Перекуси між прийомами їжі
Серед звичок, шкідливих для нашого здоров'я, є перекус між їжею. Якщо ще кілька років тому вважалося, що куріння або вживання алкоголю є найбільш шкідливими етапами в повсякденному розпорядку дня, останні дослідження прийшли до висновку, що навіть закуски, прийняті вдень або вночі, можуть бути такими ж ризикованими для нашого здоров'я. З наведеної нижче статті ви дізнаєтесь не лише про те, які фактори можуть впливати на те, щоб ми постійно щось гризли, а й про те, що ми можемо зробити, щоб не потрапити в залежність від закусок, що подаються навмання.
Причини перекушувати між прийомами їжі
Ми голодні, бо обмежуємось кількома перекусами, не маючи основного харчування
Дієтологи звертають нашу увагу на наступний аспект: навіть якщо у нас складається враження, що для підтримки фігури або позбавлення від зайвих кілограмів нам слід їсти частіше, споживати невелику кількість їжі, насправді все не так . Дослідження останніх років показали, що люди, які їдять більше закусок між прийомами їжі, дотримуючись принципу "їдять мало і часто", не спалюють більше калорій, ніж ті, хто їсть три основних прийоми їжі на день. Наприклад, дослідження опублікований в "European Journal Of Nutrition" підкреслює, що люди, які харчуються 2 рази на день, не спалювали менше калорій, ніж ті, хто подавав 7 невеликих закусок протягом дня.
Італійське дослідження дійшло до висновку, що у підлітків, які звикли пропускати основні страви та обмежуватися більшою кількістю перекусів, щонайменше на 10% більше шансів отримати надмірну вагу.
Крім того, інші дослідження показали, що звичка часто перекушувати може викликати у нас більше спокуси зосередитись на купівлі та споживанні здорових продуктів, таких як багаті сіллю, цукром та шкідливими жирами.
Не в останню чергу, лікарі, що спеціалізуються на харчуванні та захворюваннях обміну речовин, запевняють, що не потрібно панікувати, коли ми відчуваємо відчуття голоду між основними прийомами їжі та поспішати перекусити. Навпаки, почуття голоду - це нормально, і саме воно допоможе збалансувати рівень греліну (це гормон, що регулює апетит) в організмі, і з цієї причини ми можемо отримати вигоду з більшої енергії та підвищення продуктивності у діяльності, пов’язаній з когнітивні навички.
Звичка їсти, займаючись іншими справами
Кілька досліджень підкреслили зростаючу тенденцію приймати закуски під час інших видів діяльності. Найчастіше мова йде про «гризти» перед телевізором або комп’ютером.
Що турбує дієтологів, так це те, що коли ми вирішили перекусити, коли беремо участь у таких заходах, у нас виникатиме спокуса з’їсти більше, не тільки під час цих закусок, але навіть під час наступних основних прийомів їжі.
Ми відчуваємо потребу знайти «нагороду» в їжі
Дослідження з часом показали, що незалежно від того, чи є вони підлітками чи дорослими, ті, хто почувається добре, коли за щось отримає винагороду і несе на собі тягар санкцій, частіше їстимуть закуски, багаті калорій (особливо солодощі та солодкі газовані напої). З цієї причини всі ці люди в більшій мірі піддаються ризику відчути "напади" голоду між прийомами їжі і мають високий індекс маси тіла.
Соціальне та культурне середовище може заохотити нашу звичку перекушувати
Різні дослідження, проведені в останні роки, показали, що доступність закусок суттєво залежить від соціального та культурного середовища, яким ми оточені. Наприклад, у деяких штатах, таких як Франція чи Мексика, ситна закуска між прийомами їжі є загальним явищем. У Франції існує звичай, який називається "goûter" (закуска між обідом і вечерею), а в Мексиці популярний "almuerzo" (закуска між сніданком і обідом).
Крім того, дієтологи помітили, що доступність перекусів між прийомами їжі стимулюється, і ми маємо чи не маємо компанії, коли ми це робимо. Таким чином, люди, які знають, що перекусують з кимось, охочіше їдять, ніж ті, хто знає, що в цей момент вони будуть самі. У той же час, у тих, хто має компанію, коли перекушує, може виникнути спокуса з’їсти більше, ніж якби вони були самі.
