Підходить від 50 менопаузи - BZfE
Менопауза може стати викликом для тіла та душі. Хороша новина полягає в тому, що жінки можуть взяти своє благополуччя у свої руки навіть на цьому етапі життя.
Для більшості жінок близько 50 років важливе питання - менопауза. За цей час вироблення естрогену зменшується, поки організм остаточно його повністю не зупинить. У середньому час останньої менструації, також відомої як менопауза, становить близько 50 років. Період після цього називається постменопаузою.
Порада для читання на IN-FORM.de
Гормональні зміни можуть призвести до симптомів менопаузи, таких як припливи, піт і порушення сну. Але також розлад, нервозність, головні болі та запори можуть бути негайними наслідками. Приблизно третина жінок, які переживають менопаузу, сильно страждають від цих симптомів менопаузи, третина страждає від помірних та легких порушень, а третина жінок не має проблем. З часом організм пристосовується до змін і симптоми стихають. Однак зміна гормонів збільшує ризик розвитку остеопорозу, а також серцево-судинних захворювань та інсультів у довгостроковій перспективі. Багато жінок скаржаться на збільшення ваги під час і після менопаузи. У той же час шкіра та слизові оболонки піхви, сечового міхура та сечовивідних шляхів можуть стати більш сухими.
Поліпшити якість життя
За допомогою кількох порад дієтологи можуть допомогти постраждалим та мотивувати їх до здорового способу життя. Оскільки завдяки свідомому харчуванню, здоровому способу життя з регулярними фізичними вправами та достатнім розслабленням кожна жінка може зробити щось для власного самопочуття на цьому етапі життя. Таким чином, хвороби в літньому віці також можна запобігти одночасно.
6 порад жінкам, які переживають менопаузу
докладніше на цю тему
Професор Сабіне Е. Куллінг: "Немає карт-бланшу з точки зору безпеки" - фітоестрогени в терапії
Рослинні препарати часто рекламуються як "природні альтернативи" гормонотерапії, зокрема, зокрема, харчові добавки, виготовлені з сої або екстракту червоної конюшини. Вони містять ізофлавони, такі як даїдзеїн та геністеїн. Цим фітоестрогенам приписується ряд оздоровчих ефектів, таких як зниження ризику раку та пом’якшення симптомів менопаузи.
У 2007 році Комісія Сенату з оцінки стану здоров'я харчових продуктів Німецького науково-дослідного фонду та Федерального інституту оцінки ризику (BfR) вказали на можливі ризики для здоров'я харчових добавок із високими дозами ізофлавонів для жінок під час і після менопаузи. Повідомлялося, що ізофлавони у ізольованій формі та у високих дозах можуть погіршити функцію щитовидної залози та стимулювати ріст існуючих клітин раку молочної залози.
Побоювання, висловлені тоді, щодо можливих небажаних побічних ефектів з міркувань превентивного захисту споживачів, схоже, не підтверджуються. Це показують нові дослідження на людях. Однак, згідно з результатами мета-аналізів та систематичних оглядів, не можна робити тверджень щодо описаних ефектів, що сприяють зміцненню здоров'я, через високу неоднорідність та, в деяких випадках, дефекти якості в дослідженнях.
Професор Сабіне Е. Куллінг, керівник Інституту безпеки та якості фруктів та овочів Інституту Макса Рубнера в Карлсруе, зазначає: «Нібито позитивні ефекти все ще недостатньо доведені. Пропоновані харчові добавки дуже різні за складом та вмістом ізофлавону. Тому жоден статут не може бути наданий з точки зору безпеки. Однак ніщо не говорить проти вживання соєвої їжі як частини збалансованого харчування ".
Автор: Dr. Клаудія Мюллер, Бонн
журнал
Посеред життя. Їжте свідомо, будьте здорові! - Спеціальне видання Compass харчування 1/2019
У спеціальному виданні "Compass Nutrition" із заголовком "У середині життя. Їжте свідомо, будьте здорові"! ви дізнаєтесь, як можна підтримувати фізичну форму у старості завдяки свідомому харчуванню та фізичним вправам, на які поживні речовини слід звертати особливу увагу та як можна інтегрувати фізичні вправи у повсякденне життя. Є також смачні та легкі рецепти з овочами, рибою або м’ясом.
