Переваги натщесерце для серця, мозку та схуднення - Фітнес - Харчування
Уявіть, що ви можете їсти все, що хотіли більшість днів тижня, обмежуючи споживання на день-два за раз і все одно втрачаючи вагу. Вірте чи ні, але періодичне голодування приносить більше користі, ніж просто вашій талії;
Дуже важливо, щоб піст допомагав Рівень цукру в крові для стабілізації, зменшення запалення та збереження здоров’я серця.
Існує безліч підходів до періодичного голодування, і багато досліджень підтверджують численні переваги для вашого здоров'я та загального самопочуття.
Постійне голодування протягом декількох годин на день до пропуску їжі протягом двох днів на тиждень - періодичне голодування може стати простим способом покращити своє здоров’я та одночасно досягти цілей у зниженні ваги.
Структура посади
Що таке періодичне голодування?
Переривчасте голодування, також відоме як циклічне голодування, за останні роки зростає в популярності, оскільки з’являється все більше досліджень, які виявляють нові переваги періодичного голодування.
У дослідженні 2016 року щодо клітинного метаболізму під назвою «Голодування, циркадні ритми та тимчасове годування у здоровому житті» автори обговорюють, як голодування робить людей менш залежними від наших запасів глюкози енергією, а натомість від наших кетонових тіл та жирових шарів.
Як результат, "як періодичне, так і періодичне голодування мають переваги, починаючи від профілактики та покращуючи лікування хвороб".
Навіть дієти, що не імітують голодування, що імітують голодування, можуть спричинити корисні зміни, подібні до голодування.
Однак періодичне голодування навряд чи є новим поняттям. Його використовували століттями в часи, коли їжі було мало, і вона навіть відіграє центральну роль у багатьох основних релігіях.
Насправді мусульмани відзначають Рамадан раз на рік, місяць посту від світанку до заходу сонця.
Через це важко визначити періодичне голодування існує не просто один правильний метод посту. Насправді існує багато різних варіацій періодичного голодування, що застосовуються у всьому світі. Кожен дотримується різного режиму харчування, якого часто суворо дотримуються для досягнення фізичних або навіть духовних результатів.
Як працює періодичне голодування?
Широке дослідження концепції періодичного голодування свідчить про те, що воно працює двома різними способами для покращення різних аспектів здоров’я.
По-перше, періодичне голодування призводить до зниження рівня окисного стресу на клітини у всьому тілі.
По-друге, практикування голодування покращує здатність вашого організму справлятися зі стресом на клітинному рівні.
Періодичне голодування активує клітинні шляхи реакції на стрес, подібні до дуже м’яких стресових факторів, і діє як м’який стимулятор для реакції організму на стрес. Оскільки це трапляється послідовно, ваше тіло повільно зміцнюється проти клітинного стресу, і тоді воно менш схильне до старіння клітин та розвитку хвороб.
Найпоширеніші типи періодичного голодування - або дієти натще, як їх називають деякі - включають:
- Голодування в інший день: Сюди входить їжа лише через день. У дні посту деякі не їдять зовсім, а інші їдять дуже невелику кількість, як правило, близько 500 калорій. Харчуйтесь нормально (але здорово!) У дні посту калорій
- Дієта воїнів: Ця дієта передбачає вживання в їжу тільки фруктів і овочів вдень, а потім їсти велику їжу на ніч.
- Голодування 16/8 (часто його називають обмеженим у часі споживанням їжі): За допомогою цього методу ви постите по 16 годин на день і обмежуєте прийом їжі до восьми годин. Здебільшого це просто не включає в себе нічого, що можна їсти після обіду і так далі сніданок наступного ранку теж пропустити .
- Їжте-зупиняйте-їжте: Виберіть день-два поза тижнем і постите протягом доби, не ївши нічого від обіду один день до вечері наступного дня. В інші дні у вас повинні бути нормальні дні калорій.
- Дієта 5: 2: Їжте нормально п’ять днів на тиждень. Протягом двох інших швидких днів обмежте споживання калорій до 500-600 калорій на день.