Чому перекуси між прийомами їжі не є корисними
Підвищена схильність до діабету
Тривожний підйом діабету у всьому світі змусив фахівців усього світу зрозуміти, які основні причини цієї хвороби. Сюди входить звичка перекушувати між прийомами їжі. Наприклад, численні дослідження британських експертів з питань харчування показали, що в останні роки, особливо зі збільшенням кількості людей із надмірною вагою або ожирінням, спостерігається збільшення числа пацієнтів із переддіабетом або діабет . Основна причина такої ситуації - звичка перекушувати протягом дня, між прийомами їжі.
Проблема полягає в тому, що експерти кажуть, що якщо ми їмо мало і часто, орієнтуючись на продукти з високим вмістом цукру, ми не дамо організму жодного часу, щоб правильно регулювати рівень глюкози. З іншого боку, якщо ми обмежимося меншою кількістю регулярних прийомів їжі, почуття голоду також сприятиме кращій регуляції інсуліну, і ми більше не будемо загрожувати тривожному підвищенню рівня цукру.
Після висновків усіх цих досліджень британські дієтологи стверджують, що на даний момент перекуси між прийомами їжі є більш небезпечними, ніж куріння. Наприклад, спеціалісти Ліверпульського університету часто говорять про те, як "Цукор тепер став новим тютюном", маючи на увазі зростаючу тенденцію як дітей, так і підлітків, і дорослих вдаватися до закусок. на основі продуктів, що містять прихований цукор. Серед них найчастіше вживають соуси, кетчуп, ароматизовані йогурти, соки або різні батончики (злакові або білкові).
Намір спеціалістів у Великобританії полягає в тому, що в найближчі роки законодавство про виробництво та широкомасштабний збут цукровмісних продуктів стане жорсткішим. Наприклад, у цій країні вже є компанії, які підписали з органами влади угоди про зниження вмісту цукру в їх продукції на 10%.
А в США, іншому штаті, де кількість людей, хворих на діабет, значно зросла за останні десятиліття, існує бажання підвищити обізнаність про небезпеку постійного споживання продуктів із високим вмістом цукру. Дослідження престижних університетів тут показали, що підлітки, діти та молодь найбільше ризикують страждати на діабет у майбутньому, враховуючи те, що вони часто вдаються до перекусів між прийомами їжі.
Вплив на різні захворювання серця
Експерти з часом довели, що особливо люди, які приймають перекуси ввечері, після обіду, більше піддаються небезпеці страждати на серцеві захворювання. Наприклад, дослідження показали, що наше тіло зможе легше метаболізувати поживні речовини з їжі, поки ми будемо активнішими, і, таким чином, жири, ліпіди та холестерин в крові будуть краще засвоюватися в печінці, а потім м’язах і тканинах в організмі.
Натомість, споживаючи закуски, коли організм уже не насторожений, ці речовини зберігатимуться набагато довше, і тоді вони можуть сприяти відкладенню “поганого холестерину”. Через це ризик розвитку серцево-судинних захворювань значно зросте.
Перекуси можуть збільшити схильність до певних форм раку
Ще одна причина, яка змусила експертів з питань харчування говорити, що закуски можуть бути настільки ж небезпечними для здоров'я, як і куріння: вони можуть збільшити вашу схильність до певних видів раку.
Наприклад, нещодавнє дослідження в Іспанії розглядало харчові звички 3800 людей. Після централізації результатів було встановлено, що ті, хто раніше перекушував пізно ввечері, навіть після обіду, мали майже на 20% більше шансів захворіти на рак молочної залози або простати. Пояснення цього явища полягає в наступному: естроген і тестостерон також впливають на регуляцію сну, на те, як ми реагуємо на стрес та апетит. У той же час ці гормони також мають здатність регулювати "біологічний годинник" організму. Тому, якщо ми їмо в періоди, коли організму потрібно ввійти в стан сну, естроген і прогестерон більше не будуть регулюватися. належним чином, що може збільшити ризик розвитку цих видів раку.
Можуть виникати проблеми зі здоров’ям зубів
Стоматологи також вважають, що звичка перекушувати між їжею може бути дуже шкідливою, оскільки, частіше харчуючись, бактеріальний наліт у нашому роті матиме більше часу для розмноження та атаки зубної емалі. Тим більше, що значна частина закусок складається з продуктів із «прихованими» джерелами цукру або з липкою формою (наприклад, гранола, сухофрукти, печиво тощо), небезпека розвитку в ротовій порожнині збільшиться кількість кислот.
