Переривчасте голодування і 5 методів з одного погляду, якщо один із них підходить саме вам
Періодичне голодування або коротше ІФ швидко стало однією з найпопулярніших дієт у Німеччині. Але звідки цей ненаситний ентузіазм з періодичним постом? Періодичне голодування насправді не є дієтою в прямому сенсі цього слова. Це більше схоже на спосіб життя, перерву на час їжі. Принцип періодичного голодування дуже простий: прийом їжі повністю припиняється на кілька годин або кілька днів. Насправді існують різні методи голодування, які відрізняються тривалістю та виконанням. Наприклад, дієта 16/8, відома також як 8-годинна дієта, є однією з найпопулярніших дієтичних програм для схуднення. Сьогодні ми уважно розглянемо п’ять із них і розкриємо переваги та недоліки кожного типу швидких.
На думку кількох експертів, піст надзвичайно корисний для здоров’я в цілому. Чому? Під час фази голодування організм не використовує жодної енергії для травлення. Це, в свою чергу, дає можливість активізувати процес детоксикації, який неможливий під час травної фази. Крім того, голодування загалом покращує процес позбавлення від мертвих та пошкоджених клітин. Це дає можливість оновлювати клітини, покращувати м’язову тканину, а отже, також має омолоджуючий ефект. Як бонус, гормони також приводяться в оптимальний баланс.
Під час фази голодування організм використовує свої запаси жиру для виробництва енергії під час перерв у їжі. Тож інсулін знижується, а глюкагон піднімається, щоб забезпечити організм енергією. Більша частина цієї енергії надходить із запасів глікогену та запасів жиру. Завдяки періодичному голодуванню ви можете цілеспрямовано спалювати жир.
П’ять найпоширеніших методів періодичного голодування намагаються скористатися кожним із них. Кожен метод має свої вказівки щодо того, як довго постити і що їсти під час «фази годування». Подумайте, як період прийому їжі найкраще вписується у ваш розпорядок дня і які цілі ви ставите перед собою.
Пам’ятайте, періодичне голодування підходить не всім. Людям з будь-якими проблемами зі здоров'ям перед зміною дієти слід проконсультуватися зі своїм лікарем.
1. Пісні після Мартен Берхан (16/8)
Особливо підходить для: Виділені шанувальники фітнесу та культуристи, які прагнуть втратити жир і наростити м’язи.
Як це працює: Ви повинні постити від 14 (для жінок) до 16 (для чоловіків) годин на день, решта від 8 до 10 годин призначені для їжі. Під час посту не слід вживати калорій. Однак дозволяється чорна кава, підсолоджувачі без калорій та жувальна гумка без цукру. (Бризок молока у вашій каві теж не зашкодить.) Більшості практикуючих найлегше дотримуватися пости протягом ночі та до ранку. Зазвичай ви перериваєте піст приблизно через шість годин після пробудження. Цей графік можна скоригувати відповідно до способу життя кожного, але важливо, щоб час доби та споживання калорій залишалися однаковими. Інакше гормони в організмі можуть бути незбалансованими.
Що і коли ви їсте під час прийому їжі, також залежить від того, коли ви робите фізичні вправи. У дні фізичних вправ вуглеводи важливіші за жир. Споживання жиру повинно бути вищим у дні відпочинку. Щодня споживання білка має бути досить високим, хоча воно буде змінюватися залежно від цілей, статі, віку, жиру в організмі та рівня активності. Незалежно від вашої конкретної дієтичної програми, необроблена їжа повинна складати основну частину споживання калорій. Однак, якщо у вас немає часу на їжу, прийнятний протеїн або шейк, що замінює їжу (в помірних кількостях).
Переваги: Для багатьох головним моментом цієї програми є те, що більшість днів частота прийому їжі не має значення. Під час восьмигодинної фази прийому їжі ви дійсно можете їсти, коли захочете. Тим не менш, більшості людей легше їсти три рази на день.
