Підказки з плоским животом, які працюють - L Express Styles
Плоский живіт не повинен бути досягнутий при абс. Наші поради щодо харчування та спорту.
Ви хочете втратити жир на животі до літа? Для цього дієта та фізична активність можуть вимагати певних корекцій. Окрім можливої дієти, чотири спеціалісти пояснюють харчові звички, кардіо та дихання для схуднення.
Навіть після дієти і втрати кількох кілограмів трапляється, що криві зберігаються в животі. Деякі жінки, навіть маючи тонку нижню частину тіла, все одно демонструють маленький живіт. Наша порада подолати знаменитий "бріош".
Уникайте накопичення жиру в животі
Під зайвими сантиметрами талії приховують жирові клітини, невеликі жирові резервуари. Однак слід розрізняти підшкірний жир і так званий вісцеральний жир, який розміщений по всьому животу та органах. "Некрасиво, що цей вісцеральний жир також небезпечний для здоров'я, оскільки сприяє запаленню, серцево-судинним захворюванням та діабету 2 типу", - підкреслює Шарлотта Дебегні, дієтолог та автор книги "Як я виграв цукор" (ред. Marabout). Тим більше причин намагатися вибити його.
Але що в нашій дієті бере участь у накопиченні цього жиру? Якщо протягом тривалого часу ми об'єднували харчовий жир = жир в організмі, то тепер ми знаємо, що жир далеко не єдиний, хто відповідає за наш жир. "Ви не розумієте, що цукор може зберігатися як жир і багато іншого. Прості цукри - це набагато більша проблема, ніж природний жир"., оцінює дієтолог.
За допомогою простих цукрів, ми маємо на увазі вуглеводи з високим глікемічним індексом: вони значно підвищують рівень глюкози в крові, змушуючи підшлункову залозу виділяти кількість інсуліну, гормону, який регулює рівень цукру в крові. "Однак, чим більше ми використовуємо наш інсулін, тим більше ми нарощуємо свою здатність зберігати жир ", - продовжує фахівець.
Поки ви є частиною жінок з морфологією, відомою як "Яблуко " прагнучи, з генетичних та гормональних причин, зберігати навколо живота - на відміну від силуетів "груші", які займають більше в нижній частині - розмір талії може швидко збільшитися.
Живіт на животі легше втратити, ніж целюліт
Хороші новини, однак: "Цей жир на животі досить легко втратити, набагато більше, ніж целюліт", запевняє фахівець, який радить, насамперед, уникати перекусів які генерують стрибки інсуліну і максимально обмежити всі додані цукри, присутні в печиві, цукерках, газованих напоях, а також солоних готових страв. Словом, уникати промислової продукції постачальники прихованих цукрів, особливо у формі глюкозо-фруктозного сиропу, підсолоджуючого продукту, участь в якому накопичується вісцеральний жир.
Однак не можна йти про виведення всіх вуглеводів за допомогою різкої дієти без цукру. Просто ми дбаємо про те, щоб вибрати їх краще і переглянути кількість. "У сучасній харчовій піраміді крохмалисті продукти складають основу, але для сидячої людини це не потрібно ", - підрахувала Шарлотта Дебюні, яка рекомендує обмежуватися 100 г (звареного) цільного крохмалю один або два рази на день, щоб вийти з макаронно-рисового тріо. хліб і завжди супроводжуйте їх овочами за бажанням, насичуючи білок і хороший природний жир.
Обмежте продукти, які є джерелами здуття живота
Крім того, живіт не обов’язково пов’язаний з наявністю жиру, а досить просто. повітря. Це знаменитий ефект "інфлет ", той, що змушує розстібнути джинси після їжі. Справжнє середовище проживання, кишечник є домом для мільярдів бактерій, які взаємодіють між собою, харчуються їжею, яку ми їмо, розмножуються та бродять. Це бактеріальне життя є нормальним, але за наявності незбалансованої флори або харчової непереносимості процес може захопитися і призвести до здуття живота.
У зв'язку з цим нещодавно було виділено Fodmaps - варварське скорочення, яке позначає певні цукри (ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли). Люди мають проблеми з перетравленням цих цукрів, які потім зброджуватимуться в товстій кишці та спричинять появу газів, здуття живота та біль.
"Один із способів виявити, чи є у вас проблеми з травленням завдяки Fodmaps - це просто спостерігати за животом, прокинувшись. Якщо вона рівна, то за ніч нічого не забродило. Навряд чи перший рот проковтнув вас надути, як повітряну кулю? Подумайте про Fodmaps, пропонує доктор П'єр Найс, ендокринолог-дієтолог, автор книги "Ніколи більше не болить живіт з дієтою Фодмапа" (ред. Leduc.s). Тоді дієта Fodmaps буде ефективною для досягнення плоского живота. Але якщо ваш живіт великий, жирний або йому не вистачає тонусу, ця дієта не замінить вправи на нарощування м’язів та фізичну активність, що спалює жир ".
