Підтягування ► Інтернет-журнал Gorilla Sports

Підтягування були популярними не лише з моменту функціональної фітнес-тенденції. Ще в 1970-х роках такі значки бодібілдингу, як Арнольд Шварценеггер, робили підтягування у своїх тренуваннях, щоб створити вражаючу верхню частину тіла. І недарма, адже підтягування дуже ефективні для нарощування сили та м’язової маси, саме тому фахівці з фітнесу рекомендують робити підтягування для спортсменів у багатьох видах спорту. Якщо ви також хочете побудувати мускулисту і потужну верхню частину тіла, тоді вам неодмінно слід покластися на підтягування. Простіше сказати, ніж зробити, адже те, що спочатку виглядає так легко у інших спортсменів, виявляється особливо складним з першої спроби. Тому нерідкі випадки, коли новачки взагалі не можуть зробити жодного підтягування. З цієї статті ви дізнаєтесь, чому варто триматися на м'ячі, коли справа стосується підтягування, незважаючи на незручні моменти.

Цей посібник конкретно відповість на такі запитання:

Які м’язи стимулюються під час підтягування?

Кріплення на стіну до підтяжної планки

Підборіддя - це вправа з власною вагою, що тренує майже всю верхню частину тіла. Класичне підтягування, яке виконується за допомогою накладного захоплення, що знаходиться трохи більше, ніж на ширині плечей, в основному тренує широкі м’язи спини (latissimus dorsi) та згиначі рук (biceps brachii). Навіть якщо вищезазначені м’язи виконують більшу частину роботи, майже всі м’язи спини та багато інших м’язів працюють під час підтягування. Ось огляд задіяних груп м’язів:

Широкий м’яз спини (musculus latissimus dorsi)
Великий круглий м’яз (musculus teres major)
Велика грудна м’яз (musculus pectoralis major)
Мала грудна м’яз (musculus pectoralis minor)
Двоголовий м'яз плеча (musculus biceps brachii)
М'яз верхньої руки (musculus brachialis)
Капотний м’яз (musculus trapezius)
Триголовий м’яз плеча (musculus triceps brachii)
М'яз спиці верхньої частини руки (musculus brachioradialis)

М'язи живота також підкреслюються під час підтягування, оскільки вони стабілізують верхню і нижню частини тіла під час виконання. Залежно від варіації підтягування (наприклад, різної форми захоплення або різного виконання), м’язове навантаження змінюється. Наприклад, можна робити підтягування щільним хватом, щоб більше напружувати біцепс.

Чи рекомендуються підтягування для початківців?

Підтягування - це вправа, яка вимагає принаймні просунутого рівня фізичної підготовки. Зрештою, потрібно багато, щоб підтягнути власну вагу тіла лише з силою м’язів спини та рук протягом декількох повторень. Особливо це стосується людей, які ставлять на ваги трохи більше маси тіла. Але, як відомо, жоден майстер не впав з неба, саме тому підтягування в принципі також підходять для початківців. Але кожен початок складний, і нерідкі випадки, коли новачки не можуть завершити повне підтягування. Однак хороша новина полягає в тому, що початкові адаптації (коригування) з точки зору збільшення міцності не очікують довго. Якщо у вас є сміливість і впевненість у собі, щоб почати з половини підтягування, ви зможете зробити перші 2-3 підтягування вже через кілька тренувальних одиниць. Ефективними є пов’язані з ними вправи, які допомагають зміцнити м’язові групи, що беруть участь у підтягуванні. Якщо ви тренуєтеся в годину пік у тренажерному залі і хочете захиститися від зловмисного погляду, ви також можете скористатися підтягуючими машинами або висувними вежами, що полегшують початок тренувань підтягування.

Які вправи можна робити на підтягуванні?

Підтягувальна планка для дверних рам

Підтягування - це функціональний тренувальний пристрій, оскільки він дозволяє виконувати різні вправи. На додаток до класичного підтягування в широкому нахваті (підтягування = фокус на широкому м’язі спини), вправи на підборіддя у вузькому підхоплення (підборіддя вгору = фокус на біцепс) також можна виконувати на підтягуванні.

На додаток до цих більш класичних вправ на підтягування з тренувань з обтяженням, існують і інші варіації, які особливо підходять для просунутих спортсменів, які займаються сферою функціональної підготовки. Сюди входять такі вправи:

склоочисники
Веслування над головою
Шкіра кота
Пальці на ногах
Передні та задні важелі
Арчер Підтягування
М'язи вгору

Але підтягувальна планка також ідеально підходить для тренувань. Підняття ніг - ще одна дуже ефективна вправа, яку можна виконувати на підтягуванні. Підняття ніг - відмінна вправа для живота, яка не повинна пропадати в жодному плані тренувань із шести пакетів.

Суміш усіх вправ забезпечує дуже ефективне тренування всього тіла на підтягуванні. Оскільки всі згадані вправи можна описати як досить складні, болі в м’язах наступного дня майже гарантовані.

Чи можливо ефективне тренування з підтягуванням і вдома?

