Підручник з успішних настінних кульок - WODNEWS
Вправа на настінний м’яч далеко не є улюбленою вправою для кросфіттерів, оскільки вимагає сили, гарної координації рухів та достатньої рівноваги при киданні та отриманні м’яча. Ось кілька порад, які допоможуть вам легше та в кращих умовах виконувати цю вправу:
1. Опора та розташування настінного м’яча
Щоб правильно виконати серію настінних кульок, ви повинні тримати м’яч якомога ближче до тіла протягом усього руху. Насправді, чим далі м’яч від вашого тіла, тим важчим він здасться вам і його неможливо утримати, оскільки ваші руки будуть витягнуті і втратять точки опори.
Насправді така схильність кросфіттерів хотіти тримати м’яч подалі від свого тіла пов’язана з тим, що вони бояться взяти його в обличчя. Але цей страх насправді не виправданий, або в будь-якому випадку дуже логічний, адже чим далі ви відсунете м’яч від свого тіла, тим більше ваші руки будуть швидко втомлюватися і тим більше ви будете ризикувати пропустити його прийом, втратити рівновагу або щоб втратити рівновагу.
Отже, чиніть опір цій спокусі і розташуйте руки по боках та злегка до нижньої частини м’яча, наближаючи його до себе. Це також вимагатиме від вас концентрації уваги протягом усього руху.
2. Глибина присідань:
Під час фази присідання м’яча на стіні, стегно має бути нижче колін.
Щоб ваше тіло звикло знаходити правильну глибину присідання, спробуйте покласти ще один м’яч на підлогу відразу за собою. Тому, як тільки ти торкнешся другим м’ячем сідниць, ти зрозумієш, що саме час піднятися і кинути м’яч.
Для того, щоб досягти успіху у настінних кулях, важливо, щоб вам вдалося генерувати достатньо енергії, щоб рухати м’яч вгору з силою, вибуховістю та точністю. Це можливо, лише якщо ви правильно виконуєте присідання з правильною глибиною. Щоб полегшити це, спробуйте перенести ноги в більш широке положення, щоб швидше активувати підколінні м’язи.
3. Відпочиньте в потрібний час руками
Щоб мати змогу виконувати довші набори настінних м’ячів з меншою втомлюваністю та більшою витривалістю, вам потрібно в потрібний час розслабити та відпочити м’язи рук та плечей.
Після того, як ви просунули м’яч вгору, опустіть руки і швидко струсіть їх, перш ніж зловити її. Це сприяє зменшенню втоми дельтоїдів.
Хоча це здається непотрібним, але воно працює чудово! Дійсно, дуже незначні вдосконалення ваших рухів можуть змінити змагання або збільшити вашу витривалість.
4. Амортизуйте падіння м’яча, поглинаючи його вагу
Одним із секретів настінних кульок є оволодіння ритмом. Це означає, що вам потрібно потренуватися в координації рухів, щоб ви могли робити присідання досить низько, щоб рухати м’яч, а також пом’якшувати ним падіння. Насправді, якщо ви не будете супроводжувати м'яч, коли він падає, ваше тіло сприйме удар м'яча об ваші руки, і це лише швидше втомить вас і створить зайву напругу в м'язах.
Помийте руки, щоб зловити м'яч, і використовуйте його імпульс, щоб негайно розпочати присідання. Це поглине шок падіння і полегшить координацію рухів.
5. Розташуйте себе на правильній відстані від стіни
Майте на увазі, що чим далі ви знаходитесь від стіни, тим більше сили вам знадобиться для просування вашого м’яча та влучення в ціль.
Це пояснюється тим, що чим далі ви віддаляєтесь від стіни, тим більший оберт ви втратите при метанні, тому що вам доведеться виправляти своє положення, рухаючись вперед. Це даремно витратить вашу енергію і швидше втомить вас.
Щоб виміряти правильну відстань від стіни, тримайте м’яч двома руками, повністю витягнувши руки. Якщо м’яч потрапив у стіну, ви знаходитесь на потрібній відстані.
Зверніть увагу, що цю відстань доведеться регулювати відповідно до двох факторів:
- Ваші потреби: потренуйтеся та протестуйте кілька дистанцій, щоб підібрати ту, яка вам підходить.
- Вага кулі: чим важча куля, тим ближче вона впаде до стіни. І навпаки, чим він легший, тим більше він буде прагнути відскакувати та віддалятися від стіни.