Підтягування Як це зробити більше ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

Зробіть більше підтягувань Ось так ви можете легко зібрати 20 підтягувань

Підтягування - одна з найважливіших вправ у силових тренуваннях та ідеальна основна вправа для тих, хто хоче наростити м’язи. Вправа вибаглива та ефективна одночасно. Підтягуючись, ви одночасно тренуєте до 5 різних м’язових груп і виконуєте невелике тренування для всього тіла лише з ними.

більше

  • Ось як правильно зробити підтягування
  • Ви повинні врахувати ці 5 речей під час виконання:
  • Які м’язи тренує підтягування?
  • Як новачки вчаться підтягування?
  • Які класичні помилки в підтягуванні?
  • Більш інтенсивні підтягування
  • Ось як можна зробити більше підтягувань
  • Змінюйте темп
  • Цілеспрямоване навчання латів
  • Відштовхнути передпліччя
  • Внесіть напругу
  • Візьміть сорт
  • Як зробити 20 підтягувань поспіль?
  • Відео-посібник: як похитувати підтягування
  • Чи можу я також робити підтягування в офісі?
  • Поради щодо неналежного напруження при підтягуванні
  • Що я роблю з болем?
  • Найважливіші варіанти підтягування:Різні техніки зчеплення для підтягувань
  • Підтягування в надхваті
  • Підтягування в підхваті
  • Підтягування в рукоятці молотка
  • Підтягування з перехресним хватом
  • Шахові підтягування
  • Підтягування рушниками
  • Підтягування шиї
  • Підтягування лежачи
  • Найважливіші варіанти підтягування
  • Підтягування з висячими пальцями
  • Однорукі підтягування з Deuserband
  • Які найкращі пристосування для вправ на підтягування?
  • Висновок: підтягування є частиною кожного плану тренувань

Однак правильно виконане підтягування досягти не так просто. Для цього потрібні як м’язи, так і хороша техніка. І багато тренувань. Найшвидший спосіб освоїти підтягування або підборіддя - це, як ви вже здогадалися, - робити їх багато. Це означає: Включіть вправу у свій план тренувань, 2-3 підтягування на тиждень - ідеальний початок.

Підтягування можна навчити ще краще за допомогою власної підтягувальної планки для дому: застібка для дверей Iron Gym, що висить у дверній коробці

Ось як правильно зробити підтягування

Ось як працює основний варіант: Тримайте підтягувальну планку трохи більше, ніж на ширині плечей, долонями вперед. Відривайте ноги від підлоги, не розмахуючи. Підтягуйте тіло вгору, доки підборіддя чітко не пройде планку. Стягніть лопатки разом. Потім знову опустіть тіло зосередженим і без імпульсу.

  • для початківців та досвідчених користувачів
  • детальний 12-тижневий план
  • 71 вправа - пояснюється поетапно
  • 12 високоефективних тренувань
  • оптимізовано для друку
  • Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Ви повинні врахувати ці 5 речей під час виконання:

  • Ручка: Завжди стискайте панель великими пальцями, це надає вам більше підтримки та безпеки.
  • Поза голови: Підведіть підборіддя над штангою в кінцевому положенні - це надає вашому латиссімусу максимальної сили.
  • Напруга тулуба: Тримайте всю верхню частину тіла під напругою. Це забезпечує стабільність у рухах вгору та вниз, а також тренує вашу шість пакетів.
  • Фокусуйте свій погляд: Подивіться на планку з вихідного положення. Це визначає напрямок тяги і мотивує вас - девіз: я хочу піти туди, прямо зараз!
  • Зігніть коліна: Завжди робіть підтягування, зігнувши та схрестивши коліна. Це забезпечує стабільність і запобігає повороту назад і вперед абсолютно безконтрольно. Це найкращі вправи для здорової спини.

Які м’язи тренує підтягування?

Підтягування одночасно тренують м’язи спини, плечей, грудей та рук. Так ви тренуєте майже всю верхню частину тіла. Основна увага приділяється широкому м’язу спини, musculus latissimus dorsi - що надає бажану V-форму. Тренуються також спина і плечі: м’язи капюшона, великі та малі м’язи ромба та великі круглі м’язи. Також задіяні руки, тулуб і грудна клітка. До речі: чим ближче ти стискаєшся, тим більше напружені руки. Біцепси, згиначі рук і м’язи спиці надпліччя особливо тренуються. У нижній версії підборіддя особливо підкреслені нижні волокна широти та надпліччя. Ви можете прочитати тут, чи є варіант зчеплення з підходом або над ним більш ефективним для вас.

Як новачки вчаться підтягування?

Той, хто здоровий, повинен мати сили зробити кілька підтягувань поспіль. Але що, якщо ви все-таки керуєте лише одним підтягуванням або половиною підтягування? Тоді ваші руки або м’язи спини, мабуть, занадто слабкі, щоб тягнути тіло вгору. Для початківців є кілька способів навчитися та вдосконалити підтягування:

Ви вже професійний підтягувач. Потім перейдіть до комбінації підтягування та занурення: так ви дізнаєтесь м’язовий підйом.

