Підсушує, скільки білка з’їсти, щоб швидше схуднути
Скільки білка використовувати для втрати жиру та швидкого висихання ?
Білки стали величезним бізнесом завдяки його фундаментальній ролі в нашому харчуванні. Бренди масового ринку з гордістю демонструють "високий вміст білка" у своїх продуктах, а бренди харчових добавок потирають руки демократизацією білкового порошку та інших високобілкових добавок.
Однак що це насправді? Чи слід їсти багато білка, коли ми тренуємося з обтяженнями? Чи ефективніше воно при сушінні? Чи є межа? Я кажу вам правду тут, завдяки уривку з моєї книги "Мускуляція тренера".
Скільки білка на день сушити ?
Кілька досліджень рекомендують від 1,6 до 3 г білка на кілограм ваги тіла, або від 25 до 40% від загального споживання калорій. Будьте обережні, це не означає, що чим більше білка ви споживаєте, тим швидше ви висихаєте. Якраз навпаки !
Насправді споживання білка має (як завжди) бути частиною різноманітного та збалансованого харчування. Тоді розподіл калорій відіграє фундаментальну роль.
Що ж тоді є ідеальним розподілом калорій для сушіння ?
Рекомендований розподіл калорій для вашого фена - це 25-40% білка, 15-50% вуглеводів і 15-40% жиру.
Зверніть увагу, що широкі варіації рекомендацій зумовлені різницею між особами та кінцевою метою скорочення. Дійсно, щоб досягти дуже низької норми жиру (наприклад, для змагань), вам доведеться змінювати свої макроелементи значно більше, ніж для простого схуднення типу «естетичний» чи «добробут».
Вам навіть доведеться вибрати високі дози білка, або навіть "занадто" високі, але протягом коротких періодів (максимум 1 місяць).
Для досвідчених практиків, будьте обережні, щоб не зменшувати споживання вуглеводів надто сильно під час скорочення, щоб зберегти м’язову масу. Віддавайте перевагу зменшенню рівня ліпідів, забезпечуючи при цьому мінімальну рекомендовану кількість та переконуючись у корисних жирах (моно та поліненасичених).
А щоб досягти дуже низької норми жиру (знову ж таки, для змагань) і зберегти свою м’язову масу як можна краще, розподіл потрібно ретельно контролювати, як я вже говорив вище.
Знову і знову збалансоване харчування
Я повторюю це у кожній зі своїх статей про сухе, але мені завжди здається важливим сказати це: окрім змагань, "нормальна" дієта, тобто збалансована та різноманітна, дозволяє чітко втратити вагу і жиру без необхідності потрапляти в екстремальні умови.
Якщо вам потрібна додаткова порада, щоб скинути зайві кілограми, мій Індивідуальний пакет відстеження їжі залишається рішенням усіх ваших питань щодо дієти, незалежно від вашої мети та рівня.