Недолік: Хоча час доби в їжі є гнучким, Leangains має досить конкретні вказівки щодо того, що їсти, особливо в контексті програми вправ. Суворий графік харчування та планування їжі навколо тренування можуть трохи ускладнити дієту.
2. Їжте-стоп-їжте за Бредом Пілоном (5-2)
Особливо підходить для: Люди, які харчуються здорово, але шукають додаткового поштовху до вправ.
Як це працює: Годування протягом 24 годин один-два рази на тиждень. Протягом цілодобового посту не вживається їжа, але можна вживати безкалорійні напої, такі як вода, кава та трав’яний чай. Як тільки піст закінчиться, ви знову зможете їсти нормально. Можна поснути від сніданку до сніданку або від вечері до вечері.
Основна концепція? Суть полягає в тому, щоб скоротити загальне споживання калорій на тиждень, насправді не обмежуючи, що ви можете їсти. Якщо ваша мета - схуднути або поліпшити поставу, важливо зазначити, що регулярні тренування, особливо тренування з опору, є запорукою успіху в цьому плані.
Переваги: 24 години можуть здатися тривалим часом без їжі. Хороша новина полягає в тому, що ця програма з періодичним голодуванням є гнучкою. На початку принцип "все або нічого" не застосовується. Першого дня ходіть без їжі якомога довше і поступово збільшуйте фазу голодування, щоб допомогти вашому організму пристосуватися. Пайлон пропонує розпочати свій піст, коли ви зайняті і в день, коли у вас немає призначень для їжі.
Ще одна перевага: відсутні “заборонені продукти” і відсутність підрахунку калорій, точне зважування інгредієнтів тощо. Це значно полегшує дотримання дієти. Вся справа в помірності: ви все ще можете їсти те, що хочете, але, можливо, не так багато.
Недолік: Декілька годин без їжі може бути занадто складно для деяких, особливо для початківців. Це також може призвести до набридливих симптомів, таких як головний біль, втома, дратівливість або збудження (хоча ці побічні ефекти з часом можуть вщухнути). Тривалий пост також може зробити спокусливішим наповнити шлунок після голодування. Це можна практикувати ... але для цього потрібно багато самоконтролю, якого не вистачає деяким людям.
3. Дієта воїна за Орі Хофмеклером (20/4)
Особливо підходить для: Люди, які люблять правила - з нестримною відданістю.
Як це працює: Ви повинні поститись близько 20 годин на день, і вам дозволять їсти багато їжі протягом решти 4 годин. Що і коли саме ви їсте під час цієї великої їжі, також є запорукою успіху цього методу інтервального голодування. Принцип базується на забезпеченні організму поживними речовинами, які йому потрібно синхронізувати з циркадними ритмами, і на тому, що люди є нічними поїдачами, яких запрограмовано їсти вночі ». .
Фаза голодування на дієті воїнів насправді більше стосується "недоїдання". Однак під час 20-фазної фази можна з’їсти кілька порцій сирих фруктів або овочів, свіжий сік і кілька порцій білка. Кажуть, що це максимізує реакцію симпатичної нервової системи, яка, як кажуть, сприяє підвищенню пильності, збільшує енергію та стимулює спалювання жиру.
4-годинна фаза прийому їжі - яку Хофмеклер називає фазою «переїдання» - відбувається вночі, щоб максимізувати здатність парасимпатичної нервової системи та дозволити організму регенерувати. Це повинно сприяти внутрішньому спокою, розслабленню та травленню і одночасно дозволяти організму засвоювати поживні речовини, які використовуються для регенерації та росту. За словами Хофмеклера, їжа вночі також може допомогти організму виробляти гормони і спалювати жир протягом дня. Протягом цих чотирьох годин також враховується порядок, коли ви їсте певні групи продуктів. Почніть з овочів, білків та жирів, а потім споживайте вуглеводи лише тоді, коли ви все ще голодні.
