводять до тріщин. Наш дієтолог радить зважуйтеся лише раз на місяць, знаючи, що вага, природно, коливається від 1 до 2 кг через затримку води. Це змінюється в залежності від гормонального періоду та складу їжі. Наприклад, якщо остання дуже солона, або багата крохмалем, це викликає збільшення ваги, оскільки сіль утримує воду, як і вуглеводи: для зберігання 1 г вуглеводів потрібно близько 3 г води.

Ми складаємо дієтично збалансовані страви

Ніякого списку інгредієнтів, жодної таблиці калорій, як ми вже говорили, але для того, щоб добре харчуватися, необхідні деякі рекомендації: «Овочі (морква, капуста, зелена квасоля, цибуля-порей). Обов’язково повинні представляти половину тарілки або еквівалент двох кулаків. Крохмалисті продукти (макарони, рис, картопля, сочевиця.) Чверть тарілки або кулак. І білки (м’ясо, яйце, риба, тофу.) Чверть також, тобто пальма. І доповнюємо фрукти та молоко ", вказує дієтолог. Це основа, якої ми повинні слідувати щодня, і завдяки якій ми можемо час від часу частувати себе маленькими задоволеннями !

Ми їмо уважно

Коли ми їмо під впливом емоцій, це часто відбувається швидко, не замислюючись, не реально смакуючи їжу. Найкращий спосіб перешкодити цьому - це їжте уважно, тобто, перебуваючи повністю в теперішній момент, аналізуючи його відчуття: запах та апетитний вигляд їжі, шум, який вона видає, коли ви її кусаєте, її смак та консистенцію у роті. "Їжа з розумом дозволяє поліпшити ваші стосунки з їжею і навчитися поважати свої почуття голоду та ситості", - аналізує фахівець. Для зробити крок назад від примусу що ми відчуваємо підйом або боротьбу зі стресом, ми посилаємось на вправи (поради 11 і 12).

Ми виявляємо проблемні емоції

"Ведення харчового щоденника, в який ви записуєте свої емоції перед їжею, дозволяє вам усвідомити їх і уявити способи, як краще ними керувати, радить фахівець. Якщо це нудьга, ви телефонуєте. У випадку гніву ми говорячи про це, ми говоримо, що нам боляче. Якщо ми відчуваємо занепокоєння, ми приймаємо ванну, слухаючи розслаблюючу музику ". У деяких випадках, TTC (когнітивна та поведінкова терапія) може допомогти модифікувати автоматичні думкишкідливий. Наприклад: "Я їв шоколад, я смокчу" стає "Я маю право на їжу для задоволення, якщо смакуватиму її повільно, у повній свідомості, це дозволить уникнути криз".

Плануються ситні закуски

"Я рекомендую деяким людям, особливо тим, хто схильний до цього надмірний контроль за своїм харчуваннямвдень закінчувати розтріскування вечора, готувати закуски. Це дозволяє вам не бути голодними між прийомами їжі, заспокоїти своє тіло і зменшити примус ", - говорить дієтолог.

Звичайно, не будь-які закуски. Вони повинні складатися з їжі з високим вмістом клітковини та білка, які насичують, на відміну від цукру.

Це може бути йогурт з кількома сушеними інжиром, яблуко і жменька мигдалю, тост з цільнозернового хліба з вершковим сиром.

Ми їмо достатню цільну крохмалисту їжу

Повні крохмалі пропонують подвійну перевагу, вони забезпечують тривале насичення та підвищення рівня серотоніну. "Серотонін - це нейромедіатор, який регулює кілька функцій організму, включаючи настрій та апетит. Низький рівень сприяє депресії та тязі до солодкого", - пояснює доктор Ізабель Хуот. Тож ми плануємо на кожен прийом їжі, на вибір, трохи цільнозернового хліба, сочевицю, коричневий рис, макарони з непросіяного борошна, гречку, лободу.

Ми виключаємо продукти, які викликають примус

Печиво, спред, випічка, варення, чіпси, сухарики. Кожен має свої джерела примусу до їжі. "Складіть список проблемних продуктів, вийміть їх зі своїх шаф, поки ви повернете собі впевненість, а потім повторно введіть їх, коли ви знаходитесь у суспільстві, з друзями або в ресторані, наприклад, радить професіонал. Коли ви відчуєте себе готовими, ви можете знову ввести їх у додому, обов’язково з’їдаючи їх, коли дуже хочеш, і не заспокоюючи емоції. Бажано в присутності коханої людини, якій ти довіряєш ».

Вправа на уважність проти примусу

Оселіться в місці, яке ви любите і яке спокійне.
Їжте нормальну порцію їжі для задоволення.
Не поспішайте оцінювати колір та візуальний вигляд.
Покладіть його в рот і опишіть структуру цієї їжі.
Насолоджуйтесь різними ароматами, що з’являються.

Вправа візуалізації антистресу

Виберіть місце відпочинку, де ви почуваєтесь у безпеці. Це місце може бути реальним або уявним. Якщо вправа занадто складна, ви також можете вибрати заспокійливий колір.
Зробіть глибокий вдих носом, надуваючи живіт, затримайте дихання на 5 секунд, а потім видихніть ротом. Повторіть три рази, потім ретельно дихайте до кінця вправи.
Закрийте очі і уявіть, що ви прибули туди, де ви почуваєтесь у безпеці. Деталізуйте навколишнє середовище відповідно до ваших п’яти почуттів. Приділіть свою увагу заспокійливому елементу і затримайтеся там кілька хвилин.
Зверніть увагу, наскільки ви добре і розслаблено. Зосередьтеся на своєму диханні і відкривайте очі, коли захочете.

Дякуємо нашому експерту, доктору Ізабель Хуот.

Для подальшого

За допомогою чітких пояснень та практичних вправ ця книга веде нас до здорового, спокійного харчування, без складних розрахунків та заборонених інгредієнтів. Тому що, пояснюють автори, головне у впевненості в собі та прислуханні до своїх почуттів.

"Перестаньте їсти свої емоції", доктори Ізабель Хуот та Кетрін Сенекал, вид. Спочатку.