Переривчастий піст - більше, ніж просто дієта, правильний піст

Журнали та телевізійні ролики регулярно наповнюються новими програмами для схуднення та підтяжки. Це стає все більш поширеним у цьому контексті Переривчасте голодування згаданий. Цілком особлива, але цікава дієта, яка також може мати для вас великий потенціал.

Оскільки крім втрати ваги, періодичне голодування обіцяє багато інших аспектів, що сприяють зміцненню здоров’я.

Що таке періодичне голодування?

Переривчасте голодування - це тип дієти, при якому їжа вживається в поперемінному (чергуванні) ритмі.

Тим самим чергувати чітко визначені періоди прийому їжі з також чітко визначені фази утримання від їжі (відмова від їжі) від.

Піст - класика надовго

Періодизовані форми харчування також використовуються корінними народами, в армії або в релігіях (наприклад, Рамадан в Ісламі).

Такі варіанти досліджувались у дослідженнях з 1930-х років.

Нестабільне голодування останнім часом набуває все більшої популярності завдяки позитивним ефектам, що зміцнюють здоров’я у дозвіллі та змагальних видах спорту.

Як працює періодичне голодування?

Не існує стандартизованого протоколу періодичного голодування. Різні експерти виступають за різні методи реалізації, які різняться головним чином за ритмом прийому їжі, а не їжі (2).

Але незалежно від того, який підхід ви застосовуєте, найголовніше, щоб ви залишались по-справжньому дисциплінованими і постійно на м’ячі.

Як це часто трапляється з періодичним голодуванням, початок роботи є найбільшим викликом.

Якщо ви очікуєте, що ваше внутрішнє слабше Я буде чинити великий опір, тоді ви можете почати з "м'якого" протоколу.

Найпопулярніші способи початку періодичного голодування

У наступній частині ми коротко познайомимо вас з різними ритмами періодичного голодування. Цифри стосуються кількості годин, коли ви поститесь або протягом яких можете їсти.

Наприклад, 36/12 означає, що ви не можете їсти що-небудь протягом 36 годин протягом періоду посту і що ви можете їсти їжу лише протягом наступних 12 годин.

Черговий денний піст - ритм 36/12

За допомогою цього протоколу також називається Альтернативний денний піст (АПД) дні голодування чергуються з днями, коли ви можете нормально харчуватися.

Наприклад, ви їсте у вівторок у період з 8:00 до 20:00.

З цього моменту ви будете постити з середи по четвер 8 ранку.

Потім починається ритм нового. Отже, ви постите 36 годин, а потім маєте часовий інтервал 12 годин, щоб з’їсти приблизно три рази (3).

Leangains - ритм 16/8

За допомогою цього методу ви постите 16 годин, а потім ще 8 годин їсте. Цей ритм став відомий особливо завдяки Leangains на веб-сайті Мартіна Берхана.

Часовий проміжок часу, в який ви можете їсти, все ще є відносно великим, тому цей спосіб також добре підходить для початківців.

У наступному прикладі ви вечеряєте близько 19:00, а потім поститесь до наступного дня об 11 ранку, після чого знову починається 8-годинний прийом їжі (3).

Відповідно до принципу непристосованості, який оптимізований для фітнесу та силових тренувань, ви все одно повинні дотримуватися інших правил.

У вашому раціоні повинно бути багато білків і менше вуглеводів.
В основному слід споживати вуглеводи у тренувальні дні.
Ви можете зменшити цей відсоток у вихідні дні.
Вам слід робити вправи під час посту, бажано незадовго до його закінчення, щоб потім можна було їсти їжу.
Більшість калорій слід споживати безпосередньо під час їжі після тренування (2, 4).

Дієта воїнів - ритм 20/4

Ритм 20/4 відомий з книги "Дієта воїнів" і трохи складніший за ритм 16/8.

Хофмеклер, Орі (Автор)
312 сторінки - 12.04.2007 (дата публікації) - Книги Blue Snake (редактор)

* Останнє оновлення 26 листопада 2020 р./Усі посилання є партнерськими посиланнями/зображеннями з API реклами продуктів Amazon

Часовий інтервал прийому їжі становить лише чотири години на день. Ви повинні робити свої тренування протягом 20-годинного періоду голодування.

Досвід показує, що ви вкладаєте 4 години їжі в ранні вечірні години, оскільки вам краще відволікатися вдень. Однак, роблячи це, ви повинні керуватися своїми уподобаннями, звичками та іншими видами діяльності.

Eat Stop Eat - цілодобове голодування, цілодобове харчування

Голодування протягом доби, також відоме як Eat Stop Eat, рекомендується проводити приблизно один-два рази на тиждень. До кінця тижня все одно слід їсти свідомо.

Переконайтеся, що ви вживаєте достатньо білка та високоякісну їжу (2).

Ви можете вибрати 24-годинний період голодування, як завгодно. Якщо ви любитель довгого сніданку, почніть голодувати відразу після цього прийому їжі. Ви також можете почати після обіду або вечері.