Переваги періодичного голодування
1. Сприяє схудненню
Однією з найважливіших переваг періодичного голодування є його здатність, Відвернути спалювання жиру і допомогти фунтам зісковзнути. Насправді, багато людей воліють періодичне голодування перед традиційними дієтами, оскільки воно не вимагає від вас ретельності вимірювання їжі та відстеження споживаних калорій та грамів.
МВФ призводить до збільшення спалювання жиру та швидке схуднення, примушуючи ваше тіло використовувати запаси жиру для палива. Коли ви їсте, ваше тіло використовує глюкозу (цукор) як основне джерело енергії і зберігає все, що залишається як глікоген у ваших м’язах і печінці.
Якщо ви не даєте своєму тілу постійного потоку глюкози, воно починає розщеплювати глікоген для палива. Після виснаження глікогену ваше тіло шукає альтернативні джерела енергії, такі як жирові клітини, які потім розщеплює, щоб живити ваше тіло.
Це схоже на кетогенну дієту, коли ви утримуєте з організму вуглеводи і змушуєте використовувати накопичений жир для енергії.
У звіті за 2015 рік було розглянуто вплив голодування на склад тіла і встановлено, що в середньому воно зменшує масу тіла до 7 відсотків і зменшує жир до 12 фунтів. Цілий день голодування призводило до подібних результатів, але зі зниженням ваги до 9 відсотків.
Менше зрозуміло, що означає цілоденний піст для ваших запасів дорогоцінних м’язів.
Інше дослідження, яке було зосереджене на методі 16/8 періодичного голодування, показало, що він значно зменшує жирову масу, зберігаючи при цьому м’язову масу та силу. З цієї причини я рекомендую цей тип періодичного голодування найбільше.
2. Покращує рівень цукру в крові
Коли ви їсте, вуглеводи розщеплюються в глюкозу (цукор) у крові. Гормон, який називається інсулін, відповідає за переміщення глюкози з крові та в клітини, де її можна використовувати як енергію.
Інсулін не завжди ефективно діє, якщо у вас діабет, що може призвести до високого рівня цукру в крові з такими симптомами, як втома, спрага та часте сечовипускання.
Деякі дослідження показали, що періодичне голодування покращує рівень цукру в крові, залишаючись добре регульованим та запобігаючи стрибкам та аваріям.
В одному дослідженні учасники також постили діабет в середньому 16 годин на день протягом двох тижнів. Не лише переривчасте голодування спричинило втрату ваги та зменшення споживання калорій, але й допомогло значно знизити рівень цукру в крові.
Інше дослідження показало, що голодування знижує рівень цукру в крові на 12 відсотків, а також знижує рівень інсуліну майже на 53 відсотки. Запобігання накопиченню інсуліну дозволяє йому працювати ефективніше і підтримує ваше тіло чутливим до його впливу.
3. Зберігає ваше серце здоровим
Однією з найбільш вражаючих переваг періодичного голодування є його сприятливий вплив на здоров’я серця. Дослідження показують, що періодичне голодування покращує здоров’я серця, знижуючи певні Хвороба серця Фактори ризику.
Одне дослідження показало, що голодування впливає на кілька складових здоров’я серця. Це посилювало добро ЛПВЩ холестерин і знизив рівень поганого холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів.
Дослідження на тваринах у Journal of Nutritional Biochemistry показало, що періодичне голодування спричиняло підвищення рівня адипонектину. Адипонектин - це білок, який бере участь у метаболізмі жиру та цукру та може захистити від серцевих захворювань та інфарктів.
4. Зменшує запалення
Запалення - це нормальна імунна реакція на травму. Хронічне запалення однак може призвести до хронічних захворювань. Деякі дослідження навіть мають запалення з такими захворюваннями, як хвороби серця, діабет, ожиріння і рак.
Дослідження, опубліковане в Nutrition Research, спостерігало за 50 людьми, які спостерігали за Рамаданом, і показало, що вони знизили рівень деяких маркерів запалення під час Рамаданського посту.
Інше дослідження 2015 року показало, що більш тривалі періоди нічного голодування були пов’язані зі зменшенням маркерів запалення. У журналі Rejuvenation Research почергове денне голодування допомогло зменшити маркери окисного стресу.
