Перерви в силових вправах - Робіть достатньо перерв між сетами
Скільки повинні бути перерви між підходами в силових тренуваннях? Це питання, на яке ви не отримаєте прямої відповіді від більшості тренерів (і тренерів теж). Це просто тому, що вони цим не заморочувались.
Більшість людей просто роблять перерви між реченнями, відчуваючи. Ці перерви в силових тренуваннях відіграють роль для вашого тренувального прогресу, яку не слід недооцінювати, і якщо ви не маєте справу з тим, що тут важливо, ви можете витратити багато потенціалу. Справа в тому, що оптимальна тривалість перерви сильно залежить від того, як ви тренуєтесь і які вправи виконуєте.
Тож у цій статті я розгляну використання перерв між сетами в силових тренуваннях. Я хочу пояснити вам, чому важливо робити перерви в реченнях і щоб вони не були ні занадто довгими, ні занадто короткими. Тоді я хочу дати вам декілька вказівок щодо того, як довго ви повинні давати м’язам перерву між сетами.
Чому в силових тренуваннях так важливо робити перерви між сетами?
Як правило, ви хочете досягти підвищення продуктивності завдяки силовим тренуванням. Для досягнення цього збільшення працездатності під час тренування в м’язах повинен бути встановлений досить великий стимул. Принцип цього полягає в тому, що м’яз повинен виконувати якомога більше фізичної роботи відповідно до цільового навантаження. У той же час подразник не повинен бути занадто великим, а м’язи не повинні перевантажуватися. Окрім тренувальної ваги, вирішальну роль відіграє також обсяг навчальної одиниці та перерви у реченнях.
Ваші м’язи використовують перерву між підходами під час силових тренувань, щоб поповнити використані швидкі запаси енергії в м’язових клітинах. Крім того, час також використовується для транспортування продуктів метаболізму. В результаті м’яз відновлює свою працездатність, поки (теоретично) знову не досягне вихідної точки. Це робить розрив у реченнях важливим елементом вашої короткочасної регенерації.
Більшість тренажерів роблять перерви між сетами, але роблять це, виходячи зі своїх почуттів. Це часто означає, що вони не тренуються з оптимальним часом перерви. Вони або роблять занадто довгі паузи між реченнями, або вони настільки амбітні і так поспішають, що їх паузи між реченнями занадто короткі. Я хотів би коротко пояснити, які наслідки це може мати в наступному.
Небезпека занадто коротких пауз у реченнях
Ті, хто має мало часу та/або дуже мотивовані у навчанні, не хочуть робити великі перерви. Я вважаю це абсолютно зрозумілим, і мої перерви, як правило, занадто короткі, аніж занадто довгі, якщо я не звертаю на них уваги (крім випадків, коли я Присідання зробити). Однак це не є оптимальним для вашого навчального прогресу.
Деякі тренери та спортсмени стверджують, що короткі перерви можуть покращити силові показники та, насамперед, ріст м’язів. Це базується на висновку, що при коротших перервах у силових тренуваннях з великими вагами виділення гормонів росту дещо збільшується, якщо перерви трохи коротші. Якщо перерви занадто короткі, негативні наслідки переважають решту.
Якщо ви робите занадто короткі перерви у силових тренуваннях, то ваші м’язи не мають шансу відновитись настільки, щоб розвинути свою повну силу і таким чином досягти бажаного рівня продуктивності. Тож виконана робота зменшується. Тоді ви більше не будете керувати бажаною кількістю повторень з однаковою вагою. Це не корисно, коли справа стосується збільшення м’язової діяльності, чогось навколо Нарощування м’язової маси мати можливість.
Крім того, якщо перерви занадто короткі, ризик перевантаження збільшується, а в середньостроковій перспективі - ризик перетренованості.
Ризик тривалих пауз у реченнях
Якщо ви менш мотивовані або для кого соціальна складова тренувань у тренажерному залі раніше, швидше за все, буде все навпаки. Якщо я піду тренуватися з хорошим другом, це може трапитися зі мною. Ви говорите, і час паузи між реченнями множиться. Іноді це трапляється і зі мною в домашньому тренажерному залі, наприклад, коли я одночасно веду серію.
Це також може статися інакше, якщо ви ходите почуваючи себе і чекаючи, поки ваші м’язи повністю відновляться. Ви чекаєте, поки ваш м’яз скаже вам, що тепер він може знову принести повну силу, перш ніж робити наступний сет. Зрештою, ви хочете знову використовувати максимально можливу вагу і зробити якомога більше повторень. Зрозуміло, оскільки обсяг тренувань є важливим показником ефективності.
