Перерва від тренувань Ось так швидко ви втрачаєте форму!
Перерва у тренуванні завжди робить вас таким виснаженим? І чи завжди ви боїтесь серйозної втрати форми на цій фазі?
Спортивна травма, і ви змушені зробити місячну перерву.
Це абсолютні сценарії жахів майже для кожного амбіційного спортсмена!
Зрештою, ви щодня наполегливо працюєте над своїми цілями, і ви точно не хочете ризикувати зниженням продуктивності лише тому, що певний час не можете рухати велосипед, не можете тягнути коліна, не можете підняти вагу або просто не можете зашнурувати кросівки.
Але чи справді так драматично не мати можливості тренуватися кілька днів чи тижнів?
Чи невдача негайно призводить до втрати фізичної форми, тобто витривалості, витривалості та м’язової маси? І якщо так, то як швидко все це відбувається?
Щоб відповісти на ці запитання, спочатку слід розглянути, які процеси відбуваються в організмі, коли добре підготовлена людина раптом перестає займатися спортом.
Зміст статті для вас з першого погляду:
Спочатку хороша новина
Якщо ви з дитинства не займалися гімнастикою, не грали у футбол та не займалися іншими видами спорту, можливо, ви знаєте, який вплив мають тренування на нетренований організм:
Раптом щось відбувається в м’язах, ваш відсоток жиру падає, і ви більше не можете легко задихатися.
Для початківців ці позитивні сторони тренувань з’являються порівняно швидко. Ви досягаєте видимого успіху, часто протягом декількох тижнів.
Звичайно, багато чого трапляється і під поверхнею. Ось лише кілька прикладів:
- Рівень цукру в крові зменшується, оскільки енергія з їжі швидко поглинається м’язами і використовується там або зберігається як глікоген.
- Оскільки серце піддається більшим викликам під час тренувань, воно накачує енергійніше. В результаті кров тече швидше. Навіть якщо Кров'яний тиск збільшується під час фізичних вправ, як правило, зменшується поступово.
- Ваш обмін речовин колінчастий. Навіть якщо ви не рухаєтесь, ви автоматично споживаєте більше калорій, оскільки ваш базальний рівень метаболізму збільшується. Однією з причин цього є те, що ви формуєте м’язи, яким потрібно більше енергії.
Tri it Fit Магазин - Сорочка, толстовки та інше від Tri it Fit.
Але що означає для тіла тренувальна перерва?
Зрозуміло, що зворотний процес, а саме припинення навчання, має протилежний ефект.
Так що певні функції в організмі сповільнюються або припиняються.
- Рівень цукру в крові підвищується вже через 5 днів.
- Обмін речовин реагує однаково. Вже через 7 днів він стає млявим і тим самим гарантує, що більше жиру зберігається знову.
- Після 2 тижнів без тренувань також впливає артеріальний тиск. Оскільки кровоносні судини втрачають еластичність через повільніший кровотік, з часом артеріальний тиск підвищується.
А як щодо фітнесу?
Усі описані процеси можуть здатися нешкідливими, навіть якщо вони проявляють свій ефект протягом тривалого періоду.
Але ви не маєте наміру повністю відмовлятися від навчання, але змушені зняти його на певний проміжок часу.
Тому виникає питання:
Що відбувається в м’язах після тривалої перерви у тренуванні?
Спочатку напрочуд мало!
Це може зайняти до місяця, щоб зміни у вигляді втрати сили стали помітними.
Однак тут слід розрізняти.
Оскільки окремі типи м’язів втрачають максимальну працездатність вже через 2 тижні.
У спортсменів на витривалість це так звані «повільно-смикаючі» волокна, які потрібні для рухів із невеликим зусиллям, наприклад, коли їздять на велосипеді.
Це «втрата м’язів» є природним процесом, оскільки тіло намагається бути максимально ефективним у будь-який час.
Оскільки м’язи потребують більше енергії, ніж інші тканини, організм спочатку усуває ці "зайві вугрі".
Що стосується втрати сили, однак, нам корисний приємний принцип, так званий Ефект м’язової пам’яті!
Ваші м’язи пам’ятають
Цей ефект м’язової пам’яті полягає в тому, що добре підготовлений спортсмен швидше нарощує силу та м’язову масу після перерви у тренуванні, ніж нетренований чоловік.
Це можна пояснити наступним чином:
Крізь Тренувальний стимул Зазвичай на етапі відновлення створюються нові м’язові клітини.
Це трапляється, коли клітини діляться, що є більш-менш доступними в декількох версіях.
В результаті м’яз розростається.
Якщо це більше не використовується, організм використовує воду та білки, що містяться в ньому, для інших обмінних процесів, але дозволяє клітинному ядру існувати.
В результаті об’єм клітини зменшується. Однак інформація про клітинну структуру зберігається.
Коли ви тренуєтеся знову, м’яз «запам’ятовує» свою попередню форму і може відновити її за відносно короткий час, не вимагаючи трудомісткого побудови тисяч нових клітин.