Хоча необхідні додаткові дослідження, ці дослідження дають багатообіцяючі докази того, що МВФ може допомогти зменшити запалення та боротися з хронічними захворюваннями.
5. Захистіть свій мозок
Деякі дослідження показали, що періодичне голодування не тільки підтримує ваше серце здоровим і запобігає хворобам, але й захищає здоров’я вашого мозку.
Дослідження на тваринах показало, що періодичне голодування порівняно з контрольною групою може поліпшити когнітивні функції та захистити від змін в організмі Пам'ять і сприяє навчальній функції .
Інше дослідження на тваринах показало, що періодичне голодування захищає мозок мишей, впливаючи на певні білки, які беруть участь у старінні мозку.
Крім того, протизапальний ефект періодичного голодування також може допомогти запобігти прогресуванню нейродегенеративних захворювань, таких як Хвороба Альцгеймера теж пригальмувати.
Деякі також кажуть, що голодування сприяє аутофагії, або "самоїдству", що є нашим звичайним фізичним процесом оновлення клітин - процесом, який, як кажуть, сприяє голодуванню, хоча буде потрібно більше наукових доказів, поки він не буде визначений.
6. Знижує голод
Лептин, також відомий як гормон ситості - це гормон, що виробляється жировими клітинами, який допомагає сигналізувати про те, що настав час припинити їсти. Рівень лептину знижується, коли ви голодні, а підвищується, коли відчуваєте ситість.
Оскільки лептин виробляється в жирових клітинах, у людей із надмірною вагою або ожирінням, як правило, більша кількість лептину циркулює по тілу. Однак занадто велика кількість лептину, що плаває навколо, може спричинити стійкість до лептину, ускладнюючи ефективне вимкнення сигналів голоду.
Дослідження, в якому взяли участь 80 учасників, вивчало рівень лептину під час періодичного голодування і виявило, що його рівень був нижчим під час голодування вночі.
Зниження рівня лептину може призвести до меншої стійкості до лептину, зменшення голоду та, можливо, навіть більшої втрати ваги.
Перевірте, чи відповідає періодичне голодування вам і вашому здоров’ю
Хоча періодичне голодування має багато різних аспектів, корисних для здоров’я, воно може бути не ідеальним для всіх
Наприклад, якщо ви перебуваєте під низький рівень цукру в крові вживання їжі без нього весь день може призвести до небезпечних перепадів цукру в крові, викликаючи такі симптоми, як тремор, серцебиття та втома. Якщо у вас діабет, найкраще обговорити зі своїм лікарем, чи підходить вам періодичне голодування.
Якщо у вас в анамнезі є розлади харчової поведінки, це теж може бути не ідеальним для вас, оскільки може стимулювати нездорову поведінку та викликати симптоми. Якщо ви дитина або підліток і все ще зростаєте, періодичне голодування також не рекомендується.
Хворі також можуть переосмислити періодичне голодування, оскільки воно може позбавити ваш організм постійного потоку поживних речовин, необхідних для оздоровлення та оздоровлення.
Переривчасте голодування Для Жінки?
Звичайно, вагітним жінкам також слід уникати періодичного голодування і замість цього зосередитись на поживній дієті, багатій вітамінами та мінералами. А деякі жінки можуть відчувати гормональні проблеми, якщо вони періодично голодують протягом декількох днів - наприклад, вони можуть постити лише періодично кілька днів на тиждень замість кожного дня.
Крім того, якщо ви Є проблеми з жовчнокам’яною хворобою, Голодування насправді може збільшити ризик проблем із жовчним міхуром, і його слід уникати.
Нарешті, дослідження показують, що голодування може змінити рівень ваших гормонів щитовидної залози. Якщо ви під Проблеми з щитовидною залозою слід розглянути можливість періодичного голодування, щоб уникнути змін у цих важливих гормонах.
Якщо ви фізично активні, періодичне голодування та фізичні вправи - це нормально. Хоча ви можете займатися спортом у швидкі дні, не напружуйтесь і пам’ятайте, щоб пити багато води. Однак, якщо ви голодуєте більше 72 годин, доцільно обмежити фізичні навантаження.