Перерви в диханні
Жак Лафлер, психолог
Опубліковано у праці та здоров’ї, том 31 No 3, вересень 2015 р
Зупинка, щоб зосередитись на своєму диханні та поглибити його на кілька секунд або хвилин, спричиняє справжнє збалансування функціонування симпатичної та парасимпатичної гілок нашої вегетативної нервової системи. Без цього перебалансування, як правило, симпатична гілка (пов’язана з адреналіном) бере верх. У поєднанні з кортизолом, що виділяється при стресі, він створює напругу, яка відчувається скрізь в організмі, як на м’язовому рівні, так і на органічному або психологічному рівні. Коли воно щоденно осідає, неодноразово, це узагальнене напруження тіла викликає психологічну напругу, втому та дискомфорт, і якщо нічого не робити, то в кінцевому підсумку стає нудно.
Дихання глибоко протидіє цій стресовій реакції як за допомогою тілесних механізмів, так і через психологічний зсув. Біологічно глибоке дихання обов'язково передбачає мобілізацію діафрагми, рух якої активує парасимпатичну систему (через блукаючий нерв). Це так, ніби блукаючий нерв тоді передає емоційному мозку повідомлення "ти можеш заспокоїтись, це менш драматично, ніж ти думав", що відповідно гартує реакцію на стрес, яка знаходиться під його контролем. Це не є ні магією, ні миттєвим, але воно викликає певне падіння секреції гормонів, пов’язаних зі стресом. Це перший механізм дії, який ми можемо отримати, слідуючи другому, психологічного характеру.
Думка про зупинку дихання дозволяє зробити крок назад, щоб уникнути повного поглинання тим, що ти робиш. Якщо ми не будемо обережні, ми дійсно можемо легко працювати, маючи завжди враження, що у нас закінчується час, що трапиться щось серйозне, якщо ми не використаємо кожну хвилину, яка приходить оптимально, зосереджуючись на роботі, яку ми робимо . Особливістю стресової реакції є спрямування нашої уваги виключно на те, що відбувається поза нами, і не допитуючись ні найменшого питання про актуальність напруженості, що відбувається. Ми живемо. Це викликає відчуття терміновості, тиск часу.
Однак, як тільки ми даємо собі дозвіл і засоби зробити крок назад, ми усвідомлюємо, що наш емоційний мозок грався з нами. Ми бачимо, що нічого з цього не є настільки нагальним, що нам обов’язково доводиться підтримувати сильний стан напруги: вогню немає, ми можемо звільнити, не ризикуючи. Ця віддача, як правило, навіть дозволяє нам краще скорегувати постріл і бути ефективнішими, надмір напруги ніколи не робив його більш компетентним. І краще усвідомити це на місці, ніж проводити вечір вдома, знову ж таки, що цілком можна було досягти своїх професійних цілей, не напружуючись і не бігаючи цілий день.
Таким чином, витрачаючи час на «дихання», ми можемо зробити і крок назад, і біологічно знизити рівень напруженості тіла. Це не тривіально, тим більше, що ми нічого не втрачаємо в ефективності !
Конкретно
Тим не менш, рефлекс на перехід на глибоке дихання протилежний тому, що нав'язує нам наш емоційний мозок, коли ми думаємо, що в нас немає часу зупинитися. Відчуття терміновості або нестачі часу зробити те, що, на вашу думку, потрібно зробити, породжує стресову реакцію, яка завжди включає поверхневе дихання, закупорку діафрагми; ця реакція є частиною набору біологічних модифікацій, які готуються запобігти сприйняттю небезпеки шляхом витоку або дії.
Якщо немає зовнішнього втручання «колега», колега, який запрошує нас дихати носом. вЋЇпЈ§, отже, мало шансів, що ми задумаємось над диханням і зробимо крок назад: уся наша увага залишається прикутою до товарів, що доставляються, і це "зобов'язання" створює тілесний стан, який інстинктивно блокує наше дихання.