Тож культуристам пощастило.
Але навіть як спортсмен на витривалість ви певною мірою отримуєте вигоду від цього ефекту.
Бо навіть якщо триатлон більше стосується силової витривалості і менше максимальної сили, вам все одно потрібні ваші м’язи, особливо в ногах.
Ви хочете чогось більшого? Тоді зв’яжіться з нашим безкоштовно Бюлетень і отримуйте його з собою Tri it Fit Plus наші навчальні плани та електронну книгу Stabi.
А як щодо наполегливості?
На жаль, ми втрачаємо свою витривалість швидше, ніж свою м’язову силу під час тренувальної перерви.
Дослідження з велосипедистами виявило, що воно було трохи менше 2 тижнів до Втрата об’єму кисню (VO2max) - і разом з цим втрата форми.
Це пов’язано з тим, що серце качає повільніше, коли немає тренувань, і таким чином транспортується менше кисню.
Цей ефект можна пояснити по-різному на фізіологічному рівні. І з втратою Мітохондрії.
Це дрібні компоненти всередині клітини, які роблять це АТФ (аденозинтрифосфат) виробляти та дбати про енергетичний баланс.
Крім усього іншого, вони відповідають за формування та підтримку витривалості та витривалості.
Зазвичай в процесі тренування на витривалість формується більше мітохондрій.
Триатлоністи іноді отримують його в 6 разів більше, ніж людина, яка не рухається і не займається будь-яким видом спорту.
Оскільки мітохондрії мають лише короткий термін життя кілька тижнів, теоретично їх доводиться постійно оновлювати та замінювати.
Тому їх кількість дуже швидко зменшується при неактивності. У цьому контексті витривалість також знижується, і ви відчуваєте втрату фізичної форми.
Індивідуальні фактори
Окрім загальних прогнозів, є - як завжди - окремі фактори, які можуть зіграти роль у втраті витривалості чи сили. Перш за все вік!
З цього моменту лише м’язова маса постійно зменшується на 10% за десятиліття життя. Оновлення клітин також сповільнюється.
Усі ці фактори призводять до швидшої втрати фізичної форми, а також до більш тривалих етапів відновлення після перерви в тренуванні.
Тим не менше, це не причина ховати голову в пісок.
Зрештою, спортсмени можуть сповільнити процес старіння за допомогою помірних тренувань і, таким чином, як правило, залишатися у формі та довше, ніж неактивні люди.
голови вгору!
Зараз це може бути для вас руйнівною новиною. Але подивіться на це так:
Одне невдале тренування не вбиває вас. Ви більш-менш безпечні до 2 тижнів. У цей період навряд чи трапляється щось, що ви можете відчути.
Часто це навіть має поновлюючий ефект, і ви переходите на тренування більш відпочилими та мотивованішими. (Ви можете дізнатись більше про це в нашій статті про суперкомпенсацію.)
Майте на увазі, через 2 тижні витривалість спочатку, а потім сила знижується.
Але навіть це можна терпіти до місяця.
Опорно-руховий апарат може постраждати, особливо під час бігу, якщо ви знову повільно не звикнете до напруги.
І ви, звичайно, не хочете ризикувати черговою спортивною перервою, пов’язаною з травмами, правда?
Що ще ти можеш зробити?
Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб мінімізувати втрату фізичної форми під час вимушеної перерви у тренуванні.
- Ти можешЗайміться спортом або займіться навіть у відпустці. Кросівки підходять для будь-якого багажу. Це стосується і тренажера для слінгу. У вас і так завжди є власна вага тіла. Тож там не повинно бути невдачею.
- Навіть якщо це не ваші традиційні дисципліни, оскільки гоночний велосипед не так просто транспортувати, ви можете піти в походи, пляжний волейбол, скелелазіння або інші, готові до відпочинку Альтернативні види спорту Киньте виклик собі інакше або розслабтеся.
- Те саме стосується і одного Спортивна травма. Типовими прикладами є коліна бігуна або інші захворювання бігуна. Навіть якщо спортивна витривалість втрачена, ніхто не заважає плавати. Таким чином ви можете принаймні підтримувати фізичну форму в цілому.
- Якщо у вас є абсолютна заборона на заняття спортом, наприклад, тому що ви застуджені, ви все одно можете Приборкайте втрату м’язів завдяки дієті. Їжте багато білка і будьте обережні, щоб не натрапити на дефіцит калорій. Ви не можете зупинити втрату витривалості, але ви можете швидко наростити свою витривалість після хвороби, якщо ви добре одужали. Адже тиждень спортивної перерви також має регенеративний ефект.
Ваш досвід на тему навчальних перерв та втрати форми!?
Як справи з тренувальними перервами? Вони велике зло, яке ти ненавидиш терпіти? Або як ви з цим справляєтесь? Будь ласка, залиште нам свій коментар! Ми завжди чекаємо на відгук.