Перервне голодування - хороший вибір

Давайте підійдемо до гіперсуперечливої теми, на мій погляд. Я чув, як це обговорювали у тренажерному залі, про що писали в різних журналах, і на форумі Culturism.ro звертався до них: "періодичне голодування" або "періодичне голодування".

Ви можете рости м'язи і до ви втрачаєте жир відмова від їжі, що подається кожні 2-3 години? Ця нова ідея суперечить традиційним уявленням про харчування, відомих всім практикуючим спорт. Давайте пролиємо трохи світла на цю тему.

Що таке періодичне голодування?

Загалом, періодичне голодування - це не що інше, як положення, структуроване на певних щоденних інтервалах часу. Це означає що ви будете постити - не будете їсти - протягом 16-36 годин, залежно від того, який формат ви вибрали, кожен приносить певні переваги. Подумайте про це як про інтервальне тренування в спортзалі. Періодичне голодування схоже на інтервальне тренування, тільки це залежить від способу харчування.

Найпоширеніший приклад періодичного голодування - це їсти людину з 12:00 до 20:00, після чого ви будете постити протягом наступних 16 годин. Їсти його будуть лише у тому 8-годинному вікні. Просто: ви їсте 8 годин, ви постите 16. Звучить божевільно, чи не так? Можливо, якщо ми заглибимось у наукові подробиці та переваги цього методу, це буде звучати менш абсурдно.

Давайте коротко розглянемо інвентаризація доби: ми спимо від 5 до 9 годин на ніч без їжі (принаймні так я сподіваюся, що всі ми робимо!) Це приклад посту. Якщо ви не їсте протягом години-двох до і після того, як лягаєте спати, або коли прокидаєтесь, додайте ще кілька годин посту. Зараз здається не надто дурним постити 16 годин. Але є кілька важливих деталей щодо цього способу харчування. Давайте обговоримо основні питання!

Сніданок, найважливіший прийом їжі протягом дня?

Так, я чув це стільки разів, що якщо хтось повторить це, ми почуватимемось ображеними. Очевидно, що я не буду наголошувати на цій пораді в контексті сьогоднішньої теми, але не скажу, що сніданок не був би важливим, оскільки для деяких людей він насправді приносить багато користі. Більшість людей їдять щось на сніданок, навіть втікач і ощадливий.

І все ж я не думаю, що ті, хто цим займається, обов'язково здоровіші або виглядають набагато краще тих, хто не може знайти час на сніданок. Однак ожиріння, схоже, замінює добре вироблені та підтягнуті тіла. Наприклад, у 2011 році дослідження показали, що близько 90% американців снідали, і всі ми знаємо, який стан їх здоров’я. Очевидно, що також важливо, який вибір ми робимо на сніданок. можливо булочки, печиво та печиво - не найкращий вибір!

Харчуватися здорово вранці може допомогти деяким людям, але якщо ця їжа включає фруктовий сік і кренделі, краще нічого не їсти і швидко.!

Звичайним виправданням прийому багатьох страв є підтримка метаболізму на максимальному рівні, щоб втрата ваги відбувалась швидше. Британський журнал харчування виявив, що будь-яка схема харчування має, здається, незначний вплив на вагу, і що насправді важливо що ви з’їли та кількість протягом дня.

Ще гірше те, що ця порада їсти більше їжі на день має принаймні три негативні наслідки:

На практиці ці страви чи закуски часто не завантажені поживними речовинами та здоров’ям, це кренделі, батончики, закуски тощо. Іншими словами, оброблена їжа з величезним глікемічним індексом.
Багато людей, почувши, що їм доводиться їсти багато разів на день, обробляє інформацію так, ніби їм слід їсти майже без зупинок. Ожиріння почало зростати протягом 1990-х років, коли почали пропагувати "мало і часто" вживання їжі.
Ще один аспект, з яким стикалися багато людей, - це відчуття голоду приблизно через півгодини-дві години. Голод, який, якщо його не втамувати, проявиться дратівливістю та відсутністю концентрації уваги протягом дня

Харчування часто має важливе значення?