Протидія розповсюдженню Candida albicans
Ще один шлях для вивчення, щоб обмежити здуття живота: це поширення Candida albicans. "Ці дріжджі, природно, присутні в організмі, і це не є проблемою. Але залежно від нашого способу життя, нашого харчування, кандида може значно розвиватися в кишечнику, де це спричинить запалення та набряк. Живіт", пояснює Валері Орсоні, тренер і творець методу LeBootCamp.
Якщо певні продукти харчування беруть участь у розповсюдженні Candida - зокрема, цукор та крохмаль - інші, навпаки, допомагають протидіяти його розповсюдженню. "Це особливо стосується свіжого часнику, пробіотиків, що містяться в кефірі або ряжанці, кокосовій олії, цибулі та лимонному соку ", деталізує тренер.
Замість того, щоб тренуватися вправно, тренуйтеся добре
Робіть присідання, чому б і ні, але не розраховуйте на те, що вони витіснять жир з живота. "Як випливає з назви, нарощування м’язів існує для нарощування м’язів. Крім того, необхідно досягти певної інтенсивності, щоб розглядати м’язову роботу як стимулятор метаболізму і, отже, спалювач жиру. Однак робота дрібних м'язів попереково-черевного пояса не дозволяє досягти цієї інтенсивності ", пояснює Паскаль Превост, доктор нейрофізіології та біомеханіки рухової активності, співавтор Біблії фізичної підготовки (ред. Амфора).
Тому для боротьби з жировою тканиною дуже важливо включити кардіотренування у свій спортивний режим. Але всупереч давно переданій ідеї, не потрібно продовжувати зусилля на витривалість на 40 хвилин, щоб досягти цього відомого ефекту спалювання жиру.
"Для схуднення враховується інтенсивність, а не сама тривалість, наполягає фахівець. Кілька досліджень показують, що за кількістю калорій, витрачених під час сеансу, інтенсивні фізичні вправи ефективніші, оскільки мають подвійний ефект: діють на м'язову масу та метаболізм ".
HIIT, найефективніше кардіотренування
HIIT - Інтенсивне тренування з високою інтенсивністю або періодичне тренування з високою інтенсивністю - таким чином, виявляється найбільш ефективним кардіотренінгом для схуднення. "Було встановлено, що періодична робота дуже ефективна для стимулювання процесів, що складають наші невеликі клітинні енергетичні фабрики, що називаються мітохондріями. Вплив HIIT подвійний: це дозволяє збільшити їх кількість у м’язах, але перш за все збільшує кількість активних ферментів у них. Результат: м’язи здатні розщеплювати більше жиру як під час тренування, так і після ", пояснює нейрофізіолог.
З його чергуванням дуже коротких вправ і висока інтенсивність впереміш із фазами відновлення пасивний або активний - наприклад, 30-секундні важкі спринти на велосипеді, що чергуються з 4-хвилинним пасивним відновленням - HIIT також буде особливо ефективним для витіснення жиру в животі, як пропонується дослідженням, опублікованим у Journal of Obesity. На додаток до описаних вище механізмів, він впливає на збільшення кількості кровоносних судин, що постачають жирову тканину черевної порожнини, роблячи її більш чутливою до різних гормонів, що беруть участь у втраті ваги.
Лікуйте своє дихання і поставу
Ми дихаємо, так, але часто погано, вузько. Дихання починається з верхньої частини грудної клітки, тоді як воно повинно починатися з нижньої частини живота і йти вгору через діафрагму. "Вираз" у мене в животі вузли "не так вже й далекий від істини, зазначає Валері Орсоні. Це заважає, зокрема, нормальному функціонуванню транзиту. З часом він також може розтягнути черевний пояс. "
Коли ви хочете плоский живіт, цікаво вивчити, як правильно дихати повноцінно, починаючи з нижньої частини живота і піднімаючи діафрагму. коли ми дмемо. Це дихання поєднується з поставою під час розтягування, що має подвійний ефект плоского живота: візуальний силует та обшивка черевного пояса..
у цьому відео, Валері Орсоні показує нам деякі дихальні вправи, які також використовуються як інструмент управління стресом, який також безпосередньо бере участь у накопиченні жиру в животі. "Стрес викликає секрецію кортизолу, гормону, високий рівень якого призводить до збільшення запасу вісцерального жиру ", - згадує тренер.
Техніка порожнього шлунку
Нарешті, концепція дихання як вправи з плоским животом може бути доведена до крайності за допомогою вакууму в шлунку ("натщесерце " французькою мовою), популярна техніка у бодібілдингу 1980-х років, нещодавно вдосконалена британським тренером Річем Стурлою. Вправа складається з вдиху, а потім повільного видиху, стискаючи черевний пояс і втягуючи живіт якомога більше, ніби ви хочете приклеїти його до хребта. Ми тримаємо позу на кілька секунд, мета полягає в тому, щоб подовжити час на сеанси.
Прочитайте наш повний файл
Ми запитали Валері Орсоні, що вона думає про цю вправу. "Добре зосередитись на вдиху, щоб працювати на м’язи живота, але хвилину-дві, а не п’ять-десять хвилин. Ніколи не добре змушувати дихання так довго".