Тому нам буде дуже корисно мати можливість знаходити за межами нас сигнали, які нагадуватимуть нам про те, що шкідливо, а крім того, марно дозволяти підвищувати рівень стресу і, отже, що ми можемо уникнути накопичення напруги та втоми, не втрачаючи ефективність та продуктивність. І найкращий спосіб знайти сигнали - це все-таки поставити себе.
Щоб допомогти нам подумати про дихання і зробити крок назад, корисно встановити засоби пам'яті, зорові чи звукові. Пристрій, який «подає звуковий сигнал» щогодини, або наклейка в кутку свого комп’ютера може зробити трюк. Візуальний сигнал на його годиннику, еластична стрічка на телефонній трубці, коротше кажучи, будь-який незвичайний знак, встановлений у місці, де наш погляд часто відпочиває, буде нагадувати нам про те, що ми можемо піклуватися про свій кров'яний тиск, не страждаючи від роботи.
Інший спосіб уникнути накопичення стресу та втоми - це робити перерви та час їжі. Відводячи очі від роботи, ви вже даєте собі шанс не застрявати там, як маніяк, цілий день. І коли ми повертаємось, ми бадьоріші і бадьоріші, ніж якщо б ми забули зробити перерву або якщо поспіхом проковтнули бутерброд, наші очі прикували до екрану нашого комп’ютера. Відновлення енергії, дозволене фізичною чи психологічною відстанню, може навіть забезпечити доступ до іншого погляду на речі. І знову ж, кілька хвилин глибокого дихання допоможуть краще збалансувати енергію після повернення.
Ви також можете використовувати моменти переходу між двома завданнями, щоб зняти напругу. Ми витрачаємо час, щоб побачити, що завдання закінчено, і ми дихаємо трохи, замість того, щоб кидатися на наступне завдання, ніби пожежа потрапила.
Нарешті, позиція приймати одну справу за раз також дозволяє вам виконувати роботу без того поганого почуття терміновості, без того хибного відчуття, що ви не зможете почувати себе спокійно, поки все не закінчиться. Беручи одне за одним, наші завдання дійсно можуть здаватися нам приємними, тоді як відчуття тиску, що призводить до бажання «позбутися» від них, по суті ускладнює їх. Однак ми можемо залишатись дуже ефективними, не відчуваючи поспіху, ми можемо досягти успіху в тому, що нам потрібно робити, без зайвого стресу. Ми дихаємо, повторюємо "по одному". В ідеалі ми чесно сплануємо свій день, не будемо вкладати занадто багато речей, фальшиво сподіваючись, що встигнемо його закінчити. У цьому сенсі ми часто занадто оптимістичні.
Прийоми
Існує безліч методів дихання, натхненних йогою, медициною або парамедичними підходами. Все можна використовувати на короткий час, щоб заспокоїтись, відцентруватись і відступити назад; ми також можемо практикувати їх довше, регулярно, щоб сприяти нормальному функціонуванню регуляторних механізмів нашого організму. Багато методів розслаблення або медитації насправді засновані на диханні.
Ось такий, який, здається, легко інтегрувати у його життя:
Якщо є можливість, прийміть зручну позу. Потім ми спрямовуємо свою увагу на наше дихання, з якого спостерігаємо два-три цикли; потім, наприкінці видиху, ми трохи втягуємо живіт, не сильно форсуючи.
Тримаючи трахею відкритою, розслабте черевний прес і дайте повітрю повільно надходити, не докладаючи особливих зусиль; він роздуває наш живіт і, продовжуючи, ми відчуваємо, що настав час надувати грудну клітку.
Потім ми трохи надуваємо грудну клітку, завжди, не змушуючи занадто багато, і повторюємо той самий вдих вдруге: відкрита трахея, видих із скороченням живота всередину, розслаблення живота з повним натхненням.
