Переривчасте голодування та тренування з обтяженням
Періодичне голодування, мабуть, найкращий спосіб схуднути. Найкращий спосіб позбутися зайвого жиру в організмі - це забезпечити чутливість до інсуліну та ефективне використання енергії на рівні метаболізму - дві речі, яких можна досягти безкоштовно та легко за допомогою періодичного голодування.
Загалом, обмежене споживання калорій, на відміну від необмеженого споживання калорій, корисно для здоров’я. Наприклад, обмеження калорій, тобто постійне споживання менше калорій, ніж добова потреба, є перевіреним ефективним методом значного збільшення тривалості життя людини.
Однак стратегія обмеження калорій має суттєвий недолік, оскільки вона може призвести до низької кісткової маси та зниження імунної функції (крім інших "дрібниць", таких як постійне заморожування та проблеми з концентрацією).
З іншого боку, періодичне голодування не має жодного з цих несприятливих побічних ефектів, оскільки кількість споживаних калорій залишається такою ж, як якщо б людина не голодувала. Калорії просто засвоюються в різний час, тобто більш концентровано.
Це було доведено не тільки в дослідженнях на тваринах з періодичним голодуванням, але і в дослідженнях на людях як випробуваних.
Як довго повинна тривати фаза голодування щонайменше
Переваги періодичного голодування включають не тільки посилене спалювання жиру, але також більш ефективний обмін речовин і, в довгостроковій перспективі, більшу м’язову масу. Звичайно, цих переваг неможливо досягти без зусиль. Тож як довго ви повинні поститись, щоб досягти повного ефекту періодичного голодування?
На жаль, відповідь на це запитання - що теж було б надто просто - не можна дати чітко та вичерпно. Дослідження на цю тему не тільки важко проводити, а тому рідко, але часто проводяться на тваринах, а не на людях.
Тим не менше, виходячи з наявних даних, можна розробити досить хорошу апроксимацію.
Спостерігаючи за змінами вмісту інсуліну в крові протягом періоду тривалої фази голодування, можна було визначити, що особливо сприятливі значення досягаються через 18 - 24 години без їжі.
З 18-годинним періодом голодування ви зможете насолодитися більшістю, якщо не всіма перевагами голодування. Однак фаза голодування не повинна бути набагато коротшою, оскільки стан, в якому організм отримує користь від голодування, повинен зберігатися протягом певного періоду часу.
Збалансуйте періодичне голодування з силовими тренуваннями
Безперечно, що після кожного фізично напруженого тренування має надходити достатня кількість білка для підтримки м’язового синтезу, тобто для забезпечення м’язового росту та відновлення м’язів.
Це відбувається до 24 годин після тренувального заняття. Відповідно, ви повинні споживати достатньо високоякісного білка, строго кажучи, принаймні 1 грам білка на кілограм ваги протягом 24 годин після тренування.
Це легко можливо за умови збалансованого харчування, вживаючи достатню кількість м’яса, яєць, йогурту та інших молочних продуктів. Крім того, споживання білка також може бути дуже добре підкріплено протеїновими коктейлями, виготовленими з сироваткового білка.
Відповідно, голодування неможливе протягом цих 24 годин після тренування, якщо ви не хочете перешкоджати організму в його зусиллях з нарощування м’язів.
Отже, щоб мати можливість використовувати всі переваги як силових видів спорту, так і періодичного голодування, потрібно заздалегідь спланувати достатньо часу для обох.
Зразковий план тренувань та посту
Кожна людина по-різному реагує на свої тренувальні заняття, і не всі тренуються з однаковою інтенсивністю. Зазвичай - припускаючи високу інтенсивність тренувань та відповідне виснаження - у будь-якому випадку доцільно утримуватися від голодування протягом двох днів після тренування та вживати достатню кількість білка з їжею та білковими коктейлями.
Після закінчення вечері на другий день після тренування ви можете розпочати фазу голодування з чистою совістю, не турбуючись про те, що ваше тіло потребуватиме більше білка для синтезу м’язів.
Наприклад, якби останній прийом їжі був о 19:00, то до 13:00 наступного дня це було б рівно 18 годин. Це означає, що вам доведеться пропустити сніданок лише для того, щоб поститись досить довго.
На додаток до їжі, необхідно лише відмовитися від калорійних напоїв, таких як сік. Воду можна і потрібно вживати в достатній кількості. Крім того, чай і кава (звичайно несолодкі) не є проблемою, оскільки вони не переривають фазу голодування.
Швидше рекомендується навіть чай, особливо зелений і чорний чай, або кава, оскільки вони ще більше прискорюють фізіологічні процеси голодування.
Якщо ви тренуєтеся частіше, ніж кожні три дні, наприклад, у понеділок, середу та п’ятницю, у вас, природно, менше часу на тривалий етап голодування, якщо ви хочете почати лише через 48 годин після тренування.
Але також цілком можливо тренуватися у фазі голодування. Однак кожен повинен знати власні обмеження навантаження для цього, а також закінчити фазу голодування після тренувального блоку, щоб споживати достатню кількість білка для синтезу м’язів.
Голодування для нарощування м’язів - голодування збільшує вивільнення гормонів росту
Ви можете задатися питанням, чи не шкідливо для росту м’язів те, що довго не їсти.
У силових тренувальних колах завжди циркулювала мудрість про те, що ви повинні годувати своє тіло не пізніше кожних трьох годин, інакше ви потрапляєте в катаболічні стани і можете повільно прощатися з м’язами. Що, звичайно, є безглуздим припущенням.
Насправді, в періоди голодування організм виділяє більше гормону росту (HGH). Це не тільки означає, що існуючі м’язи захищені від деградації, а й що можна нарощувати додаткову м’язову масу; те саме стосується кісткової маси. А міцний скелет настільки ж важливий для здорового тіла, як і достатня м’язова маса.
Тож позбудьтеся думки, що лише постійні фізичні вправи та безперервна їжа можуть призвести до зростання м’язів та зміцнення кісток. Швидше, день посту на тиждень, мабуть, навіть корисніший для нарощування м’язів, ніж додатковий день тренувань.
Висновок
Тренування з обтяженнями - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я. Збільшення м’язової маси та ефективніший обмін речовин відповідають не лише за краще ставлення до життя зокрема, але й за довше, здорове життя в цілому.
Для того, щоб мати можливість використовувати всі переваги силових тренувань, не слід нехтувати адекватним споживанням білків. Особливо відразу після тренувань.
Голодування протягом тривалого періоду часу, від 18 до 24 годин і навіть довше, є, як і тренування з обтяженнями, більше, ніж рекомендується для гарного самопочуття. З невеликим плануванням, як регулярні силові тренування, так і голодування можуть бути під одним дахом.
Ті, хто практикує і те, і інше, не лише збільшують свою м’язову масу, але йдуть до найкращого здоров’я, і можуть бути впевнені, що вони зраджують цивілізаційним хворобам, які розгулюються сьогодні.