Однак, якщо перерва у ваших силових тренуваннях буде занадто довгою, є ризик, що ваші м’язи знову «охолонуть». Тоді ефект вашої розминки буде втрачений. Це збільшує ризик перевантаження і, отже, ризик травмування.
Крім того, якщо перерви занадто довгі, стає важко встановити досить великий стимул і створити втому м’язів. Створити необхідний обсяг також дійсно важко. Зрештою, (майже) ніхто не має декількох годин на день для тренувань. 😉
Ваші перерви не повинні бути занадто довгими або занадто короткими, тому перевіряйте годинник час від часу.
Як довго слід робити перерву між підходами у силових тренуваннях?
Зрозуміло, що правильна тривалість відпочинку відіграє важливу роль у силових тренуваннях. Але якою довгою повинна бути перерва між підходами в силових тренуваннях, щоб ви могли досягти найкращих результатів?
Наскільки тривала оптимальна перерва між підходами для ваших силових тренувань, в першу чергу залежить від вашої цілі тренування. Ти хочеш свого Тренуйте максимум сили, тоді необхідна перерва буде трохи довшою. Більше за все, якщо ви хочете отримати максимальний ріст м’язів, то, мабуть, так і є Тренування гіпертрофії. Для цього не потрібні дуже великі перерви. Якщо у вас є ваш Тренуйте силову витривалість тоді необхідний час паузи між наборами ще менше.
У наступних розділах я піду трохи детальніше про те, які хороші рекомендації щодо оптимальних перерв у силових тренуваннях залежно від типу тренування.
Важливо: Згадані нижче періоди перерв - це рекомендації, засновані на сучасних наукових знаннях та досвіді практичної роботи різних фітнес-тренерів. Однак кожна людина різна і кожен день інший. Немає сенсу жорстко дотримуватися настанов, не слухаючи свого тіла. Тому цифри навмисно описуються як коридори і призначені як орієнтир.
Встановлюйте перерви під час силових тренувань
Максимальна силова підготовка вимагає найбільших пікових показників силових тренувань. Час паузи, необхідний між наборами, відповідно довгий, щоб знову досягти цієї продуктивності. За допомогою цього виду тренувань м’язи вичерпують усі короткотермінові запаси енергії. Вони повинні бути поповнені якомога далі, щоб досягти аналогічного рівня міцності і мати можливість управляти якомога більшою вагою.
Щоб досягти цього, слід дати своєму тілу перерву не менше 3 хвилин між сетами. Тільки зробивши таку довгу перерву під час силових тренувань, ви можете переконатися, що зможете знову досягти межі своєї продуктивності.
Навіть якщо в максимально силових тренуваннях потрібно трохи більше часу, поки м’язи не охолонуть, і багато орієнтованих на результати силових спортсменів (наприклад, пауерліфтери) іноді роблять довші перерви, щоб досягти максимальної пікової продуктивності, не слід робити перерву більше 5 хвилин. В іншому випадку повернення до пікових показників роботи з холодними м’язами призводить до суттєво підвищеного ризику отримання травм.
Я не займаюся спортом як змагальний вид спорту, але вважаю фітнес важливою частиною свого здоров’я. Отже, мало сенсу ризикувати травмами, щоб отримати трохи більше результатів. Тим не менше, я займаю 5 хвилин, коли працюю над новим записом, наприклад, у Станова тяга намагається.
Крім того, кожне тренування буде проклятим, якщо ви завжди робите 10-хвилинні перерви між сетами ... і на кого є час? 😉
Ви можете стати такими ж сильними, як Халк, лише з максимальними силовими вправами та довгими перервами в реченнях.
Відпочинок між сетами в тренуванні з гіпертрофії
Більшість фітнес-спортсменів практикують силові тренування, спрямовані на збільшення або максимізацію м’язової маси Підтримка м’язів на фазі дієти цілі. Тренування гіпертрофії підходить під тіло, до якого сьогодні прагне більшість фітнес-тренерів. У діапазоні тренувань приблизно 6-12 повторень імпульси для збільшення об’єму м’язів є найбільшими.
При тренуванні з гіпертрофією час перерви, необхідний для відновлення працездатності м’язів, коротший, ніж при тренуванні з максимальною силою через нижчу пікову навантаження. Зазвичай достатньо 1,5 - 2 хв., Щоб зробити варту перерву. Досвідчені спортсмени, які з високим стресом переносять свої показники складні базові вправи або Суперсети може зробити їх перерву трохи довшою. Однак, як правило, перерва більше 3 хвилин вже занадто довга і більше не рекомендується.