Які класичні помилки в підтягуванні?

  1. Непосида: Уникнути неконтрольованого метушні або розмахування можна, злегка зігнувши коліна і схрестивши ноги.
  2. Гойдалки: Увага увага! Неконтрольовано розмахувати вперед-назад заборонено! Вам слід контрольовано підтягуватися і опускатися таким же чином: максимальний ефект, мінімальний ризик травмування. Не працюйте з імпульсом.
  3. Половина підтягування: Завжди виконуйте рух повністю, тобто підведіть підборіддя до планки.
  4. Зігнуті руки: У вихідному положенні руки повинні бути майже прямими.
  5. Падіння: Навіть якщо навряд чи щось працює, ви не повинні просто давати собі впасти після останнього повторення (ризик отримати травму!).
  6. Затримка дихання: Як і будь-яка силова вправа, не забувайте дихати. Вдихніть, підтягуючись, і видихніть, видихаючи повітря.

Більш інтенсивні підтягування

Ось як можна зробити більше підтягувань

Якщо ви важко тренуєтесь, ви можете зробити від 10 до 15 підтягувань через два. Після початкової радості з приводу успіху в тренуванні часто настає розчарування, коли запис більше не можна пересувати. "М'язова пам'ять" винна в цьому застійному стані. М’язи звикають до підтягування. Тому вам слід змінити режим тренувань через 6-8 тижнів. Внесіть різноманітність у тренування. Навіть якщо для вас важливі широкі класичні підтягування, вам слід спробувати інші техніки зчеплення, наприклад ширину плечей і стегон, над і під захопленням. Наш експерт Dr. Моріц Телльманн, особистий тренер і лікар, радить такі способи робити більше підтягувань:

Змінюйте темп

Цілеспрямоване навчання латів

Відштовхнути передпліччя

Внесіть напругу

Візьміть сорт

Хто знає, можливо, одного дня ви змагатиметеся з Яном Карешем: Чех є чинним світовим рекордсменом і може зробити 238 підтягувань за 34 хвилини.

Як зробити 20 підтягувань поспіль?

Ваша мета: 20 повторень широкого підтягування для широкого хреста. Фітнес-тренер Йорн Гірсберг з Оберхаузена знає, як новачки можуть досягти цієї марки:

  1. Правильний обсяг тренувань
    Двічі на тиждень підтягування з почерговим зчепленням ззаду та ззаду, плюс тренування на розтягування. Продовжуйте посипати в супер фразах, наприклад: спочатку якомога більше підтягувань, а потім на розкладання лат без перерви. Тренуйтеся, поки не зможете більше.
  2. План тренувань для більшої кількості підтягувань
    Відрегулюйте інтенсивність відповідно до ваших можливостей. Якщо ви можете зробити 10 підтягувань, зробіть від 5 до 7 підходів по 6 повторень. Якщо ви можете зробити лише 5 ходів, ви робите 3 підходи. Перерва в 20 секунд за раз. Уникайте тренувань на біцепсах, ваша спина потребує всієї вашої енергії!
  3. Зверніть увагу на регенерацію
    "Регулярно робіть перерви щонайменше на 48 годин. Ризик перевантажень високий при таких цілеспрямованих тренуваннях", - каже тренер. Також задокументуйте свої успіхи та щоразу встановлюйте собі менші етапи.

Відео-посібник: як похитувати підтягування

Чи можу я також робити підтягування в офісі?

У будь-якому випадку: з підтягуванням краю столу. Ви завжди повертаєтеся з обіду з сумлінням? Ну, тоді ти справді зависаєш там! Ось як це працює: Сядьте перед робочим столом, витягнувши ноги, знову візьміться за край столу і повільно просуньте ноги під стіл, поки ноги не будуть повністю витягнуті. Тримайте спину прямо і опустіться якомога далі. Потім потягніть верхню частину тіла до стільниці. Зробіть 15 повторень двічі.

Поради щодо неналежного напруження при підтягуванні

Що я роблю з болем?

Чи є защемлення на внутрішній стороні ліктьового суглоба? Ви можете зробити це проти цього: Робіть підтягування надхватним хватом, долонями зверненими до верхньої частини тіла - полегшує сухожилля згиначів. Якщо болить надворі, перейдіть на підхватний варіант, при якому долоні повернуті у напрямку до верхньої частини тіла - захищає сухожилля розгиначів передпліччя.

Найважливіші варіанти підтягування: Різні техніки зчеплення для підтягувань

Підтягування в надхваті

Класика: візьміть підтягувальну планку трохи більше, ніж на ширині плечей. Долоні спрямовані вперед. Підніміть ноги від підлоги і схрестіть їх. Підтягуйте тіло вгору, доки підборіддя чітко не пройде планку. Стягніть лопатки разом. Підтягування в надхваті здебільшого наголошують верхні волокна широтного м’яза.