Одним із заходів, щоб захиститися від такого, є, якщо ми приймаємо такі закуски, чистити зуби або принаймні прополоскати водою, щоб видалити частинки їжі.
Як діяти так, щоб закуски не були для нас шкідливими
Спробуємо регулярно харчуватися
Дієтологи дають нам таку пораду: щоб не стикатися з "нападами" голоду, коли ми очікуємо менше, і щоб не потрапити до закусок, дуже важливо поважати наші основні страви.
Першим заходом, який нам доведеться зробити, буде не відмовлятися від сніданку, і протягом годин, що настануть до наступних страв, ми піддамося спокусі на всі види їжі, щоб втамувати голод.
У той же час нам потрібно знати, що після того, як ми поїмо, ми почнемо відчувати себе сповненими енергії менш ніж за годину, а потім вона раптово впаде. У цей момент з’явиться бажання щось споживати. Якщо нам вдасться утриматися, ми уникнемо входження в «порочне коло»: чим частіше ми приймаємо перекуси між прийомами їжі, тим більше ми не дамо організму часу -і правильно відрегулюйте вироблення інсуліну, щоб ми почувались більш втомленими і намагатимемось відновитись, щось гризучи.
Давайте запитаємо себе, чи ми справді голодні
За словами експертів, одним із найкращих способів уникнути поспіху за перекусами є запитати себе, чи справді ми голодні, оскільки стрес чи втома можуть викликати у нас бажання їсти.
Щоб переконати нас у цьому, слід спочатку випити трохи води і почекати ще 10-15 хвилин. Якщо ми все ще відчуваємо виснаження, болі в голові та легкий запаморочення, ми можемо перекусити.
Дуже важливо знати наші бажання
Оскільки наша тяга також пов’язана з певними емоційними станами або під впливом певних умов, ми повинні знати подробиці про них. Наприклад, якщо у нас завжди є тяга до чогось солодкого, це може бути дефіцит хрому, фосфору або пригнічений стан, якщо ми завжди хочемо чогось соленого, ми або занадто стресові, або маємо проблеми з наднирковими залозами, якщо ми прагнемо щось кисле, нам слід подумати про дисфункції, присутні в печінці тощо. Як тільки нам вдасться прояснити свої апетити, буде набагато легше контролювати свою потребу в частому харчуванні.
Нехай під рукою не буде їжі, яка стимулює наші апетити
Дослідження з часом дійшли висновку, що певна їжа може ще більше стимулювати наш апетит. Серед них найбільш відомими є:
• продукти, що містять багато вуглеводів
• Шоколад
• солодкі газовані напої
• сир
• жирна, жирна їжа
• чіпси
• попкорн
• солоні кренделі
• гострі соуси
Оскільки потяг до такої їжі - це те, що здебільшого може змусити нас вдаватися до закусок між прийомами їжі, дуже корисно не мати їх під рукою. І якщо ми знаємо, що вони навколо нас, одне з рішень - приховати їх або залучити до діяльності, яка може відволікти нас від бажання їсти.
Давайте уникати певних видів їжі, які насправді не є здоровими
Серед найнебезпечніших закусок, які ми можемо прийняти, вважаючи, що вони зовсім не зашкодять нам, слід віднести:
• Комерційний фруктовий йогурт - він може містити до 35 г цукру на додаток до звичайного йогурту
Давайте здорові закуски навколо
Якщо ми справді голодні між основними прийомами їжі, ідеально спробувати мати поруч їжу, яка завжди може стати натхненною закускою. Ось кілька прикладів:
• Кубики свіжих фруктів
• Овочеві палички (наприклад, морква, селера тощо)
• Скибочки яблук з органічним арахісовим маслом та родзинками
• Фруктові або овочеві шашлики
• Різні горіхи та насіння
• Гумус
• Йогурт максимально натуральний
Щоб відчувати себе більше мотивації їсти їх протягом тижня, добре спробувати, наприклад, нарізати овочі та фрукти, покласти їх у контейнери в холодильнику, придбати заздалегідь тощо. Роблячи це, ми побачимо що нам більше не буде незручно готувати із них закуски, і ми будемо почуватись більш задоволеними, знаючи, що будемо балуватись якимись домашніми стравами.
Чи замислювались ви коли-небудь, що звичайні щоденні закуски можуть бути настільки ж шкідливими для нашого здоров'я, як куріння?