Переваги: Багато хто обрав цю дієту, оскільки “Великий піст” все ще дозволяє їсти кілька невеликих перекусів на день, що полегшить переживання. Як пояснює методологія, багато людей також повідомляють про підвищений рівень енергії та втрату жиру.
Недолік: Вказівки щодо того, що їсти (і коли), дуже важко виконувати. Суворий графік і меню також можуть порушити світські збори. Особливо важко тим, хто не хоче їсти багато їжі до кінця дня.
4. Жир-втрата-назавжди за Джоном Романіелло та Деном Го
Особливо підходить для: Шанувальники фітнесу, які люблять шахрайські дні.
Як це працює: Не повністю задоволені переліченими вище дієтами натщесерце? Цей метод бере найкраще з Eat Stop Eat, Diet of Warrior і Leangains, і поєднує все це в одному плані. Ви отримуєте один шахрайський день на тиждень, а потім 36-годинний піст. Решта дні розподіляються між різними видами посту. Романіелло та Го пропонують проводити фазу голодування в найзайнятіші дні, щоб ви могли зосередитись на продуктивності. План також включає програми вправ, щоб допомогти учасникам досягти максимальної втрати жиру найпростішим способом.
Переваги: Хоча ми технічно постимося щодня - у години, коли ми не їмо, - більшість з нас робить це випадково, що ускладнює отримання результатів. Fat-Loss-Forever пропонує семиденний переривчастий план голодування, щоб організм міг звикнути до цього структурованого графіка та отримати максимальну користь від періодів голодування.
Недолік: З іншого боку, нетреновані люди можуть навіть набрати вагу за допомогою звичайних шахрайських днів. Оскільки план дуже конкретний і коливається щодня, цей метод може трохи заплутати.
5. Дієта UpDayDownDay за Др. Джеймс Джонсон
Також відомий як чергування натще і "Їжте 1 день, швидко 1 день"
Особливо підходить для: Дисципліновані сучасники з певною цільовою вагою.
Як це працює: Один день ви їсте дуже мало, а наступний знову цілком нормально. У низькокалорійні дні це означає п’яту частину нормального споживання калорій. При споживанні калорій 2000 або 2500 калорій (для жінок чи чоловіків), споживання калорій в день голодування повинно становити від 400 до 500 калорій.
Щоб полегшити початок роботи, Джонсон рекомендує зупинити свій вибір на коктейлях, що замінюють їжу. Вони збагачені необхідними поживними речовинами і можуть споживатися протягом дня. Однак шейки, що замінюють їжу, слід застосовувати лише протягом перших двох тижнів дієти - після цього ви дійсно повинні почати їсти кілька дрібних прийомів їжі у “пусті” дні. Наступного дня харчуйтеся як зазвичай.
Переваги: Цей метод періодичного голодування стосується втрати ваги. Отже, якщо це ваша основна мета, цей тип швидкого харчування ідеально підходить для вас. За словами доктора Джонсон, учасники, які зменшують споживання калорій на 20 - 35 відсотків, повинні втрачати приблизно 1 фунт на тиждень.
Недолік: Незважаючи на те, що дієти дотримуватись досить просто, у дні «донизу» слід строго рахувати калорії. Дуже легко спокуситися.
Переривчасте голодування - висновок
Звичайно, незалежно від методу, періодичне голодування підходить не всім. Якщо у вас є якісь захворювання або особливі дієтичні потреби, бажано звернутися до лікаря перед голодуванням.
Якщо вам це не подобається або якщо ви відчуваєте голод, це добре. Нашому тілу потрібен час, щоб пристосуватися, і деякі вимагають більше, ніж інші. Пам'ятайте, гормони можуть ускладнити жінкам дотримання плану голодування. Наберіться терпіння і починайте з коротшого періоду Якщо вам не добре, спробуйте щось інше або прийміть той факт, що періодичне голодування може бути не для вас.