Персоналізована програма тренувань наступний крок у фітнесі на основі конкретних даних -
"Індивідуальні відмінності: основний аналіз результатів фітнесу, про які наука вам не розповість" - так називають останню чудову статтю Брета Контрераса та Джеймса Крігера про те, як люди реагують на тренування та дієта.
У статті робиться висновок, що хороші програми навчання та харчування повинні враховувати відмінності між людьми.
Однак повідомлення на налаштування це також небезпечно і може привернути потік порад від "братів" у кімнаті. "Ви знаєте, що детоксикаційна дієта не має наукових підстав, правда?" "Ну, це спрацювало для мене" - це найкращий приклад науково-популярної науки, яка циркулює у спортзалах, і може стати дуже небезпечною.
Варіація проти індивідуальних відмінностей
Розуміння статистичної концепції варіації є вирішальним для інтерпретації науки. Наприклад, дослідження, про яке цитується в статті Контрерас і Кригер, є Каравірта та ін. з 2011 р., який аналізує ефект комбінованого навчання сили і витривалість (опір).
В якості одного з найважливіших профільних сайтів, байєсівський бодібілдинг, часто наголошував на додаванні до витривалості або кардіотренування тренувальна програма силові тренування (паралельні тренування) можуть зменшити збільшення м’язової маси та еволюцію сили (інтерференційний ефект). Каравірта та ін. вони хотіли побачити, як різняться реакції людей на змагання. І результати були чіткими: за 21 тиждень тренувань ізометрична сила натискання зменшилася на 12% у одного предмета, а в іншого - на 87%! "
Співвідношення проти причинності
Причини варіації зроблять нас на крок ближчим до реальної потреби в налаштуванні програми. Ще одне дослідження, на яке посилаються Контрерас і Кригер - Finlayson et al. з 2009 р. - аналізує “компенсаційну відповідь на тренінг. Іншими словами, якщо ви спалили 100 калорій за один раз навчання, чи ви одужаєте, споживаючи пізніше 100 калорій? ".
Задоволення, важливий фактор компенсації
Щодо дослідження Фінлейсона, дослідники змогли знайти потенційні причини, щоб пояснити коливання компенсації. Вони розділили випробовуваних на компенсатори та некомпенсатори та перевірили багато відмінностей між цими двома категоріями, такі як відсоток жиру від тіла, апетиту та того, наскільки їм сподобалася їжа, яку вони мали перед собою в дослідженні. За результатами, група компенсаторів мала різну гедонічну реакцію на їжу після тренувань. Це означає, що люди різні ступінь задоволення спричинене їжею після тренування.
Отже, тут є ймовірний механізм, який має практичні наслідки для розробки програм. Можливо, деякі люди отримують більше задоволення їсти після тренувань, а інші - ні. Це зробить їх більш схильними до переїдання з їжею після тренування, і, мабуть, саме тому вони є компенсаторами, а інші ні.
Уникайте кардіотренувань, коли ви недостатньо спали!
Помилкова кореляція
Апріорний аналіз порівняно з аналізом post hoc
Ось три приклади додатків систематичних відмінностей у типі дієти та навчальної програми, на які ми найкраще реагуємо.
Застосування 1. Програма тренувань за статтю.
Жінки реагують на тренування інакше, ніж чоловіки.
Застосування 2. Погана дієта проти високовуглецевої дієти
Який найкращий спосіб позбутися від жиру: дієта з високим вмістом вуглеводів або погана? Для багатьох людей точне регулювання співвідношення вуглеводів та жирів у раціоні є завищеним аспектом порівняно із загальним споживанням енергія. Однак деякі люди досягають кращих успіхів завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів, а інші - при дієті з високим вмістом вуглеводів. З часом було проведено ряд досліджень з важливими результатами щодо збільшення або зменшення відсотка жиру при дієтах з низьким або високим вмістом вуглеводів або при різних глікемічних навантаженнях, але всі ці дієти мають споживання білка та загальне споживання. однакова енергія. Декілька досліджень також вивчали дотримання дієти, вказуючи, що відмінності навряд чи можуть бути пов’язані з недотриманням норми, але можуть бути генетичними або принаймні фізіологічними. Дійсно, дослідники вже визначили деякі гени, що відповідають за гіперреактивність вуглеводів: відомий «ген жиру та ожиріння», який може відігравати важливу роль у переносимості вуглеводів.
Загальна тенденція досліджень на цю тему полягає в тому, що, в принципі, чим вища чутливість до інсуліну, тим більша ймовірність сприятливо реагувати на дієту з низьким вмістом вуглеводів. Якщо у вас діабет ІІ типу або метаболічний синдром, існує дуже висока ймовірність швидшого схуднення дієта з низьким вмістом вуглеводів, ніж при дієті з низьким вмістом жиру, навіть коли загальне споживання енергії та білків однакове.
Однак чутливість до інсуліну є лише одним із аспектів "толерантності до вуглеводів". Найбільш важливим є те, чи виділяє людина адекватну кількість інсуліну щодо своєї чутливості до інсуліну.
На практиці у нас може не бути аналізів крові толерантність до вуглеводів, і багато людей інтуїтивно вирішують, чи добре вони переносять вуглеводи, помиляючись. Таким чином, люди, які самостійно обирають дієту - бідну або з високим вмістом вуглеводів - не є більш успішними у схудненні, ніж ті, кому випадково рекомендується дієта. Натомість важливими для визначення толерантності до вуглеводів є об’єктивні показники, такі як історія дієти, вік, стать та структура тіла.
Застосування 3. Велика гучність проти низької гучності.
Було проведено три надзвичайно цікаві дослідження, щоб визначити, як люди по-різному реагують на різні тренування та оптимальні для них програми.