Прочитайте про це на IN-FORM.de
Що споживачі хочуть знати про харчування старше 50 років
Чи вища харчова потреба у активних 50-річних, ніж у активних 30-річних?
Відповідає: Клаудія Тієнель, Бонн
Питання від Джонні (запитання та відповідь, можливо, були скорочені)
Навіть у трохи старшому віці корисно для вашого здоров’я регулярно займатися спортом. Це підтримує фізичну форму, захищає від надмірного руйнування м’язів та забезпечує більш стійкі кістки. Такі види спорту, як швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді, гімнастика або тренування легких м’язів з обладнанням, добре підходять для будь-якого віку.
Однак звичайний вид спорту, що практикується у вільний час, не призводить до збільшення потреб у харчуванні; лише високопродуктивні спортсмени мають підвищену потребу в деяких поживних речовинах. Однак із збільшенням віку швидкість основного метаболізму зменшується, тілу потрібно менше енергії, але така ж кількість поживних речовин, як і раніше. Тому найкраще віддавати перевагу продуктам з високою щільністю поживних речовин (тобто високим вмістом поживних речовин з низьким вмістом енергії), таким як фрукти та овочі, цільні зерна та нежирні молочні продукти.
Особливо важливо пити достатньо, особливо під час занять спортом. Організм втрачає рідину через фізичні вправи, але відчуття спраги зменшується з віком. Тому слід пити багато під час і після тренування. Однак спеціальні спортивні напої не потрібні. (Мінеральна) вода або фруктові або овочеві соки, змішані з нею, а також трав'яні та фруктові чаї, цілком достатні для балансу рідини після легкої спортивної діяльності та в повсякденному житті.
Додаткову інформацію з цього питання також можна знайти в брошурі
Мій рівень цукру в крові знаходиться на верхній межі 102 замість 100. Мені 56. Що я більше не повинен їсти і що їсти, щоб він повернувся до норми?
Відповідає: Крістоф Мейнхольд, дієтолог
Ви праві, ваш рівень цукру в крові є граничним. Тому спочатку слід уточнити, чи це одноразове значення, наприклад через помилку вимірювання, чи рівень цукру в крові постійно високий. Якщо це останнє, то може бути резистентність до інсуліну або цукровий діабет. Це можна уточнити за допомогою перорального тесту на толерантність до глюкози, наприклад, у свого сімейного лікаря або діабетолога.
Ви можете позитивно вплинути на рівень цукру в крові завдяки достатньому споживанню харчових волокон. Тому бажано регулярно їсти цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, макарони та коричневий рис. Не менше 3 порцій овочів на день також корисні.
Якщо ви на шляху до розвитку діабету, вага часто є фактором. Тому може бути доцільним схуднення, яке разом із постійною зміною дієти полегшує обмін речовин та протидіє розвитку цукрового діабету.
Харчова піраміда показує, як може виглядати здорове харчування.
Поради щодо здорового схуднення ви можете знайти в брошурі Економте калорії із задоволенням.
Якщо вам потрібна підтримка у зміні дієти, найкраще звернутися до визнаного та незалежного від продукту дієтолога. З адресами кваліфікованих дієтологів можна ознайомитись на нашій сторінці "Місцеві поради щодо харчування". Більшість медичних страхових установ субсидують такі рекомендації щодо харчування.
Чи недостатня кількість протеїну в літньому віці з урахуванням сучасних рекомендацій?
Відповідає: Крістоф Мейнхольд, дієтолог
Запитання від Ferdinand.at (запитання та відповідь, можливо, були скорочені)
Харчові товариства Німеччини, Австрії та Швейцарії (референтні значення D-A-CH) рекомендують вживати 0,8 г на кг маси тіла на день для дорослих (віком від 19 до 65 років). Доплати за безпеку вже включені, так що індивідуальне споживання також може бути нижчим. Для дорослих у віці 65 років і старше рекомендується більше значення 1,0 г на кг маси тіла на день, що також враховує підтримку функцій організму в літньому віці. Оскільки потреба у білках для цієї вікової групи поки що не може бути точно визначена з наявних досліджень, вона наводиться лише як оцінка.