Оскільки висувна планка є недорогим та економить простір тренувальним обладнанням, підтягування ідеально підходить для ваших чотирьох стін. Правильно підібрана штанга, яка відповідає вашим вимогам, є основною вимогою для ефективних тренувань у домашньому тренажерному залі.

У вас немає власного тренажерного залу для тренування чи ви багато подорожуєте? Тоді для вас ідеально підходить пряма тяга, яку можна швидко, легко і без гвинтів встановити в дверну коробку. Такий стовп пропонує вам максимальну гнучкість. Однак вам неодмінно слід звернути увагу на максимальне вагове навантаження, оскільки така штанга може не підійти для важчих спортсменів.

Універсал: Power Tower

Завдяки 7 можливим застосуванням, Power Tower від Gorilla Sports - справжній універсал. За допомогою цього фітнес-приладу ви можете тренувати кілька частин тіла, мало потребуючи місця. Тож ніщо не заважає ефективному тренуванню у власних чотирьох стінах.

Якщо у вас є власний тренажерний зал, ідеально підійдуть постійно встановлені підтягувальні бари. Завдяки міцному закріпленню, ці штанги забезпечують максимальну стійкість і, отже, ідеально підходять для важчих або просунутих спортсменів, які тренуються з додатковою вагою. У магазині Gorilla Sports ви знайдете підтягуючі бруси, які можна прикріпити до стелі, а також до стіни. Який з них вам вибрати, залежить, перш за все, від того, як ви хочете облаштувати фітнес-зал, і від того, скільки місця вам ще доступно. Підтяжна планка для кріплення на стелі (наприклад, посередині кімнати) ідеально підходить, якщо стіни вже перекриті іншими пристроями. Таким чином ви оптимально використовуєте простір, доступний у невеликих кімнатах. Підтягувальна планка, встановлена посередині кімнати, також ідеально підходить для того, щоб повісити на ній грушу. Оскільки сильні удари або удари можуть змусити боксерську грушу розгойдуватися, вона повинна висіти досить далеко від стін.

Якщо у вас достатньо місця і ви не плануєте вішати боксерську грушу, ви можете вибрати модель, яка кріпиться до стіни. Якщо ви хочете робити лише класичні підтягування, ідеально підійде прямий підтягувальний брусок. Однак якщо ви один з найамбітніших спортсменів, багатофункціональний підтягувальний бар є мірилом усього. Завдяки різноманітним варіантам зчеплення на багатофункціональному підтягувальному брусі ви можете виконати різноманітне підтягування, що забезпечує різноманітне навантаження м’язів.

Чи підтягування також підходять для жінок?

Тренувальна стрічка 21 мм

На сьогодні має бути добре відомо, що жінки також виграють від силових тренувань. Отже, у ваговій кімнаті панує рівність, і обидва статі амбітно працюють над своїми фітнес-цілями. Тим не менше, жінок не слід часто зустрічати на підтягуванні. Як вправа з власною вагою, підтягування є дуже складним завданням, що особливо актуально для жінок. (1) Той факт, що жінки мають меншу м'язову масу, ніж чоловіки, і водночас мають більший відсоток жиру в організмі, значно ускладнює підтягування для жінок. Ще важче жінкам з відносно довгими руками. До речі, американські військові беруть це до уваги і відмовляються від тесту на підтягування для жінок-солдат. Тим не менш, жінки ні в якому разі не можуть робити підтягування. Такі атлети, як Тіа-Клер Тумі, це вражаюче доводять, адже австралійці вдалося зробити 31 підборіддя за 60 секунд.

Як може виглядати план тренувань з підтягування?

Коли мова заходить про оптимальний план тренувань підборіддя, існує безліч можливостей. Вони в основному залежать від рівня фізичної підготовки. Хоча увага початківців зосереджена на етапі створення першого підтягування, просунуті спортсмени прагнуть до різноманітного підтягування.

Підтягування для початківців

На шляху до першого підтягування непогано покластися на відповідні вправи, за допомогою яких ви зможете добре просунутися. Наприклад, у домашньому тренажерному залі існує можливість виконувати косі підтягування, для чого підтягувальну планку слід встановити на висоті стегон (наприклад, у дверній коробці). Цей варіант ідеально підходить для початківців, оскільки рівень складності значно нижчий у порівнянні зі звичайними підтягуваннями. Інший варіант - робити негативні підтягування. Регулярні підтягування зазвичай складаються з двох фаз:

Позитивна або концентрична фаза (підтягування тіла вгору)
Негативна або ексцентрична фаза (опускання тіла)

З іншого боку, негативне підтягування включає лише ексцентричну послідовність рухів. У технічному жаргоні говорять про ексцентричні силові тренування. Дослідження спортивної науки показали позитивний вплив на розвиток сили у зв'язку з ексцентричними тренуваннями. (2) Однак цей тип тренувань також призводить до більш серйозних травм м'язів (болючість м'язів), що слід розглядати з регенеративної точки зору (відновлення).

У вихідному положенні негативних підтягувань спортсмен підвішує підборіддя над штангою, і вправа полягає в повільному та концентраційному опусканні тіла у вихідне положення звичайного підтягування. Ящик або стілець під підтягувальною штангою дозволяє без будь-яких зусиль повернутися у висяче положення.