Перше дослідження починається з питання, чи можна його рекомендувати ефективне навчання залежно від тестостерону в слині у відповідь на певний вид тренувань. Дослідження було проведено Бівеном та його колегами в 2008 році на вибірці з 16 гравців у регбі, середній вік яких 20 років, досвід роботи понад 2 роки у силових тренуваннях, які проводять більше 4 годин силових тренувань. в тиждень.
Дослідження 1 - Програма тренувань залежно від рівня тестостерону
Дослідження перевірено рівень тестостерону від слини до силових тренувань, бодібілдингу, сильних тренувань та силових тренувань, всі з різними програмами. Тест на слину був тим, який показав кожному спортсмену, який протокол мав найвищу концентрацію тестостерону, а отже, який для нього є найбільш сприятливим видом тренувань.
Як дізнатися, яка програма найкраща для вас, якщо у вас немає доступу до неї? Аналізи крові або до тестів слина? Співвідношення T/C є маркером стану відновлення, тому ви можете мати досить тверде уявлення про тип тренування, на який найкраще реагуєте, бачачи, скільки часу потрібно для відновлення після певних видів тренувань. На відновлення безумовно впливає обсяг тренувань, і більшість досліджень показують, що загальний обсяг тренувань є найважливішою змінною в будь-якій програмі тренувань, яку потрібно оптимізувати.
Такі аспекти, як інтервал відпочинку і навіть частота тренувань, здаються найважливішими, оскільки вони впливають на загальний обсяг тренувань: триваліший відпочинок і більша частота тренувань - найкращі способи збільшення гучності, які, в свою чергу, повинні бути збільшення м’язової маси.
Дослідження 2: Програма тренувань за генотипом
Дослідження Colakoglu та співавт. у 2005 році він використав надзвичайно детальну програму для вивчення того, як впливають обсяг тренувальних серій (1 проти 3 серій) та інтенсивність тренувань (8-12 РМ проти 12-15 РМ) у людей з генотип ACE різний. Хоча люди з генотипом ID та II набрали більше сили, працюючи більше серій, люди з генотипом DD (як правило, пов'язані з високим потенціалом для силових та силових видів спорту) не набрали більше сили з більшим обсягом тренування, незалежно від інтенсивності. Більше того, особи з генотипом II набрали більше сили на 12-15 РМ, ніж на 8-12 РМ. Загалом, розвиток сили була вищою для генотипу DD, за якою слідували ID і лише потім II. "Ці дані показують, що алель АПФ може бути відповідальним за кращу реакцію на великі обсяги, високоінтенсивні тренування м'язової витривалості, тоді як алель D може бути пов'язаний з більшим розвитком сили в тренуванні типу опору". висока інтенсивність-низький обсяг ".
Отже, здається, що люди найкраще реагують на тип навчання, у якому вони генетично добре знаються.
Це цілком відповідає очікуванням, заснованим на складі типу м’язового волокна, і тому, що ми бачимо у елітних спортсменів. Девід Епштейн докладно висвітлює цю тему у своїй чудовій книзі «Спортивний ген»: Особи, які генетично добре спринтують, як правило, домінують у м’язах зі швидким скороченням і добре реагують на високоінтенсивні вибухові тренування, але схильні до перебільшення. що він виконується в занадто великому обсязі. Коли я бачу клієнта з вибухонебезпечним вибуховим спортом, я знаю, що ми можемо досягти чудового прогресу. З іншого боку, у нас було декілька клієнтів, які пройшли високий рівень витривалості в приземленні, і майже всім їм було важко нарощувати м’язову масу. Однак їхня працездатність та толерантність до об’єму перевищували параметри. Я виявив, що рішення змусити їх асимілюватись так само, як і генетично обдаровані особи, - це змусити їх виконувати більший обсяг ", - пише Епштейн.
Дослідження 3: Обсяг вправ впливає на ріст м’язів
Ось ми дійшли до третього дослідження, яке стверджує, що відсутність реакції на тренування і той факт, що деякі люди їдять сильніше, може бути міфом. Деяким людям просто потрібно більше обсягу для досягнення прогресу. Звичайні обсяги тренувань можуть не забезпечити достатньо напруги для цих людей, щоб їх організм відчував потребу адаптації.
Дослідження Монтеро та Лундбі, проведене у 2017 році на вибірці з 78 непідготовлених чоловіків, віком приблизно 26 років, мало на меті визначити, чи справді є люди, які взагалі не реагують на навчання або просто потрібні. що вони мають підвищені стимули для прогресу.
Дослідження розділило випробовуваних на 5 груп, кожна з різним обсягом тренування на стаціонарному велосипеді: перша група повинна була робити тренування по 60 хвилин на тиждень, друга дві тренування на тиждень, третя група - три тренування, четверта - чотири тренування, а п’ята група - 5 тренувань по одній годині на тиждень.
Через 6 тижнів групою з прогресом 0 була група 1, та з лише одним тренуванням на тиждень, і, індивідуально кажучи, найбільша кількість випробовуваних з нульовою реакцією на тренування також була частиною групи 1 (11 з 15). Випробовувані в групах 4 та 5 на 100% реагували на тренування. Після ще 6 тижнів більш інтенсивного тренування (з двома додатковими тижневими тренуваннями порівняно з початковою дозою) для тих, хто не реагував, вони досягли значного прогресу. Це означає, що зі збільшенням дози фізичного навантаження всі суб’єкти, які спочатку не мали відповіді, мали прогрес.
Висновок: рішенням є персоналізована програма навчання
Індивідуалізуйте свою програму відповідно до свого тіла, і ви активуєте весь свій внутрішній потенціал!