Кількість фактично споживаного білка в Німеччині в середньому перевищує рекомендації. За даними Національного дослідження споживання II від 2008 року, загалом 11% чоловіків та 15% жінок у Німеччині мають недостатнє споживання білка. Якщо оцінка даних базується на новій оцінці для дорослих у віці 65 років і старше 1,0 г на кг маси тіла на день, частка людей похилого віку, які не досягли оцінки, швидше за все, зросте.
Ви можете знайти вибрані запитання та відповіді щодо білка в Німецькому товаристві харчування (DGE).
Мені 58 років, зріст 1,76 м і вага 112 кг. Я намагаюся схуднути за допомогою білкових напоїв і плавати, але вага не змінюється. В основному я працюю сидячи. Що ще я можу спробувати схуднути?
Відповідає: Крістоф Мейнхольд, дієтолог
Питання з квітки лотоса (питання та відповідь, можливо, були скорочені)
Концепція харчової піраміди пропонує дуже хорошу основу для зменшення ваги. Тут пояснюється, що і скільки ви можете з’їсти, не рахуючи калорій і не обходячись без певних продуктів. Харчова піраміда пропонує простір для восьми груп продуктів на шести рівнях. Тож його можна наповнювати індивідуально відповідними улюбленими стравами. Наступні 22 порції доступні щодня. Які порції ви їсте і коли вирішувати вам. Ми рекомендуємо від 3 до 5 прийомів їжі на день, на які потім можна розділити порції. Бажано не їсти за дві години до сну, оскільки вночі ваші енергетичні потреби дуже низькі, а для спокійного сну спорожнити шлунок.
Харчова піраміда була розрахована на постійну масу тіла. Отже, щоб схуднути, потрібно трохи зменшити деякі розміри порцій. Це в першу чергу стосується продуктів тваринного походження, таких як жирне м’ясо та ковбаси, тваринні жири з м’яса, ковбасних виробів та молочних продуктів, а також додаткові продукти. Не слід скорочувати напої, фрукти та овочі.
Якщо ви худнете, продовжуйте їсти достатньо овочів, сирих овочів і салату, щоб насититися. Ви можете забезпечити споживання білка молоком та молочними продуктами, рибою, м’ясом, яйцями або бобовими; протеїнові напої для схуднення зазвичай не потрібні для розмірів порцій, наведених вище. Ви також повинні забезпечити свій запас незамінних жирних кислот на день 1 порцією олій (відповідає 2 столовим ложкам) у вигляді соняшникової, ріпакової, кунжутної, волоського горіхового масла або маргарину.
Ви можете повільно зменшувати порції хліба, мюслі, картоплі, рису або макаронних виробів.
Крім того, корисними є 2-3 рази спорту на витривалість та 1-2 рази зміцнювальна гімнастика на тиждень.
Якщо одне лише це не призводить до бажаного зниження ваги, я рекомендую індивідуальні рекомендації щодо харчування, в яких ви уточнюєте, чи достатньо поставляються всі поживні речовини та як при необхідності можна оптимізувати спорт. Вимірювання складу тіла за допомогою медичного вимірювального пристрою для визначення метаболічно активної маси клітин (BCM) також може бути корисним. Адреси кваліфікованих дієтологів ви можете знайти на нашому веб-сайті з питань харчування. Багато медичних страховиків субсидують цю пораду.
Чи доцільні молочні продукти при остеопорозі? Я читав, що напр. Б. організм виводить занадто багато білка і, отже, кальцію. Чи кальцій з рослинних продуктів та мінеральної води використовується краще, ніж з молочних продуктів?
Це відповідає: Dr. Maike Groeneveld, дієтолог
Питання від Peterchen226 (запитання та відповідь, можливо, були скорочені)
Я можу зрозуміти плутанину, пов’язану з найкращими джерелами кальцію, оскільки це насправді гостра дискусія. Хорошим джерелом кальцію є мінеральна вода. Мінеральна вода, що містить кальцій, використовується із вмістом 150 мг/л і більше. Існують також мінеральні води з вмістом понад 300 мг/л. Загалом рекомендується 1000 мг кальцію на день.