Мослі, доктор Майкл (Автор)
224 сторінки - 21.04.2014 (дата публікації) - Goldmann Verlag (редактор)

Важливо дотримуватися цих 24 годин. Популярним варіантом є піст 5: 2, коли ви поститесь 24 години двічі на тиждень. Цей спосіб підходить людям, які сильно втрачають вагу і хочуть тренувати почуття голоду.

Якщо ви вже досягли ідеальної ваги і просто хочете скористатися іншими наслідками для здоров’я, то одного дня голодування на тиждень цілком достатньо (3).

Випадковий принцип

Слід визнати, що цей спосіб трохи нетрадиційніший, ніж інші типи голодування, які мають чіткі вказівки, але все ж дуже цікаві. Тут ви випадково пропускаєте страви. Іноді це сніданок, іноді обід або вечеря. Час тренувань також можна вибрати вільно.

Звичайно, є ризик, що ви втратите відстеження речей, оскільки немає точного плану. Тут ви їсте і тренуєтеся навмання.

Але якщо у вас дуже нерегулярний розпорядок дня і ви не можете дотримуватися строгих часових обмежень, то цей варіант може бути правильним для вас. Збалансоване та здорове харчування все ще є обов’язковим!

Який метод підходить саме вам?

Зараз виникає питання, який тип посту найкращий для вас.

Перш за все, вам слід чітко визначити цілі, яких ви хочете переслідувати, дотримуючись посту у вправах та дієті.

Ви хочете схуднути, дисциплінувати свої харчові звички, ще більше знизити вміст жиру в організмі або просто харчуватися, орієнтовані на здоров’я?

Для початківців та тих, хто займається фітнесом, рекомендується ритм 16/8, заснований на принципах Leangains. Цей ритм можна легко інтегрувати у повсякденне життя.

Якщо ви хочете схуднути насамперед, підійдуть методи 36/12, 20/4 та 24 години відповідно до 5: 2. Протоколи 36/12 та 20/4 дуже інтенсивні і вимагають великої дисципліни. Їх слід проводити лише протягом коротшого періоду часу, оскільки занадто довгі інтервали голодування також можуть завдати шкоди здоров’ю.

Тому 24-годинний метод відповідно до 5: 2 або Швидкої дієти є більш підходящим. Максимум два дні голодування на тиждень можна проводити досить добре, оскільки в інші дні ви можете нормально харчуватися.

Які переваги періодичного голодування для здоров’я та схуднення?

Кажуть, що періодичне голодування має численні позитивні наслідки для вашого фізичного та психологічного здоров’я.

Фізіологічно, періодичне голодування, як кажуть, пропонує дві основні переваги

Перший ефект полягає в тому, що чутливість організму до інсуліну може бути підвищена за допомогою інтервалів голодування.

Інсулін необхідний для регулювання рівня цукру в крові, оскільки він стимулює клітини організму, наприклад, в печінці та м’язах, поглинати глюкозу з крові.

Однак, оскільки багато наших продуктів містять надмірно велику кількість цукру, існує ризик підвищення резистентності до інсуліну, що шкодить здоров’ю і згодом може проявлятися як діабет II типу.

Кажуть, що періодичне голодування сприяє зниженню рівня цукру в крові та рівня інсуліну. Це підвищує чутливість до інсуліну, і небезпеки інсулінорезистентності слід мінімізувати (5).

Періодичне голодування також повинно мати позитивний вплив на баланс гормону росту. Дослідження показали, що частка гормонів росту в організмі значно зросла після голодування (5).

Ці гормони сприяють нарощуванню м’язів, регулюють рівень жиру в організмі та сприяють здоров’ю кісток. Крім того, періодичне голодування, як кажуть, знижує артеріальний тиск і рівень холестерину та підтримує загальний стан здоров’я.

Всі ці наслідки періодичного голодування виправдовують той факт, що втрата ваги також можлива за допомогою цього методу як дієти. У поєднанні з правильною періодизацією, фізичною активністю та здоровим способом життя можна досягти значного зниження ваги. Як завжди, важлива наполегливість і довговічність. Встановіть короткострокові та довгострокові цілі та відповідно базуйте свої плани тренувань та харчування.

Але періодичне голодування може також мати позитивні наслідки психологічно

Тому що ті, хто поститься, часто живуть більш свідомо і дисципліновано.

Крім того, простіше навчитися протистояти різним нездоровим спокусам повсякденного життя і концентруватися на найнеобхіднішому.

У вас більше не переважає ваше власне почуття голоду, але ви господар себе! Потім їжа переживається набагато інтенсивніше і з більшим задоволенням.

Багато людей також повідомляють, що вони набагато більш цілеспрямовані та ефективні під час посту. Потім у цей період свідомо виконуються найважливіші завдання дня. Періодичне голодування також може бути інструментом для розвитку власної дисципліни.

Тому періодичне голодування не тільки має фізіологічні переваги, але може мати позитивні психологічні наслідки.

Як ви справляєтеся з голодом під час періодичного голодування?

Основною перешкодою під час посту, звичайно, є почуття голоду.