Ця порада, як правило, супроводжувалась гарантією того, що швидкість метаболізму також буде збільшена. Однак останні дослідження показують, що поки організм отримує калорії та поживні речовини, не має значення, як вони надходять, 7 разів на день, 3 рази на день або один раз на день.

Періодичне голодування повинно працювати на основі історії еволюції людини. Homo sapiens розвиває м’язову та жирову тканини під час надлишку їжі та протидіє негативним ефектам у бідніші періоди. Періоди голодування прискорювали детоксикацію залишків уражених і мертвих клітин, процес називається аутофагією. Відсутність процесу аутофагії призводить до передчасного старіння організму.

Здається, періодичне голодування посилює активність і розвиток певних клітин, особливо нейронів. Це може здатися дивним, але з еволюційної точки зору це має сенс - коли запаси їжі були бідними, природний відбір сприяє тим, чиї спогади та знання стали гострішими.

Починаючи з 1946 р. Позитивні ефекти періодичного голодування вивчались як у тварин, так і у людей. У дослідженні, проведеному в Чиказький університет Було встановлено, що відмова їсти один день із трьох збільшує тривалість життя самців щурів на 20%, а самок - на 15%. Дослідження Університет Берклі, з 2007 року дійшов висновку, що одноденний відстань може:

знизив ризик серцево-судинних захворювань
знизив ризик розвитку раку
знизив ризик діабету (не дуже впевнений у людей, оскільки дослідження не проводились досить довго)
поліпшити когнітивні функції
захищати від певних наслідків хвороби Альцгеймера або Паркінсона

Кому рекомендується періодичне голодування?

Існують певні категорії, яким не рекомендується періодичне голодування:

молодь до 18 років
діабетики
вагітні або жінки, які годують груддю
страждають шлунково-кишковими захворюваннями

Чому рекомендується періодичне голодування?

Але є достатньо доказів того, що ті, хто проводить цей тип посту, користуються як фізичними, так і психічними перевагами, які він приносить, покращивши рівень енергії, концентрацію, набагато спокійніший сон і гарне самопочуття. загальний збільшився.

Існують правила періодичного голодування?

Точних правил немає, але є кілька корисних принципів:

їжте лише тоді, коли ви справді голодні, а не тоді, коли ви спраглі, коли сидите за комп’ютером або дивитесь телевізор
постійно зволожувати, допомагають підтримувати почуття ситості та нормальної роботи організму
їжте лише тоді, коли сидите за столом і коли їсте щось якісне, а не коли перебуваєте в дорозі, за кермом, під час роботи, особливо якщо це щось купуєте в кіоску або на заправці
не снідати; якщо ви снідаєте, ви будете голодні цілий день, а крім того, вранці ваше тіло спалює найлегший жир; не дай йому нічого іншого спалити
харчуйтеся здорово та збалансовано, адже якщо у вас з’являються недоліки, голод завжди стукатиме у ваші двері
займатися спортом і бути активним у повсякденному житті; вони допомагають спалювати жир і контролювати рівень цукру в крові, що відкладе початок голоду.
вечеря не є обов’язковою щодня, але принаймні 3 рази на тиждень їжте ввечері, щоб насититися, але без вуглеводів: цукор, крупи, картопля, фрукти; можна їсти рибу, сир, телемею, якомога більше овочів

висновки

Періодичне голодування не слід розглядати як дієту, але це спосіб життя, який повинен змінити ваш погляд на харчування. Йому вдається позбутися деяких "мертвих" часів, які були у вас протягом дня завдяки частому харчуванню, і не втомлює травну систему, яку слід постійно утримувати, щоб розщеплювати їжу.

Чи може 6-разове харчування бути ефективним? Так! Чи можете ви схуднути і набрати м’язову масу, якщо їсти потроху кожні кілька годин? Звичайно! Чи потрібні маленькі та часті страви? Ні!

Періодичне голодування - вибір, він не вносить дивовижних змін, але якщо ви втомилися від плану харчування, варто спробувати і їсти, спираючись на більш легкий графік: 16-8, 20-4 або навіть 24-36.