Підтягування в підхваті

Візьміться за підтягувальну планку рукояткою на ширині плечей. Підніміть ноги від підлоги і схрестіть їх. Підтягніть тіло вгору, поки підборіддя чітко не пройде планку. Тут нижчі волокна латів переважно тренуються. У цьому варіанті плечі більш напружені.

Підтягування в рукоятці молотка

Помістіть під міцну планку або гілку і міцно тримайте руками за ручку молотка так, щоб обидва великі пальці були спрямовані на голову. Підніміть ноги від підлоги і схрестіть гомілки. Зігніть руки і підтягуйтеся, поки ваша голова не проблукає повз планку праворуч. Потримайте якусь мить, знову опустіть і підтягніть на інший бік у наступному повторенні. Продовжуйте по черзі. Змініть положення зчеплення рук у наступному реченні.

Підтягування з перехресним хватом

Візьміться за підтягувальну штангу з поперечним хватом, який шириною більше ширини плечей. Ліва долоня спрямована до тіла, права долоня від нього. Підніміть ноги від підлоги і схрестіть гомілки. Потягніть тіло вгору, доки підборіддя не перевернеться. Стягніть лопатки разом. Тут руки менш напружені, але більше спина.

Шахові підтягування

Повісьте на стовпі в надхваті більше, ніж ширина плечей. Напружте руки і плечі і схрестіть гомілки. Зігніть руки і потягніть тіло вгору так, щоб підборіддя рухалося до лівої руки. Коротко.

Підтягування рушниками

Розмістіть два рушники на ширині плечей над відповідною вішалкою. Візьміться за два кінці рушника, складеного кожною рукою. Зігніть ноги і схрестіть гомілки. Зігніть лікті і потягніть тіло вгору, щоб плечі були на одному рівні з руками. Зробіть паузу на мить, а потім поверніться у вихідне положення.

Підтягування шиї

Візьміть підтягувальну планку трохи більше, ніж ширина плечей. Долоні спрямовані вперед. Підніміть ноги від підлоги і схрестіть їх. Потягніть тіло вгору, доки шия не торкнеться планки. При цьому варіанті плечові суглоби дуже напружені. Тому виконуйте особливо контрольовані.

Підтягування лежачи

Популярним варіантом є, наприклад, підборіддя в положенні лежачи: ляжте на спину під мультипрес і підніміть штангу настільки високо, що ви торкаєтесь підлоги п’ятами, лише висячи прямо з витягнутими руками. Потім: робіть підтягування, спину і голову прямо, доки підборіддя не зрівняється з бруском. Коротко. Широкий хват більш ефективний, ніж вузький.

Найважливіші варіанти підтягування

Підтягування з висячими пальцями

Міцно візьміться за натяжну планку і стискайте її лише першими двома фалангами. Великі пальці спрямовані всередину, тильні сторони рук спрямовані до тіла. Потім ви підтягуєте підборіддя до планки, потім знову опускаєте тіло. Досвідчені та професіонали роблять 3 підходи по 8-12 повторень кожен.

Однорукі підтягування з Deuserband

Для цієї вправи, крім підтягуючої штанги, вам також потрібна Deuserband, тобто тренувальна стрічка з опором розтягуванню. Обмотайте стрічку навколо планки кілька разів і міцно обхопіть її двома руками. Злегка зігніть руки, а потім захопіть стрічку однією рукою. Потягніть підборіддя за планку, утримуйте його і знову опустіть. Професіонали підборіддя роблять 2 підходи по 5-10 повторень на сторону.

Які найкращі пристосування для вправ на підтягування?

Підтягування представляють універсальний силовий тренінг, який можна проводити, наприклад, на краях дверей, сходах або міцних гілках. Якщо ви хочете тренуватися частіше вдома, варто придбати тягу, що монтується в дверну коробку. Також доступні мультитренажерні зали, які крім підтягуючої штанги також містять вагову лавку та різні інші елементи для тренування живота, рук та спини. Як знайти ідеальний підтягувальний бар.

Ще один інструмент: занурювальний ремінь. Тому що більша вага робить більше м’язів. Погружний пояс, на який ви можете повісити гирі, також ускладнює підтягування, не порушуючи ваше дихання або виконання.

Висновок: підтягування є частиною кожного плану тренувань

Складні вправи, такі як підтягування, одночасно звертаються до багатьох груп м’язів. Підборіддям ви тренуєте майже всю верхню частину тіла. Залежно від варіанту генеруються різні тренувальні ефекти. Це робить підтягування однією з найефективніших фітнес-вправ з усіх, тому воно не повинно бути відсутнім у будь-якому тренувальному плані.