Деякі овочі також містять кальцій, наприклад фенхель та брокколі. При середній порції овочів ви можете отримати приблизно 150-300 мг кальцію. Оскільки кальцій розчинний у воді, овочі слід готувати з поживними речовинами, тобто H. особливо з невеликою кількістю води. Деякі горіхи та насіння також містять кальцій, такий як мигдаль та кунжут, але в той же час також забезпечують відносно велику кількість жиру. Тому ви не можете їсти у великих кількостях; рекомендується близько 25 г на день.
Щоб досягти рекомендованих 1000 мг кальцію на день, вам потрібно було б з’їсти зовсім небагато цих овочів. Молоко та молочні продукти - єдині джерела, які містять велику кількість кальцію. Завдяки трьом порціям молока та молочних продуктів ви легко можете прийняти 780 мг, три чверті рекомендованої кількості кальцію. Однак вам не потрібно більше трьох порцій молока та молочних продуктів.
Надмірне споживання білка з молочних продуктів можливе лише в тому випадку, якщо ви вживаєте занадто багато багатих білками молочних продуктів, таких як сир і кварк, або інших продуктів, багатих білком, таких як м'ясо, риба та яйця. Молоко як напій та кисломолочні продукти містять відносно мало білка на порцію. Рекомендується 3 порції молока та молочних продуктів та одна порція іншого джерела білка (харчова піраміда). Якщо ви орієнтуєтесь на це і вживаєте багато овочів одночасно, вам не потрібно боятися підкислення та пов'язаного з цим підвищеного виведення кальцію з сечею.
Твердження про те, що кальцій з молока не можна використовувати, є просто неправильним. Молоко та молочні продукти навіть містять деякі інгредієнти, такі як білкові будівельні блоки, лактоза, вітамін D та органічні кислоти, які сприяють засвоєнню кальцію. Ось чому доступність кальцію в молоці приблизно така ж, як і в мінеральній воді.
Однак на остеопороз також впливає ряд інших факторів, таких як недостатня вага або надмірна активність щитовидної залози. Рівень вітаміну D у крові дуже важливий, оскільки вітамін D забезпечує збереження кальцію в кістках. Важливо також достатньо вправи. Сильні м’язи справляють на кістки подразник, який зміцнює і накопичує кальцій.
Якщо у вас остеопороз, корисна особиста порада. Зрозумійте, що тут ми можемо надати лише загальну інформацію. Адреси кваліфікованих дієтологів ви можете знайти на нашому веб-сайті з питань харчування.
Додаткову інформацію можна знайти в брошурі "Молоко та молочні продукти" та
Інформація про кальцій у брошурі
Поради щодо харчування
Де я можу знайти дієтолога?
Чи хотіли б Ви отримати особисту пораду з питань харчування поблизу Вашого місця проживання? Щоб вам було простіше знайти кваліфікованого дієтолога, ми створили посилання на списки адрес із дієтологами-фрілансерами, дієтологами, дієтологами та лікарями, тобто спеціалістами, які мають кілька років професійної підготовки.
Порада для читання
Технічна стаття - Менопауза: дієта та інші фактори способу життя
Проблеми з суглобами, безсоння, пригнічений настрій, припливи - менопауза часто супроводжується гормональними фізичними та емоційними проблемами. Ті, хто їсть свідомо і регулярно займається фізичною активністю, також можуть покращити своє самопочуття на цій фазі життя. Лікар. Maike Groeneveld and Dr. Ліоба Гофманн зібрала, які фактори способу життя полегшують менопаузу для жінок.
З бюлетеня BZfE
інсульт
Як дієта впливає на ризик
Ті, хто харчується багатою клітковиною дієтою з великою кількістю фруктів та овочів, швидше за все, мають менший ризик інсульту.
Спосіб життя та хронічні захворювання
Дослідження підтверджує зв’язок
Ті, хто звертає увагу на здоровий спосіб життя в середньому віці, мабуть, залишаються у формі ще на десять років і не мають хронічних захворювань, таких як діабет та серцево-судинні захворювання.
Вписується в старість
Здорове харчування робить важливий внесок
Ті, хто протягом життя приділяє увагу здоровому харчуванню з великою кількістю фруктів, овочів та цільнозернових продуктів, у старшому віці мають більшу фізичну форму.
У ФОРМІ тест на придатність
Наскільки ти в формі? Чи достатньо ви робите вправи? Пройдіть тест у формі і дізнайтеся!