Періодичне голодування Ефективні дієти
Тим більше, що сезон відпусток починається за дуже короткий час, ми хочемо мати можливість позбутися зайвої ваги якомога швидше. З цієї причини ми готові вдаватися до всіляких дієт. Серед них є той, що базується на періодичному голодуванні, який, як ми з’ясуємо в статті нижче, все більше привертає увагу дієтологів. Для того, щоб ця дієта дала найкращі можливі результати, доцільно дотримуватися їх закликів і зупинятись особливо на продуктах, які не надто насичені калоріями, але які все одно забезпечують нас цінними поживними речовинами та клітковиною.
На думку експертів, періодичне голодування може стати способом скинути зайві кілограми та покращити наше здоров’я.
З бажання прийти на допомогу тим, хто хоче позбутися непотрібних кілограмів, вчені намагаються в ході своїх досліджень завжди знаходити нові рішення, придатні для цієї мети. Останнім часом особлива увага приділяється так званій інтермітуючій дієті. Ідея цього періодичного посту полягає в тому, що протягом тижня бувають дні, коли ми можемо їсти все і все (включаючи дуже калорійну їжу), при цьому протягом певного періоду (наприклад, протягом 16 або навіть 48 годин). ), утриматися від їжі. Причина, по якій ми вдаємося до цієї звички, пов’язана не тільки з можливістю схуднення, але і з підтримкою нашого організму в боротьбі з різними хворобами або просто для того, щоб бути здоровішими.
На сьогодні, однак, дослідження проводились переважно на мишах. Наприклад, американське дослідження 2005 року показало, що періодичне голодування може допомогти зменшити окислювальний стрес (відповідальний за старіння та початок серйозних захворювань, таких як рак), а також покращить роботу мозку та здатність до навчання.
Координатор цього дослідження Марк Меттсон сказав, що як тільки ми піддаємо наші тіла періодичному голодуванню, клітини будуть піддаватися "м’якому стресу". За цих умов він адаптується до нових умов і стане більш стійким до хвороб.
Через два роки було проведено ще одне дослідження, але цього разу воно було зосереджене на людях із зайвою вагою, які страждають на астму. Їх попросили дати днів на 8 тижнів, щоб вони споживали лише 20% від кількості калорій, до яких вони звикли раніше. Результати були наступними: випробовувані втратили щонайменше 8% від початкової ваги, а симптоми астми покращились.
На цьому Меттсон не зупинився, і в 2011 році він продовжив дослідження того, як періодичне голодування може позитивно вплинути на його фігуру та здоров'я. Цього разу цільову групу складали молоді люди з ожирінням, яких також просили з перервами. Наприкінці дослідження більшість жінок виявили зменшення негативних наслідків окисного стресу, а також покращення інсулінорезистентності організму та здатності до навчання. Щодо цього останнього аспекту, було помічено, що дні, коли організм вступає з переривчастим голодуванням, призведуть до наступного явища: організм буде робити енергетичні запаси з жирових клітин, що призведе до виділення в потоці жирних кислот, званих кетонами. крові, користь, наприклад, для збільшення ємності пам'яті.
Дослідження впливу періодичного голодування на схуднення продовжувались і в наступні роки. Наприклад, дослідження, опубліковане Медичним центром університету Дюка (США, Північна Кароліна), показало, що найголовнішим, коли ми починаємо дієту, засновану на періодичному голодуванні, буде бути обережним, щоб не переборщити. За словами доктора Стівена Фрідленда, координатора дослідження, якщо ми хочемо скинути якомога більше зайвих кілограмів, нам слід бути дуже обережними щодо того, що і скільки ми їмо в звичайні дні.
На даний момент його дослідження обмежено мишами, тому існують думки, які ще не поділяють його бачення, очікуючи переконливих результатів після тестів, на яких цільовою групою є людина.
Як працює періодичне голодування, на думку вчених
Перш ніж розпочати дієту з періодичним голодуванням, нам слід також знати наступні деталі:
Коли ми їмо, інсулін буде виконувати роль накопичення енергії, отриманої з їжею
Після того, як ми з’їмо, інсулін збільшиться, допомагаючи надлишку отриманої енергії поділитися на два шляхи. З одного боку, цукри будуть зберігатися у формі глікогену і надходитимуть до печінки. З іншого боку, простір для накопичення енергії в печінці обмежений, і тоді воно усуне надлишок, і воно буде відкладатися в організмі у вигляді жирових клітин.
Якщо ми не їмо протягом певних періодів, процес, згаданий вище, працюватиме навпаки
Це знизить рівень інсуліну. Тоді організм отримає сигнал про те, що настав час спалювати існуючі жири для отримання енергії. Глікоген печінки розщеплюється до глюкози. З цієї причини ми можемо насолоджуватися енергією протягом 24-36 годин.
Для того, щоб схуднути, потрібно буде збільшити інтервали, в які ми дамо тілу можливість спалювати жир, щоб дати нам енергію. З іншого боку, якщо ми будемо їсти постійно, організм зможе використовувати лише ті джерела енергії, які надходять з їжею, і йому не доведеться вдаватися до спалювання жиру. З цієї причини жирові клітини будуть розмножуватися, і ми наберемо зайві кілограми.
Переривчастий піст може відбуватися протягом різних періодів часу, наприклад:
Не їмо 16 годин
Наприклад, рекомендується їсти нормально протягом 8 годин, після чого слід утриматися від цього протягом решти 16 годин.