Потім ми можемо припинити використання свого черевного преса, але продовжуємо робити досить повільні цикли видиху/вдиху, наприклад, підраховуючи подумки від 1 до 4, від 1 до 5 або від 1 до 6 залежно від того, що залишається комфортним, дозволяючи животу розширюватися при вдиху і спустіть на видиху.
Будьте обережні, щоб не перестаратися: втягування шлунка (кінець видиху) або надування грудної клітки (кінець вдиху) - це лише один із способів направити вдих. Ми не змушуємо своє дихання: ми спрямовуємо його! Після перших циклів видиху-вдиху, де задіяні м’язи живота і грудної клітки, дихання повинно природним чином надувати живіт, вказуючи на те, що діафрагма виконує свою роботу.
Все-таки корисно регулярно застосовувати цей вид вправ протягом дня, навіть якщо це займає лише хвилину-дві. Це дозволяє нам залишатися спокійнішими і менше захоплюватися стресом того, що нам на думці. Сукупний вплив цих вправ також не є незначним, оскільки це дозволяє знизити рівень гормонів стресу та зменшити пов'язаний з ними дискомфорт, дозволяючи при цьому залишатися в психологічному стані, що дозволяє бути ефективним. Ми залишаємо роботу менш втомленими і легше підбираємось.
Люди, яким важко заснути, також можуть скористатись використанням техніки, описаної вище в ліжку, перед сном.
Інші техніки
Ця вправа веде до так званого діафрагмального дихання - фрази, яку ви можете ввести в пошуковій системі Інтернету, щоб знайти безліч інших способів зробити це. Щодо інших технік, що стосуються дихання, можна, зокрема, з’ясувати:
- уважність
- когерентність серця
- Метод Бенсона (реакція на релаксацію)
Ви можете проводити одну з цих вправ, проконсультувавшись на http://www.passeportsante.net/en/audiovideobalado/Balado.aspx, у розділі медитація та багато іншого.
Інший спосіб допомогти собі - завантажити такі програми, як RespiRelax, що дозволяє мати програмовану візуальну підтримку (дихати стільки хвилин, скільки вдихів за хвилину). Ми також можемо перевірити, що може працювати для нас в Інтернеті (наприклад, https://www.youtube.com/watch?v=22deFxgJF4Q, щоб навести лише приклад.
Психологічний вимір
Використання дихальних технік протягом дня може допомогти нам зміцнити наші наміри щодо здоров’я та здоров’я. Простір відступу, створений диханням, дещо заспокоює нас і дозволяє усвідомлювати свої шкідливі звички саме тоді, коли ми збираємося до них повернутися. Наприклад, якщо відчуття тиску змушує нас ризикувати нещасним випадком на виробництві, вдихання в часи, коли нам здається, що ми поспішаємо і готові піти на ризик, може дозволити нам поставити ситуацію на перспективу. Це дозволило б нам усвідомити, на яку цінність для здоров’я, і пам’ятати, що ми вважаємо, що ця цінність важливіша за те, що штовхає нас ризикувати. Ідея може бути застосована і тоді, коли ми не можемо пам’ятати про психологічні стратегії, які, на нашу думку, є здоровими, наприклад, встановлення обмежень, робота без бігу, від’їзд вчасно, виконання однієї справи вчасно.
Я закінчую тим, що ніщо не є магією і що потрібно терпіння. Коли стрес на роботі перетворився на звичку, потрібен час, щоб виправити поведінку, яка змушує нас постійно відтворюватися. Крім того, чим більше ми усвідомлюємо, з чим можемо працювати так само ефективно, не ризикуючи нещасними випадками або не накладаючи негативних наслідків, що супроводжують сильний стрес, тим більше нам вдається «розмовляти» між собою та організовувати себе в результаті; чим більше ми можемо це робити, тим більше ця здорова поведінка стає природною. Перерви на дихання можуть бути нам у цьому дуже корисними.