Переваги середземноморської дієти на нашу вагу

Дієти та харчові тенденції приходять і зникають. Однак заслуги деяких режимів витримали випробування часом. Середземноморська дієта - одна з них.

Середземноморська дієта представляє традиційні споживчі та харчові звички жителів різних країн, що межують із Середземним морем наприкінці 1950-х рр. Це був складний економічний період для регіону. Через фінансові обмеження традиційна дієта не включала багато м’яса і орієнтувалася на овочі, фрукти, боби, бобові, горіхи, цільнозернові страви, оливкову олію, трави та спеції.

Таким чином, цей тип дієти в основному базується на продуктах рослинного походження і мінімально обробляється. Перевага полягає в тому, що він містить мало доданого цукру, поганих насичених жирів і забезпечує кількість корисних поживних речовин, необхідних для організму.

Цей тип дієт зараз визнаний ЮНЕСКО, включивши в 2013 році середземноморську дієту до свого репрезентативного списку нематеріальної культурної спадщини людства.

Користь для здоров’я середземноморської дієти

Середземноморська дієта вважається однією з найздоровіших у світі. Велика кількість досліджень показує, що середземноморська дієта корисна для нашого здоров’я:

• Знижений ризик серцево-судинних захворювань
• Покращений контроль ваги
• Підтримання здорового рівня цукру в крові
• Знизити рівень шкідливого холестерину
• Зниження артеріального тиску

Їжа в основі середземноморської дієти

Сьогодні існує середземноморська харчова піраміда. Останній містить всю інформацію, щоб мати змогу складати страви середземноморського типу.

Ця піраміда організована відповідно до продуктів харчування та частоти їх споживання. Таким чином, чим ближче їжа до верху, тим менша кількість споживаної або тим більше випадкової.

Їжа, яку слід їсти під час кожного прийому їжі

Їжу біля основи піраміди рекомендується вживати щодня, щодня, врівноважуючи загальне споживання енергії.

Крупи: одна-дві порції на прийом їжі. Прикладами є хліб, рис, макарони, кус-кус тощо. Цілісні зерна рекомендуються в порівнянні з рафінованими зернами.

Фруктиs: Рекомендується одна або дві порції за три прийоми їжі, а фрукти слід вибирати як десерт більшу частину часу. Прикладами є виноград, кавун, яблука та апельсини.

Овочі: овочі, які слід їсти під час полуденної їжі, а також вечері, принаймні дві порції на один прийом їжі. Рекомендації також зазначають, що принаймні одна порція повинна бути сирою, а також потрібно шукати різні текстури та кольори, щоб забезпечити повний спектр антиоксидантів та інших поживних речовин. Деякі навіть вважаються спалювачами жиру і допоможуть вам зберегти вагу.

Оливкова олія: Ось про що думають багато людей, звертаючись до середземноморської дієти. І з поважних причин оливкова олія займає центральне місце в раціоні і рекомендується як основне джерело жиру. Він містить вітаміни К і Е, а також мононенасичені жирні кислоти, корисні для нашого організму.

Їжу, яку потрібно їсти хоча б щодня

Молочні продукти: середземноморська дієта рекомендує дві-три порції нежирних молочних продуктів, як правило, у формі нежирного йогурту та сиру.

Спеції, зелень, часник і цибуля

Оливки, горіхи, насіння: Одна-дві порції на день. Прикладом цієї групи є волоські горіхи, фісташки, насіння чіа та оливки.

Їжа, яку слід їсти щотижня

Риба, морепродукти, біле м’ясо: рекомендується дві порції білого м’яса та принаймні дві порції риби та морепродуктів на тиждень.

Яйця: дві-чотири порції на тиждень.

Бобові культури: рекомендується споживати більше двох порцій бобових щотижня, бажано зі злаками, щоб отримати повноцінне джерело білка.

червоне мясо: менш оброблене нежирне червоне м’ясо. Рекомендується менше двох порцій на тиждень.

Продукти, які їсти зрідка

Вино та інші ферментовані напої: рекомендовані кількості - одна склянка вина на день для жінок та чоловіків, дві склянки на день.

Солодощі: торти, печиво, цукерки та інші солодощі не заборонені; просто переконайтеся, що ви споживаєте його час від часу.

Середземноморський спосіб життя та культура

Окрім здорового харчування, спосіб життя та культура також є частиною піраміди. Ми говоримо про фізичні навантаження, відпочинок, соціалізацію та помірність. Це формує основи піраміди.

Фізична активність і відпочинок: середземноморський спосіб життя підкреслює активність щодня. Для підтримки ваги та збереження здоров’я рекомендується щонайменше 30 хвилин помірних фізичних навантажень на день. Не можна забувати забезпечити решту.

Соціалізація та кулінарія: Готування їжі з родиною та друзями та насолода дружньою та жвавою їжею з іншими, як вважають, додає соціальну та культурну цінність, створюючи відчуття спільності.

Сезонність: Під час складання їжі рекомендується використовувати свіжу, сезонну їжу. Це допомагає зберегти смак і поживні речовини.

Модерація: важливо бути поміркованим і не перестаратися.

Зразок їжі для середземноморської дієти

Сніданок:

• Яєчня
• Малина
• Вівсянка,

Перекус

• Яблуко
• Жменя мигдалю

Обід: грецький салат з сочевицею

• Зелені салати
• Нарізані помідори, огірки та цибуля
• Куряча грудка на грилі
• Варена сочевиця
• Бальзамічний вінегрет

Перекус

• чорниця + 0% натуральний йогурт

Вечеря : лосось і рис з соте овочами

• Літній сквош
• Брокколі
• Лосось на грилі
• коричневий рис
• 2 столові ложки оливкової олії

Ось інші приклади рецептів: Клацніть тут

Схуднути за допомогою середземноморської дієти

Поєднання середземноморської дієти з практикою щоденних фізичних навантажень сприятиме схудненню та збереженню здоров’я. Це було доведено дослідженням, опублікованим медичним журналом Circulation.

Насправді дієта - це перший важіль для схуднення. Завдяки середземноморській дієті ви отримаєте можливість придбати хороші харчові звички, які позитивно вплинуть на вашу вагу.

Заключне слово

Одним із ключів до успішного схуднення та утримання від нього є пошук дієти, яка задовольняє і відповідає вашому стилю життя.

---