Ідеально буде їсти в першій частині дня, а не їсти в останній.
Утримайтеся від їжі протягом 20 годин
Наприклад, ви можете їсти між 14 і 18 годинами, а не їсти у решту інтервалу. Під час їжі обов’язково приймайте основний прийом їжі та дві невеликі закуски.
Ви можете поститись 24 години
Це означає не їсти від одного обіду до наступного або від одного вечері до наступного. Крім того, якщо ви збираєтеся вечеряти одного дня, вам слід пропустити сніданок наступного дня і вечеряти знову наступного дня. Загалом, рекомендується робити це 2-3 рази протягом тижня.
Переривчасте голодування протягом 36 годин
Це означає не їсти нічого протягом цілого дня. Наприклад, якщо ви вечеряєте один день, наступного дня утримаєтесь, а третього - снідаєте. Фахівці стверджують, що загалом цей метод має більш швидкий ефект усунення зайвої ваги.
"Метод періодичного голодування 5: 2"
Цей метод схуднення передбачає нормальне харчування протягом 5 днів і вживання їжі набагато менше протягом 2 днів (не більше 500 калорій). Протягом цих 2 днів ви зможете приймати один прийом їжі на день або кілька перекусів протягом дня за умови, що ви не перевищуєте вказану кількість калорій.
Які продукти підходять під час періодичного голодування
Фахівці з питань харчування радять нам, щоб досягти бажаних результатів у той період, коли ми хочемо схуднути методом періодичного голодування, обережно приймати збалансовану дієту.
Для того, щоб зберегти свою енергію, бажано включити в наше меню особливо такі продукти:
Яйця
Ця їжа вітається під час дієт, оскільки вона не калорійна і наповнена білком. З цієї причини вони навіть можуть допомогти вам підтримувати м’язову масу в хорошому стані, навіть якщо ви сидите на дієті.
Найкраще їсти варені яйця без додавання солі та інших спецій.
Більше
Щоб мати цінні поживні речовини, оскільки у вас будуть дні, коли ви не будете їсти, використовуйте рибу. Завдяки корисним жирам, білкам і вітаміну D, він підтримає ваше самопочуття, а також допоможе зберегти здатність до концентрації, оскільки риба, як відомо, є ідеальною їжею для оптимальної роботи мозку.
Цільного зерна
Вони повинні бути частиною будь-якої здорової дієти, і ми повинні їх споживати постійно.
Не буде добре виключати їх з раціону на основі періодичного голодування, оскільки вони забезпечуватимуть нас білками і волокна nнадлишок енергії і допоможе нам почуватися ситими протягом довших періодів часу.
горіхи
Хоча вони сповнені калоріями, ніж інші закуски, дієтологи, які підтримують зниження ваги через періодичне голодування, стверджують, що горіхи слід їсти і в цей період. Завдяки хорошому вмісту жиру вони змусять нас почуватися ситішими та посилять спрагу.
Авокадо
Дослідження показують, що авокадо вітається навіть під час періодичного голодування, оскільки він дуже ситний. Завдяки високому вмісту мононенасичених жирів, цей фрукт допомагає відчувати ситість протягом декількох годин після його вживання. Наприклад, дослідження, проведене в 2013 році, показало, що лише половина авокадо, з’їденого в обід, може змусити вас довгий час не відчувати потреби в їжі.
Овочі з родини хрестоцвітних
Овочі, такі як брокколі, брюссельська капуста та цвітна капуста, містять багато клітковини. Вони можуть не тільки допомогти вам регулювати свій кишковий транзит (щоб уникнути проблем із запорами, які часто трапляються при низькокалорійній дієті), але вони змусять вас почуватися ситими довше.
Різні зерна
Будь то квасоля, сочевиця, нут, горох тощо. будь-яке з них вітається, оскільки воно забезпечує нас у невеликих кількостях, включаючи вуглеводи, що додасть нам додаткової енергії. Вони також містять клітковину, запобігаючи тим самим запори.
Ягоди
Дослідження в цій галузі показали, що люди, які регулярно вживають ягоди, набагато легше підтримують свій нормальний ІМТ (індекс маси тіла).
Тому насолоджуйтесь літнім сезоном і споживайте якомога більше ягід, які також багаті мінералами, клітковиною та водою, підтримуючи ваше тіло під час періодичного голодування.
пробіотики
Також у напрямку запобігання запорам, продукти з пробіотичною роллю корисні лише для періодичного голодування. Ви можете їсти, наприклад, квашену капусту, йогурт або кефір, стежачи за тим, щоб не спалити зайві калорії.
У той же час, зазначають дієтологи, важливо пити якомога більше води. Наприклад, ви повинні споживати щонайменше 2 літри води щодня і уникати будь-яких інших рідин (наприклад, несолодких чаїв, компотів або натуральних соків).
Однак вода є найважливішою, оскільки вона допоможе нашому організму краще чинити опір під час періодичного голодування. Щоб переконатися, що у вас немає зневоднення, уважно подивіться і переконайтеся, що у вас немає будь-якого з наступних симптомів: відчуття слабкості, запаморочення, головний біль, сонливість, помутніння сечі, темніший колір.
Якщо вас не приваблює звичайна вода, ви можете спробувати поєднати її з лимоном, м’ятою та кількома скибочками огірка. Ви перетворите його на напій, який стимулюватиме ваш метаболізм і полегшить виведення токсинів.
Ви чули про втрату ваги через періодичне голодування?