Підтягування - чому ви повинні робити це також як жінка

Найвища дисципліна всіх фітнес-вправ - підтягування

Ви ще не наважились зайти до підтягувального бару? Ви завжди просто спостерігаєте за іншими, коли вони старанно роблять підтягування? Тоді вам пора вжити заходів.

Підтягування не тільки функціональні, вони також показують ваш реальний розвиток сили. Вони забезпечують широку спину, чіткі руки і міцну спину. Словом - ваш ідеальний і ефективне тренування верхньої частини тіла. Крім того, вам не потрібно багато обладнання, оскільки підтягування - це вправа з власною вагою.

Ви можете робити підтягування де завгодно, будь то у вашому саду на міцній гілці, на дитячому майданчику, у тренажерному залі або на краях дверей. Ви можете придбати підтягуючі штанги для домашнього тренажерного залу, які можна повісити у дверну коробку.

Підтягування - це присідання для плеча - Шарль Полікін

Теорія проста. Ви беретеся за турнік руками, приблизно на ширині плечей, і підтягуєтесь силою рук і спини. В ідеалі груди або принаймні підборіддя торкаються планки. Потім ви дозволяєте собі повільно і контрольовано опускатися у вихідне положення.

Підтягування - ваше ідеальне тренування для верхньої частини тіла

Підтягування зміцнюють м’язи спини та рук. Основною метою є Latissimus Dorsi, тому що широкий м’яз спини стабілізує ваш поперековий відділ хребта. Під час підтягування в русі беруть участь різні м’язи. Широкий м’яз спини latissimus dorsi, нижні волокна м’яза капюшона, великий і малий м’язи ромба та великий круглий м’яз. Але це ще не все, їх підтримує розгинач спини, біцепс, згиначі рук та м’язи спиці верхньої частини руки. Завдяки всім цим м’язам ви зможете зробити підтягування.

Особливо якщо ви силовий або фітнес-спортсмен, підтягування ідеально підходять для вас. Це ідеальна вправна вправа для віджимань та інших натискаючих рухів. Крім того, підтягування допомагають усунути та запобігти напрузі шиї.

Нарощування м’язів усієї верхньої частини тіла
Полегшення попереку
Рельєф вашого хребта
Це може зробити кожен, незалежно від віку чи чоловіка чи жінки

5 типових помилок у навчанні

Незважаючи на дуже просту теорію, як робити підтягування, помилки постійно повертаються. Ми перерахували різні помилки, яких слід намагатися уникати. Оскільки це єдиний спосіб досягти чітко виконаного підтягування, яке також обіцяє ефективне тренування верхньої частини тіла.

1. Ноги рухаються

Ваші вправи повинні бути повільними і контрольованими. Не намагайтеся розмахувати ногами або вставати, б’ючи ногами.

2. Лише половина підтягувань

Підборіддя або груди повинні доходити до планки. Якщо ви не можете цього зробити, знайдіть такі засоби, як смуги опору.

3. Відсутність напруги в м’язах плеча

Напруга м’язів плечей особливо важлива для того, щоб мати можливість підтягнути вас. Просуньте груди вперед і відтягніть плечі назад, ніби тримаєте олівець між лопатками. Тепер потягніть лікті вниз за допомогою м’язів плечей. Ви автоматично наближаєтесь до бару.

Увага: Не втрачайте напруги і не відпускайте, опускаючись! ризик травмування!

4. Дихання

Як і інші силові вправи, дихання також відіграє важливу роль в підтягуваннях. Якщо це виснажує, тоді: видихніть, підтягуючись, і вдихайте, опускаючись.

5. Не витягуйте руки

У вихідному положенні руки повинні бути прямими. Тільки тоді можна досягти оптимальних вправ. У цьому положенні ви помітите, що найбільше розтягування відбувається в м’язі спини. Максимальне подовження означає максимальну ефективність.

Варіації типів зчеплення

Для оптимального тренування з підтягування слід змінювати типи зчеплення. Типи рукоятки в основному поділяються на дві категорії, Потужне зчеплення та Гребінець ручка.

За допомогою супінатора, який також називають підтягуванням, великі пальці спрямовані всередину, а долоні вперед. Зачесавшись гребінцем або підборіддям, великі пальці спрямовані назовні, а долоні всередину. Гребінець використовує ваші біцепси набагато більше, ніж супінатор. Цей хват повинен бути для вас найлегшим, особливо коли ви тільки починаєте з підтягувань. Звичайно, є й інші варіанти зчеплення, тому ви можете дотягнутися широко розставленими руками, дуже близько один до одного, убік або навіть однією рукою.

Терпіння - запорука успіху

Як жінці, вам доведеться терпіти трохи довше, перш ніж ви зможете зробити першу чисту підтяжку. Порівняно з чоловіками, ви набагато повільніше формуєте силу та м’язову масу. Тільки терпіння і постійні тренування принесуть вам успіх.

На початку це питання практики, практики та практики. Щоб зробити перше чисте підтягування, є кілька вправ, які допоможуть вам у цьому.

Тримай

Ваш підборіддя знаходиться вище планки, і ви намагаєтесь утримувати це положення якомога довше. Встаньте на табурет або стілець, або попросіть друга допомогти вам стати в цьому положенні. Спробуйте знову і знову включати цю вправу у свою силову програму.

Увага: повільно розчиніть рух в кінці - не дайте йому впасти.

Негативне підтягування

Знову ви намагаєтеся затриматися на 2-3 секунди, а потім повільно опуститись. Тепер слід не поспішати з потопанням. Шлях до вихідного положення, висячи з прямими руками, може зайняти близько 2 - 4 секунд.

Якщо ви можете зробити 8-10 таких повторень, ваше перше чисте підтягування вже не повинно бути проблемою.

Зменшити вагу

У деяких студіях можна знайти підтягувальні машини. За допомогою них ви можете встановити додаткову вагу, що полегшує вам підтягування. Для цього станьте на коліна на платформі, а потім чисто підтягніться. Велика перевага полягає в тому, що вам не потрібно тягнути всю вагу тіла вгору.

Важливо: Як тільки ви помітите, що це занадто просто, зменшіть додаткову вагу.

Якщо у вашому тренажерному залі відсутній підтягуючий тренажер або якщо ви також тренуєтесь у домашньому тренажерному залі, ви можете полегшити вправу за допомогою стрічок опору. Ви обмотуєте це навколо підтягувальної планки один раз і вкладаєте або ногу, або коліно. Стрічка зменшує навантаження і полегшує вам вставання.

Тренуйте силу зчеплення

Як жінка, у вас значно менше сили зчеплення, ніж у чоловіків, тому намагайтеся тренувати їх. Це досить просто. Тримайся на підборідді довгими руками і намагайся триматися якомога довше. Це покращує силу зчеплення та допомагає робити кілька підтягувань поспіль. Ви також можете робити тягу або веслувати зі штангою, щоб покращити силу зчеплення.

Оскільки застосовується наступне: чим міцніші ваші руки та передпліччя, тим довше ви можете тримати гирю.