Підтягування 7 найбільших помилок у підтягуванні - MarathonFitness

Це гостьовий доктор Dr. До Сукоппа з Klimmzuege-Trainieren.com.

збільшує ризик

Підтягування та їх варіації належать до кожної гарної програми тренувань. На жаль, однак, багато спортсменів роблять кричущі помилки під час підтягування, що збільшує ризик отримання травм та надмірного використання та обмежує підвищення продуктивності.

Якщо уникнути цих 7 помилок, ви будете тренуватися безпечніше, краще і швидше прогресувати в підтягуваннях.

7 найбільших помилок у підтягуванні

1. Не робіть підтягування

Кожна здорова людина віком до 70 років повинна мати для цього сили (так, жінки теж, хоча межа може бути встановлена ​​приблизно в 60 років). Чоловіки повинні навіть керувати принаймні 3, а краще 5 і більше. Наші предки ще могли це робити!

Вміння підтягуватися на гілці, жердині або тому подібному не лише тренує важливий шаблон руху, але також є ознакою вашої власної основної сили. Ця основна вправа була втрачена в сучасному суспільстві завдяки пасивному режиму сидіння і стала настільки складною для багатьох, що лише кілька людей можуть зробити кілька підтягувань.

Звідси і рекомендація: Як параметр придатності для вправ на підтягування або сили підтягування, чоловіки повинні виконувати щонайменше 3-5 підтягувань з підхваткою (підборіддя), а жінки принаймні 1-3. Більше сили, звичайно, вітається.

Якщо ви ще не робите підтягування або принаймні вправи на веслуванні (для початківців), вам обов’язково слід починати з них. Незабаром ви будете вражені силою, яку ви нарощуєте у верхній частині тіла, плечах і руках. І дорогі чоловіки: навряд чи будь-яка інша вправа накопичує м’язову масу у верхній частині тіла, а також підтягування.

2. Немає структурованої програми підтягування

Якщо ви подивитесь на тих небагатьох, хто все ще робить підтягування у фітнес-студіях, ви часто бачите неструктуровану програму або досить випадковий підхід до включення підтягувань у програму тренувань. Ті, хто дотримується чітко структурованої програми, регулярно зможуть відзначати проміжні цілі, коли вийдуть на наступний рівень, і будуть фіксувати кращий та швидший прогрес у навчанні.

3. Збільшуйте тренувальне навантаження занадто швидко

Ця помилка частково заснована на попередній, оскільки важливі проміжні кроки для безпечного та без травм тренувань відомі не багатьом. Якщо ви ще не можете зробити чисті підтягування, не слід починати одразу з підтягувань. Цю техніку слід вивчити заздалегідь при меншій вазі та частково. Кріплення додаткових тягарів також зазвичай проводиться занадто рано, якщо розвиток сили або виконання техніки ще недостатньо навчені. Перш ніж ви зможете зробити щонайменше 12-15 підтягувань, є напр. Б. навряд чи причина додати додаткову вагу.

4. Почніть робити підтягування або вертикальні підтягування негайно

Перш ніж почати робити підтягування або розтягування/розтягування «варіанту фітнес-студії» на пристрої, спершу слід навчитися вміти активно фіксувати лопатки та нарощувати базову силу для стабілізації плечей та тулуба. Подивіться на z. Наприклад, подумайте, скільки людей підтягують плечі до вух під час тренування підборіддя. Це не добре для ваших плечей або вашої шиї. Це наочно показує, що для підтягувань ще занадто рано.

Горизонтальне підтягування, тобто всі варіанти веслування, спершу необхідно навчити, перш ніж наважуватися робити підтягування. Тільки тоді, коли ви знаєте, як лопатки активно фіксуються, і ви розвинули необхідну силу та усвідомлення тіла, слід повільно підходити до підтягувань, крок за кроком.

5. Нечиста технологія

Нечисленні спортсмени, яких ви бачите на підтягуванні у спортзалі, часто демонструють дуже брудну техніку. Це не тільки значно збільшує ризик симптомів надмірного використання або навіть травм, але також обмежує ефективність тренування, що в свою чергу уповільнює хід тренувань.

Техніка чистого підтягування включає: наступні точки: відстань на ширину плечей між руками (залежно від варіанту захоплення), витягнуті лікті при опусканні, плечі тягнуться назад і вниз протягом усього руху, живіт напружений і погляд спрямований вперед або вниз. Рух контролюється і без розмаху, ні при русі вгору, ні при опусканні.

6. Неповна вправа на підтягування

Через брак сили та техніки багато спортсменів виконують лише часткові рухи під час підтягувань. В основному, ви повинні тренуватися на повну ступінь руху у всіх вправах, щоб зберегти рухливість та забезпечити гармонійну силу та розвиток м’язів протягом усієї послідовності рухів.

Для підтягувань це означає підтягування себе до тих пір, поки підборіддя не пройде штангу, і випрямлення ліктів при опусканні (але при цьому плечі слід опускати назад).

7. Робіть регулярно підтягування до відмови

Центральну нервову систему не слід регулярно доводити до відмови у вправі. Психічно і не вигідно для прогресу тренувань, якщо голові доводиться пристосовуватися до невдач із кожним тренуванням.

Крім того, таке тренування суттєво збільшує ризик симптомів надмірного використання та травм і без потреби подовжує регенерацію. Як правило, ви можете пам’ятати, що останнє повторення повинно виглядати як перше або що ви закінчуєте підтягування, коли 1-2 технічно чисті повторення ще можливі. Спробуйте і сподівайтесь на кращий прогрес у навчанні.

Тільки коли ви дуже добре засвоїли техніку і склали гарне самопочуття, ви можете час від часу тренуватися до м’язової недостатності, хоча це насправді не потрібно.