Перший тиждень перший день; аптечний журнал
Це те, що ми сьогодні обідаємо: макарони зі спаржею та креветками
сніданок
Полуничний кокосовий мюслі (приблизно 410 ккал)
5 ст. Ложок (50 г) цільнозернових пластівців (наприклад, вівсяних, пшоняних, пшеничних пластівців), 150 г полуниці шматочками, 1 ст. Л. Сушеного кокосового горіха (можливо, коротко прожарити на сковороді), 200 мл нежирного молока, 1 ч. Ложка меду; з кавою або чаєм
Порада: Варіант на зиму
Для мюслі замініть полуницю на 2 клементини (120 г).
Обідати
Макарони зі спаржею та креветками (Малюнок вище, приблизно 600 ккал)
100 г цільнозернової локшини (наприклад, пенне, фарфале, спагетті), сіль, 2 чайні ложки оливкової олії, 65 г креветок (очищених, попередньо зварених), 1 невелика, дрібно нарізана цибуля, 1 щіпка подрібненого часнику, 1/4 червоного і жовтого перцю короткими смужками, 125 г очищеної зеленої спаржі на шматочки, перець, 1 ст. Ложка сметани, 1 ст. Ложка лимонного соку, 1 ст. Ложка свіжорубаної трави (наприклад, лимонний чебрець, базилік)
Підготовка: варити спаржу в невеликій кількості води близько 5 хвилин, злити і зберегти заварку. Тим часом готуємо локшину аль денте. Пасеруйте цибулю на 1 чайній ложці олії на сковороді, додайте паприку і варіть близько 2 хвилин. Додайте часник і коротко протушкуйте. Деглазуйте з невеликим запасом спаржі. Розмішайте вершки, але не доводьте до кипіння. Приправити сіллю і перцем. Змішайте відціджені макарони зі спаржею, соусом та зеленню. Нагрійте на сковороді масло, що залишилося. Обсмажте в ньому креветки з обох сторін, видаліть їх, злегка посоліть, полийте лимонним соком. Розкладіть по макаронам.
Порада: Варіант на зиму
Замість зеленої спаржі використовуйте на обід 125 г очищених квітів брокколі.
вечеря
Сандвіч для гурманів, закуски до овочів (приблизно 480 ккал)
120 г хліба з цільного борошна або бутерброда, 2 чайні ложки легкого майонезу, перець з млина, 2 листя салату, 40 г лососевої шинки, 30 г вершкового сиру, 30% жиру в сухій речовині, паростки редьки; з 1 помідором, 1/2 огірка, нарізаного скибочками, сіль, перець
Підготовка: Багет навпіл уздовж. Промажте майонезом нижні половинки і приправте перцем. Покривайте один за одним салатом, шинкою, сиром та паростками (при необхідності підсмажте бутерброд-хліб, покрийте інгредієнтами, розріжте навпіл по діагоналі).
Загалом: приблизно 1490 кілокалорій, 78 г білка, 46 г жиру, 185 г вуглеводів
Додатково до 1750 калорій:
1 банан (приблизно 150 г), 1 склянка (200 г) натурального йогурту 1,5% жиру
як доповнення до вечері