Періодичне голодування та бодібілдинг Як наростити м’язи Спортивний тренерський блог
Опублікував Арно 28 вересня 2019 р .
Голос користувача: 5/5
Вже деякий час відбувається повна зміна думок щодо принципів схуднення та основ м’язового анаболізму. Це було справді важко уявити в золотий вік бодібілдингу.
Якийсь час течії думок повністю змінилися щодо принципів втрата ваги та основи м’язового анаболізму.
Це було справді важко уявити в золотий вік бодібілдингу, щоб рекомендувати періодичне голодування, щоб висушити або активізувати збільшення м’язової маси . В наш час визнано, що практика періодичного голодування мала б багато сприятливих наслідків для здоров'я, таких як:
Стимуляція схуднення
Затримка м’язового катаболізму
Поліпшення стану здоров’я серцево-судинна та серцево-дихальна
Поліпшення фізичного стану
Кращий контроль рівня глюкози в крові
Зниження почуття голоду
Краще управління харчовими розладами
Падіння артеріального тиску
Зниження холестерин
Все про термогенез їжі
Термогенез - це процес утворення тепла в живих організмах. Він визначається як деградований залишок енергії, що утворюється в базальному обміні. Термогенез пояснює виділення тепла, характерне для ссавців.
Термогенез може бути викликаний a дієта (споживання їжі з здатністю до термогенезу) або шляхом включення термогенних харчових добавок.
Основні принципи "традиційної" дієтології передбачають схуднення, одночасно використовуючи специфічну динамічну дію продуктів (ADS) або витрати енергії, пов'язані з процесами травлення, всмоктування та обміну речовин.
На практиці при однаковій кількості введених калорій збільшення розподілу їжі дає змогу спалити більше енергії для їх переробки. Це допомагає зменшити тривалість "на голодний шлунок", уникаючи "голоду" та підтримуючи швидкий метаболізм.
Кортизол і гормони щитовидної залози
Деякі дослідження підтверджують, що періодичне голодування також сприяє стримуванню небажаного гормону кортизолу (також відомого як гормон "стресу") та підтримці функції щитовидної залози (ТТГ і Т3). Очевидно, що ця система працює нормально, доки кількість калорій, розподіл поживних речовин та показники глікемічного навантаження їжі є відповідними.
Гормон росту для м’язової маси
У контексті росту м’язів загальновизнаним є (або було) те, що для сприяння анаболізму потрібно було постійно «годувати» (і «якомога більше», уникаючи збільшення ожиріння), м’язові фіброклітини, щоб скасувати будь-яку форму катаболізму та сприяти протеосинтезу, зокрема за допомогою стимуляції інсуліном.
Добре уявіть, що вживання класичної та збалансованої їжі з точки зору білків, вуглеводів та корисних жирів - не єдиний спосіб стимулювати набір маси !
Дійсно, гормон росту і молодість, що стосується цього, завдяки його омолоджуючим ефектам, очевидно, виробляється протягом фізичні вправи . Однак цей гормон стає все важче виробляти в міру дорослішання, що пояснює труднощі схуднення у людей похилого віку.
Вироблення гормону росту активує анаболізм, м’язову масу та швидше відновлення.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете насправді збільшити вироблення цього цінного гормону природним шляхом.
Як ми щойно побачили, перший спосіб - це фізичні вправи, а інший - постити кілька годин. Виробництво гормону росту навіть стрімко зростає, коли хтось утримується від їжі (за 24 години 1300% у жінок та 2000% у чоловіків).
Ви зрозумієте, крім покращення фізичного стану, періодичне голодування змушує створювати м’язи та зменшувати жирову масу, уповільнюючи старіння.
Що таке періодичне голодування ?
Зовсім недавно з'явилася система схуднення, яка повністю протиставляється тому, що раніше рекомендувалося для схуднення і яка, за деякими дослідженнями, дає чудові результати: голодування.
Цей принцип дійсно може здатися на перший погляд дещо заплутаним. Якщо ми дотримуємося протоколів багатьох дієт та інших сучасних дієт, то ми переходимо від "дієти печерних людей", яка включає величезний запой з одним-двома днями голодування, до "системи 16/8", врешті-решт. (де 16:00 відповідають годинам голодування, а 8 тим, протягом яких споживається 2 або 3 прийоми їжі).
Основним принципом періодичного голодування є створення "вікна" (тривалості) без їжі, тривалість якого впливає на загальний баланс калорій і гормональний обмін .
Як це працює ?
Здається, що в умовах харчової абстиненції, крім стабільного загального рівня інсуліну (пам’ятайте, що інсулін є анаболічним гормоном, але також відповідальним за жирове відкладення), спостерігається збільшення значущості ще одного досить «цікавого» гормону: -1 або соматомедин. Деякі також зазначають про збільшення тестостерону .
Тоді тривале позбавлення їжі відповідає за секрецію ГР (соматотропіну), який також називають "гормоном росту" або, що є більш сприйнятливим, "гормоном добробуту".
На відміну від інсуліну, GH, хоча і збільшує гіпертрофію, викликає не жирові відкладення, а зворотне! Іншими словами, це сприяє ліполізу, необхідному для схуднення.
На практиці ГР покращує склад тіла.
Також у бодібілдингу для збільшення м’язів та зменшення жиру важливо періодизувати дієту та тренування, переслідуючи одну, а потім іншу мету окремо. В даний час, враховуючи те, що періодичне голодування покращує двосторонній склад тіла (збільшення м’язової маси при зниженні ваги), це видається єдиним реальним рішенням усіх проблем. !
Приклад молодого переривчастого
Наведений нижче приклад програмування представляє цікавий і цілком застосовний варіант дієти у формі періодичного голодування.
Однак майте на увазі, що, хоча вікно посту експлуатується, решту страв не можна їсти вільно з продуктами, що не мають харчової цінності. Крім того, щоб максимізувати результати втрата ваги (і, очевидно, тих, що збільшують м’язову масу), завжди потрібно правильно виконувати фізичні навантаження.
Протокол відрізняється 3-ма щоденними прийомами їжі та 1 тренуванням з 16-годинним вікном голодування:
Перший прийом їжі відразу після пробудження: джерело білка та вуглеводів із середнім низьким глікемічним індексом; з низьким вмістом жиру
2-й прийом їжі - сніданок: повний
Тренування (силові тренування або тренування високої інтенсивності)
3-й прийом їжі (проводити відразу після тренування) - обід: повноцінний
Вікно натще з приблизно 13:00 або близько 15:00 до наступного ранку.
Потрібна персоналізована підтримка для покращення дієти та спортивних результатів ? Відкрийте наші послуги