Якщо ваша мета - наростити м’язи, я хотів би дати вам моє керівництво “Без фігні” для ефективного нарощування м’язів Основи нарощування м’язів рекомендую. Він узагальнює все компактно і описує, крок за кроком, простий у реалізації, що найбільше впливає на ваш успіх, якщо ви хочете наростити м’язи керованими зусиллями.
Оптимальні встановлені перерви під час тренування на витривалість сили
Останнім часом це сталося Тренування силової витривалості (справедливо) значно набув популярності. Цей тип навчання належить до кожного середньострокового та довгострокового плану навчання. І новачки, і досвідчені користувачі отримують вигоду від збільшення втомлюваності та стійкості м’язів до травм.
Тренування силової витривалості - це насамперед підготовка м’язів до тривалих навантажень і високих повторень. Слід також навчити прискоренню ефектів регенерації.
У цьому контексті коротка перерва має найбільший сенс. Для найкращих результатів пауза тут не повинна тривати довше 90 секунд. Однак вам все одно слід зайняти принаймні 20-30 секунд, щоб дати змогу відновити ефекти відновлення. Особисто я завжди роблю перерву приблизно на хвилину від тренувань на витривалість.
Група м’язів та фізичні вправи також грають свою роль
Якщо ви дотримуєтесь вищеописаних рекомендацій щодо оптимального часу перерви, що підходить для вашого типу тренувань, ви вже зробили важливий крок.
Але будьте обережні: Це не все, що важливо! Оскільки необхідний час регенерації неоднаковий при тренуванні кожного м’яза та при кожній вправі. В складні базові вправи, в яких бере участь безліч різних м’язових груп, час, необхідний для оптимального перерви в силових тренуваннях, збільшується. Для Ізоляційні вправи менші м’язи, як правило, вимагають трохи коротшої паузи у реченнях.
Особливо при важких вправах можна залишити штангу трохи довше і зробити ковток.
Ось як вам слід рухатися Жим плечем або Веслування зі штангою швидше орієнтуватися до верхнього краю рекомендованого часу перерви, тоді як при ізольованому скручуванні біцепса оптимальний розрив знаходиться ближче до нижнього краю діапазону.
Коротше пробиває дієтичні добавки?
В основному є Харчові добавки значуща річ. Деякі, як це Креатин, може навіть безпосередньо сприяти підвищенню продуктивності здоровим способом. Однак насправді немає розумних засобів скоротити час перерви. Якщо вам обіцяють щось інше, раджу бути обережними!
Однак надзвичайно важливо, щоб рекомендований час перерви був достатнім - це те, що ви забезпечуєте своє тіло достатньою кількістю (мікро) поживних речовин. Однак для цього в першу чергу важливо регулярно робити це достатньо фруктів та овочів їсть і пити достатньо води.
Якщо іноді вам важко з фруктами та овочами, ви можете робити це, як я, і щоранку вживати зелень у великій кількості води. Це дає вам невеликий фору зразу після вставання. Для моїх читачів існує вітальна пропозиція в моєму улюбленому Athletic Greens з безумовною гарантією повернення грошей на 60 днів: До угоди Athletic Greens для читачів Fitvolution*.
Як я вже говорив, це не обов'язково, якщо ви харчуєтесь дуже добре і збалансовано, п'єте достатньо води і досить спати. 🙂
Висновок до перерви в реченнях
Безумовно, дуже важливо робити досить довгий, але не занадто довгий перерву між наборами силових тренувань. Якщо ви цього не зробите, ви ризикуєте втратити працездатність, регресувати або навіть отримати травму. Все, чого ви, звичайно, не хочете досягти за допомогою свого навчання.
Залежно від типу навчання існують значущі та перевірені вказівки, якими ви можете скористатися в якості керівництва. Якщо ви будете дотримуватися цих вимог, ви зможете отримати лише переваги від вашого навчання. Звичайно, інші параметри тренувань, дієти та регенерації також повинні бути достатньо коректними, щоб ці правила працювали надійно. Усі параметри, які мають вирішальне значення для нарощування м’язів, можна знайти в моїй книзі з невеликим узагальненням Основи нарощування м’язів.
Не обов’язково, щоб відтепер під час навчання завжди було з собою секундомір. Хоча у мене особисто така є Таймер тренування вважайте, що це цінний інструмент, вам не потрібно точно вкладати час у кожну перерву. Важливо, щоб ви використовували “оптимальний час перерви” як орієнтир, а потім також слухали своє тіло і стежили за своїм прогресом, щоб знайти найкращі для вас часи перерви.
І не забувайте: ваша фізична форма - це ваше здоров’я.
PS: Якщо вам сподобалася стаття, то найкраще слідкувати за мною безпосередньо на Фейсбуці або Instagram і носити вас за бюлетень щоб ви не пропустили жодної нової статті.