Підніміть навчання на новий рівень - статті в блозі

навчання

Коли вас натискає час, хочеться пропустити розминку і перейти прямо до тренувань. Навіть якщо ваш мозок готовий до дії, ваше тіло ще не отримало повідомлення. Розігрів відіграє роль цього дзвінка для пробудження, рухаючи кров, збільшуючи обсяг рухів та готуючи м’язові волокна та нервову систему до роботи. Але з урахуванням усіх різних методів сьогодні важко зрозуміти, який тип розминки найкраще підходить до якого типу тренування, а який зробить для вас найбільше користі. Не хвилюйтеся, кисень підходить саме вам. Використовуйте ці посібники для розминки та отримайте максимум користі від тренування, одночасно запобігаючи ризику отримання травм.

кардіоНайкраще до: будь-якого типу тренування.

Серцево-судинна діяльність - це чудовий спосіб розігрітися - підняти внутрішню температуру - адже вона приводить у рух все ваше тіло, вливаючи м’язи киснем, кров’ю та поживними речовинами та готуючи їх до сильного старту. Іноді кардіотренування досить саме по собі як розминка, якщо ви робите легку аеробну зарядку, але якщо ви піднімаєте тяжкості або виконуєте тренування HIIT, цей прийом повинен поєднуватися з іншим протоколом - наприклад, на наступних сторінках - для ретельної розминки та заповнити.
Що робити: Будь-яка діяльність, яка рухає вашим тілом, чудова - біг підтюпцем, веслування, їзда на велосипеді, підйом по сходах.
Пам’ятайте: Це робиться в легкому темпі, не більше 5 хвилин, лише для того, щоб зігріти вас, а не потіти від втоми. Отже, навіть якщо ви любите бігати, все перевищує 10 хвилин легкого бігу, потрапляє на територію належного тренування і більше не вважається розминкою.

Динамічне розтягування/рухливістьНайкраще до: вибухові тренування, такі як плиометрія або пауерліфтинг та спорт.
Ця техніка передбачає активний рух кінцівки протягом усього діапазону рухів, допомагаючи перекачувати кров у м’язи та вивільняти синовіальну рідину в суглоби, змащуючи їх та готуючи до тренування. Це також допомагає вам досягти кращих результатів: дослідження, опубліковане в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, показало, що динамічне розтягування як розминка покращує результати баскетболістів.
Що робити: Дії, спрямовані на різноспрямовані рухи зап’ястя - махи ногами, кола руками, ведмежі обійми - це приклади чудових динамічних рухів розтяжки. Почніть з коротших, ніжних рухів і поступово дозволяйте вашим рухам ставати ширшими, динамічнішими.
Запам’ятайте: витратьте близько п’яти хвилин на свої великі м’язи та зап’ястя, приділяючи особливу увагу тим, хто хронічно напружений або хто в той день буде дуже напружено працювати.

Активація м’язів (вони ж ізометричні вправи)Найкраще до: дні інтенсивного підйому
Показано, що ізометричні скорочення, при яких ви стискаєте м’яз проти нерухомого об’єкта, зроблені перед тренуванням, збільшують силу на 51%. Цей тип скорочення стимулює центральну нервову систему набирати більше рухових одиниць з високим порогом збудливості (тих, хто відповідає за іннервацію волокон, що швидко смикаються), покращуючи скорочувальну силу та силу, що призводить до більш сильних підйомів.
Що робити: Подумайте про рух, який ви збираєтеся зробити, а потім знайдіть спосіб імітувати його перед нерухомим об’єктом. Наприклад, у разі підйому лави, покладіть руки у відповідне положення на стіні, потім активно намагайтеся штовхнути стіну поруч із вами, напружуючи та стискаючи всі м’язи, які ви використовували б для власне підйому. Утримуйте прес 10-15 секунд, потім зробіть паузу на 30 секунд. Виконайте 2-3 підходи і з кожним підходом робіть скорочення трохи інтенсивнішим.
Пам’ятайте: Цей прийом може легко витратити вашу енергію, тому обмежте фактичний об’єм роботи не більше 3 хвилин.

Розігрів відіграє роль цього будильника, рухаючи кров, збільшуючи обсяг рухів і готуючи м’язові волокна та нервову систему до роботи.