Особливо спочатку думка про їжу може вас не відпустити. Особливо це можливо з людьми, які раніше їли багато солодощів або пили солодкі напої. Швидке підвищення та падіння рівня цукру в крові змушує вас відчувати голод через короткий час.

Цукор у їжі має надзвичайний потенціал звикання і спочатку може призвести до певного абстинентного синдрому, якщо ви більше не вживаєте його так часто (6). Але пізніше ви також навчитеся краще сприймати ваше почуття голоду. Через короткий час ви зможете відрізнити голод від апетиту.

Багато пити досить часто, щоб придушити почуття голоду. Також рекомендується такий чай, як зелений чай (також дозволена чорна кава!). З додатковою впевненістю, що у вашому тілі зазвичай є достатньо депо (запаси глікогену, вміст жиру в організмі) для коротких фаз без їжі і, отже, не з’їдає м’язи відразу, ви повинні добре пережити ці фази.

Чи можете ви займатися спортом під час посту?

Як уже зазначалося, вправи також дозволяються під час Великого посту.

У деяких варіантах, таких як Метод Леанґейнса (16/8) та Дієта воїнів (20/4), фізичні вправи та фітнес навіть прямо рекомендуються і є практично частиною дієти.

Часто фази посту завершуються в особливо високопродуктивні години дня, і спорт не такий складний або навіть працює значно краще, ніж очікувалося, оскільки ваше тіло не зайняте перетравленням розкішного обіду. Але це сильно відрізняється від індивіда до індивіда.

Вправи не слід проводити відразу після останнього прийому їжі, оскільки наступний період голодування може стати більш незручним. Спорт краще відкласти на останні години періоду голодування, оскільки ви можете негайно забезпечити організм важливими поживними речовинами в наступний період прийому їжі.

Більше споживання складних вуглеводів рекомендується в дні тренувань (2, 3, 4). Однак, зрештою, вам слід приймати це рішення, виходячи з того, що ви відчуваєте.

Для кого не підходить періодичне голодування?

Вагітним жінкам, годуючим матерям або людям з низькою вагою слід утримуватися від періодичного голодування.

Існує ризик недостатнього надходження необхідних поживних речовин та посилення почуття слабкості.

Люди з попередніми захворюваннями серцево-судинної системи тощо повинні спочатку зв’язатися зі своїм лікарем.

Помилки та ризики періодичного голодування

Новачки часто роблять помилку, набиваючи занадто багато їжі після інтервалів посту. На початку можлива велика тяга, завдяки якій можна досягти значного надлишку калорій навіть за дуже короткий час. В результаті ви набираєте вагу, незважаючи на дієти. Чому ви можете дізнатись у нашій статті Дефіцит калорій - простий секрет кожної дієти.

Тому намагайтеся не перевищувати свою нормальну денну кількість калорій, незважаючи на голодування!

Швидке харчування та солодощі не слід використовувати як основну дієту, оскільки вони можуть мінімізувати та навіть усунути користь для здоров’я від періодичного голодування.

Подальші ризики голодування можуть бути додатковим навантаженням на організм. Якщо ви обираєте періоди голодування занадто довгими і їсте занадто мало їжі під час фаз прийому їжі, ви ризикуєте завдати шкоди своєму тілу, а не робити це добре. На жаль, тіло не може жити виключно на повітрі та любові, а тому потребує достатньої кількості палива. Якщо є сумніви, зверніться до дієтолога, лікаря або тренера.

У чому різниця між періодичним голодуванням та терапевтичним?

У цьому контексті слід згадати термін терапевтичне голодування. Голодування безпосередньо пов’язане з оздоровленням, тобто одужанням. Цю форму посту застосовували різні культури кілька століть тому. Златоуст висловився на тему терапевтичного голодування ще в 4 столітті. «Піст - це живлення душі, він стримує нестриманість мови і закриває губи, приборкує похоть і заспокоює холеричний темперамент, збуджує судження, робить тіло пружним, відганяє нічні мрії, зцілює головний біль і зміцнює очі . "(1)

Багато з цих аспектів також можна знайти в сучасних знаннях про переваги посту.

Терапевтичне голодування - це дуже екстремальна форма голодування, при якій організм не годується жодною їжею протягом декількох днів або навіть тижнів. Метою є регенерація та очищення організму. Критики стверджують, що терапевтичне голодування може завдати шкоди здоров’ю. Крім того, наукові дослідження на цю тему недостатньо документовані. З цих причин це так Чітко диференціюйте періодичне голодування від терапевтичного.

Наш висновок щодо періодичного голодування

Періодичне голодування - захоплююча форма дієти, яка навіть може стати способом життя для багатьох. Численні дослідження показують, що періодичне голодування може мати позитивний вплив як на фізіологічне, так і на психологічне здоров’я.

Метод 18/6 (Leangains) та періодичне голодування відповідно до дієти 5: 2 особливо підходять для початківців.

Якщо ви не впевнені, чи підходить вам періодичне голодування, найкраще ще раз поговорити зі своїм лікарем про переваги та недоліки голодування.

Якщо ви вже мали досвід періодичного голодування і з’ясували, який тип голодування вам найбільше підходить, повідомте нам про це в коментарях.