Періодичне голодування, цікавий метод схуднення
Існує цілий ряд дієт, однак вадою більшості з них є те, що вони набирають вагу в кінці дієти або відхиляються від рекомендованих харчових звичок після дієти. Періодичне голодування не страждає від цього дефекту, і ми пояснимо, чому.
Дієта з перервами або періодичне голодування насправді є іншим способом харчування, замість того, щоб змушувати вас їсти, вона просто змінюється, коли ви їсте їсти.
Про що ми сьогодні говоримо ?
Як працює періодичне голодування ?
Його принцип фактично заснований на нормальному функціонуванні людського організму. Протягом тисячоліть ми звикли до способу життя, який не обов’язково дозволяє їсти вранці, опівдні та ввечері. Дійсно, ці регулярні щоденні страви стали можливими лише зовсім недавно в історії людства. Тому наш організм адаптувався протягом століть і навчився використовувати свої запаси жиру в ті часи, коли ми не могли їсти.
Наш сучасний спосіб життя більше не дозволяє нам потрапляти в жир, оскільки ми годуємо своє тіло цілими днями, єдиним періодом перерви є ніч.
Насправді організм черпає свою енергію переважно з глікогену, вуглеводу, який присутній і зберігається переважно в печінці. Раніше було, що цих запасів глікогену було мало, і саме тоді організм максимально використовував жир для відновлення запасів глікогену в печінці. Сьогодні ми вже не в змозі достатньо спорожнити ці запаси глікогену, і тому витяг жиру для отримання енергії (ліполіз) проводиться лише обмеженим чином.
Періодичне голодування дозволяє цей природний механізм спрацьовувати, просто забираючи їжу та збираючи їх разом у обмеженому вікні. Спортсмени, які бажають скористатися корисними ефектами, не обов'язково прагнучи до схуднення, зазвичай віддають перевагу вікні від 2 до 8 годин на день, щоб поїсти.
Люди, які хочуть зосередитись на втраті ваги та не займаються серйозними спортивними заходами, можуть їсти через день, також зберігаючи вікно годування від 2 до 8 годин, а іноді навіть їдять до 5 днів. Це пов’язано з тим, що повне виснаження глікогену може зайняти кілька днів. Однак не потрібно заходити так далеко, оскільки ліполіз і гліколіз (перетворення жирів і вуглеводів в енергію) відбуваються постійно, чим більше ви розставляєте вікна їжі, тим більше жиру буде залучено.
Будьте обережні, щоб принести достатню кількість калорій !
Для нормальної роботи нашому організму потрібна квота калорій, визначена відповідно до нашого способу життя. Ви насправді втратите жир, як тільки опинитесь у дефіциті калорій, тобто коли ви виявитесь нижче норми калорій, необхідної вашому організму. Тому не слід повністю позбавляти себе їжі, ви повинні забезпечити достатню кількість калорій, щоб не загрожувати вашому здоров’ю, а пропорційно, що дозволяє вам схуднути.
Отже, щоб просто розрахувати калорійність жінки, ми використовуємо, зокрема, формулу Гарріса та Бенедикта тут спрощеною: [9,5 х вага (у кг)] + [185 х зріст (у м)] - (4,6 х вік) + 655
Тут 35-річній жінці 1м60 і вагою 50 кілограмів знадобиться 475 + 296 + 161 + 655 = 1587 калорій на день, округлена до 1600
Періодичне голодування дуже полегшить вам зменшення споживання калорій, оскільки ви швидко будете ситим у вікні годування, і тому ви будете їсти менше норми. Крім того, мультиплікаційний ефект, який він надає на ліполіз, збільшить вашу втрату ваги, пов’язану з дефіцитом калорій.
Якщо ви тримаєте 6-годинне вікно щодня, тобто ви їсте, наприклад, з 8:00 до 14:00, ви можете собі дозволити, не позбавляючи себе двох великих страв по 750 калорій, що також призведе до схуднення.
Чому ми відновлюємо свої кілограми після традиційної дієти ?
Відновлення кілограмів після дієти відбувається за механізмом, який вчені називають "голодом" (1). Це швидко з’являється при найсуворіших дієтах, а з часом і при звичайних дієтах. Це коли організм, зауваживши, що споживання калорій занадто довго було занадто низьким, виходить на безпеку, обмежуючи споживання енергії. Таким чином, ви будете відчувати себе дуже втомленими, і організм знову збереже всю їжу, яка потрапить під руку. Ось чому ви повертаєте всі ці кілограми після дієти або що ви більше не худнете в певний момент під час класичної дієти.
Періодичне голодування не має цієї проблеми, оскільки ви обманюєте своє тіло, змушуючи його думати, що у кожному з'їденому вікні ви даєте йому багато їжі. Дійсно, у нашому прикладі 1500 калорій, принесених за 6 годин, змусять ваше тіло повірити, що ви нічого не пропускаєте, тому, незважаючи на невеликий дефіцит калорій, воно буде продовжувати одержувати ваші жири протягом періодів посту, ніби нічого не було. ні.
Єдиним недоліком дієти з перервами є те, що її слід приймати як новий спосіб харчування. Зі свого боку, мені не важко їсти лише вранці та ввечері щодня або через день, навпаки, я ціную економію часу, яку це дає мені !
Чи буду я більш втомлений, якщо прийму періодичний піст ?
Ви будете втомитися лише перші кілька днів цього нового способу життя. Людський організм використовувався протягом тисячоліть, щоб функціонувати таким чином і компенсує нестачу енергії, зокрема виділенням таких гормонів, як гормон росту, який підсилить вашу енергію і запобіжить втраті м’язів. Зазвичай зустрічається в традиційних режимах (2) та (3).
Чи є голод стерпним з періодичним голодуванням ?
Насправді голод стає набагато стерпнішим із періодичним голодуванням, навпаки, дивно, чи не так? Під час посту організм також виділяє гормони, які допомагають придушити голод, тому його так легко прийняти (4)! Крім того, було встановлено, що ефект ситості, а також задоволення, яке відчувають під час їжі, у людей, які практикують періодичне голодування, був набагато більшим, ніж у людей, які харчуються нормально (5). Ваші шоколадні квадрати ніколи не мали б такого смаку !
Як оптимізувати періодичне голодування для схуднення ?
Є два простих способи збільшити втрату ваги за допомогою періодичного голодування.
Перший - це дієта з низьким вмістом вуглеводів. Це дасть змогу підкреслити використання печінкового глікогену і, отже, зрештою вилучення жирів за допомогою ліполізу.
Інший простий спосіб оптимізувати втрату ваги - це використання спалювачів жиру. Однак будьте обережні, щоб нічого не купувати, я рекомендую цю дуже вичерпну статтю, яка пояснить, які пальники ефективні, а яких уникати: https://betemusclee.com/efficacite-bruleurs-graisse/
Які ще переваги періодичного голодування ?
Список не є вичерпним, але науково доведено, що періодичне голодування знижує артеріальний тиск, одночасно знижуючи шкідливий холестерин (6). Це також сприяє збільшенню гормонів росту, які, як відомо, зменшують вплив старіння на організм (7). Це також допомагає зменшити секрецію інсуліну організмом і тим самим захищає від ризиків, пов'язаних з діабетом та резистентністю до інсуліну (8). Нарешті, відомо, що він зменшує окислювальний стрес та запалення (9).